Kako oceniti 1RM iz delovnih nizov, brez največjega poskusa

Vaš program pravi, da je pet setov treh na 85 odstotkov, vi pa nimate pojma, kaj je 85 odstotkov, ker še nikoli niste testirali na maksimalno. Ni ti treba. En delovni komplet, ustavljen na pravi točki, vam daje dovolj natančno število za načrtovanje, brez tveganja ali treh dni okrevanja. Pravi največji poskus stroškov.

Kaj je številka dejansko za

Enkratno ponavljanje je najtežje breme, ki ga lahko dvigneš s tehniko, ki še vedno izgleda kot tvoja, namesto obupnega praskanja tal. To številko skoraj nikoli ne uporabljaš neposredno. Uporabljate odstotke in odstotki so vse, kar načrtovanje resnično potrebuje.

Ocena se običajno napiše kot e1RM. Razlika je pomembnejša, kot se sliši. Pravi 1RM je en meritev na dan, s pasom, opazovalcem in injekcijo adrenalina za njim. E1RM je rezultat večine tednov, ki ste jih izvajali, zato imate na koncu trend in ne en sam podatkovni točk. Če želite pravilno testirati v neki fazi, smo pokrili Kako to narediti varno? v svojem kosu.

Metoda: ena vrsta je bila ustavljena zaradi pomanjkanja.

Ogrej se kot običajno, izberi obremenitev, ki jo pričakuješ za tri do osem ponovitev in jo odpelji do točke, ko je še eno ali dve ponovitvi v rezervoarju. To je bistvo. Ne boš padel; nehaj, dokler nisi prepričan, da je tam še en čist predstavnik.

Napiši tri stvari: Naložbo, število ponovitev in koliko jih je ostalo. Če misliš, da je še ena ostala, vstavi še eno v formuli. Če dva, dodati dva. Če preskočiš ta korak, se ti ocena vedno zmanjša.

Okno od treh do osmih ni naključno. Pod tremi ponovitvami je obremenitev že tako blizu maksimuma, da ste izgubili razlog za izogibanje testu. Nad 8 ali 10 je pogoj in nelagodje, ki ga prenašate, ki odloča o številu ponovitev. Od treh do šestih je najboljša.

Dve formuli in grafikon s odstotki

Najbolj znan je Epley: e1RM = obremenitev × (1 + ponavljanja ÷ 30)-Prav. Za 100 kg za pet ponovitev je to 100 × 1.167, torej približno 117 kg.

Drugi je Brzycki. e1RM = obremenitev ÷ (1,0278 − 0,0278 × ponavljanja)-Prav. Enak vnos daje približno 112 kg. Pet kilogramov nesoglasja o enakih podatkih je najjasnejši možni opomin, da je to ocena, ne merjenje.

Če ne želite opravljati aritmetičnih meritev med nizi, tablica s odstotki naredi enako:

• 1 predstavnik 100%
• 2 ponavljanja 95 približno 95%
• 3 ponavljanja približno 92 odstotkov
• 4 ponavljanja približno 89 odstotkov
• 5 ponovitev približno 86 odstotkov
• 6 ponovitev približno 83 odstotkov
• 8 ponovitev približno 78 odstotkov
• 10 ponovitev 73 približno 73 odstotkov

Preberi nazaj. Pet ponovitev s 100 kg pomeni, da je 100 kg približno 86% vaše maksimalne mase, zato je e1RM okoli 116 kg. Graf in formula se ne bodo strinjali s kilogramom, in to je v redu.

Kadar ocena pade

Te formule so bile zgrajene okoli velikih dvigala s tehtnicami in tam se obnašajo. Sklopi in mrtvozdrževanje Če je to mogoče, je treba na primer pri teh tehniki izračunati več kot pri odtisnem stisku, kjer majhna sprememba tehnike močno spremeni številke. Pri izolacijskih delah, kot so kovčki ali bočna dvigovanja, ocena maksimuma ni koristna in jo lahko pustite pri miru.

Potem je tu tudi individualna razpršitev. Dva dvigovalca z enako resnično največjo močjo lahko dosežejo šest in dvanajst ponovitev na 80 odstotkov. Če si vzdignelec, ki se pogosto ponavlja, bo formula pretiravala s tvojo največjo moč. Če si eksplozivni, vendar hitro izginete, bo to manj. Številka je tvoja, za ta dvig, in primerjava z nekomu drugemu ti pove zelo malo.

Soditi zastopnike v rezervi je tudi spretnost. Novi dvigalci redno verjamejo, da je samo ena replica ostala, ko jih je dejansko tri ali štiri. To spusti e1RM navzdol, kar ni nevarno, ampak pomeni mesece treninga lažje, kot bi lahko. Če je stroj resno okvarjen, hitro kalibrira občutek.

In končno je še dan. Spanec, hrana, stres in delovna obremenitev v zadnjih dveh tednih bodo premaknili e1RM za pet odstotkov v obe smeri brez spremembe vaše dejanske moči.

Uporaba številke od tedna do tedna

Vrednost tukaj ni to, kar kaže številka danes, ampak to, da jo imate nenehno. Vzemite en delovni set na dvigalo, običajno zadnji in najtežji, in opravite številke. Več kot osem tednov, kar vam daje linijo, in linija je veliko bolj pošten kot kateri koli en sestanek.

Programirajte svoje odstotke iz e1RM, če pa se sklopovi še naprej pristanjajo preveč lahki ali preveč težki, prilagodite obremenitev glede na to, kaj se dogaja pod palico, ne pa na to, kar pravi grafikon. Formula je izhodišče, množico pa je zadnja beseda. Izbira med težjimi obremenitvami in višjimi ponavljanji tudi spremeni, kako se ti številki premikajo, ki gre skozi v ločen kos.-Prav.

Če e1RM ostane nemoten šest tednov ali več, je to bolj programski signal kot znak, da se morate bolj truditi. poti iz močnega platoa so vredni dela skozi. Če se vračate iz dopusta, izračunate od začetka, namesto da zaupate svoji stari številki. Prvi šest tednov nazaj. sledijo lastni logici.

Kdaj obiskati zdravnika

Ocena je varnejša od testiranja, vendar še vedno pomeni napor pod težkim bremenom. Če bolečina traja več kot dva ali tri tedne, če se bolečina pojavi v miru ali ponoči ali če je roka ali noga otrpna in šibka, se obrnite na zdravnika ali fizioterapevta. Bolečina v prsih, omotica ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, pomeni, da se sejo takoj ustavi. Če imate znano srčno motnjo, visok krvni tlak ali izvleko, se pogovorite o tem pred prvim težkim poslom, ne pa po njem.

Skrajšana različica

• Naredite tri do osem ponovitev in se ustavite z enim ali dvema v rezervi; beležite obremenitev, ponovitev in rezervo.
• -Prav. obremenitev × (1 + ponavljanja ÷ 30). -Prav. obremenitev ÷ (1,0278 − 0,0278 × ponavljanja). Pričakujte, da se bodo nekoliko nesoglasili.
• Ocenitve so najbolj ostre pri treh do šestih ponovitev na velikih dvigalah s šibko; ne skrbite za delo izolacije.
• Pričakujte približno 5% napake v vsakem smeri od dvigala, dneva in vaše ocene o ponovitev v rezervi.
• Sledite trendu čez tedne in ne posamezni številki in jo obravnavajte kot izhodišče za odstotke, ne pa kot pravilo.