Okrožno usposabljanje: Kako se brez počitka vaditi med vajinimi vadbami

Trening na krogu pomeni, da opravljate vaje brez počitka in počitek šele po dokončanju celotnega krogov. Glavna prednost je čas: Enaka obremenitev, ki traja 75 minut z tri-minutnimi počitki, se prilega v 30 v krogu. Glavna pomanjkljivost je, da ne moreš delati blizu maksimuma, zato ti krog nadomesti del tvojega treninga, ne pa celoten.

Kako izgleda ena runda.

Standardna nastavitev je: 5 do 8 vaj-Kaj? 8 do 15 ponovitev vsakemu, 10 do 20 sekund. da se premaknete med postaje (samo dovolj za premestitev in nastavitev), nato 90 do 180 sekund počitka Po krogu. Skupni volumen je: 3 do 5 nabojev.-Prav. Šest treningov traja od 4 do 6 minut, zato celotna seja, vključno z počitkom, traja od 25 do 35 minut.

Red je pomemben. Dve nogi si vzpostavijo drug ob drugem in tvoj dih preneha pred mišico. Praktično pravilo: nadomestni potisnite, potegnite, noge, jedroVsaka mišična skupina se okreva za tri do štiri minute, medtem ko delaš preostanek krogov.

Časovna različica

Namesto šteje ponovitev lahko šteje sekunde: 40 sekund dela, 20 sekund prehoda, 6 vaj je točno 6 minut na krog. To deluje bolje, če trenirate več ljudi hkrati, vendar je lažje varati tempo, zato še vedno zapisujte, koliko ponovitev ste dobili v teh 40 sekundah in jih primerjajte naslednjič.

Koliko teže?

Uporabite približno 50 do 65 odstotkov teže, ki bi jo uporabljali za 10 ponovitev s polnim počitkom. Če se 80 kg skloniš za 10 čistih ponovitev, uporabi 40 do 50 kg v krogu. Preverjanje je preprosto: Po prvem krogu bi morali imeti 3 do 4 ponovitev v rezervoarju pri vsaki vaji. Če se ti vrtijo iz 12 na 6 v tretjem krogu, je bila obremenitev že od začetka prevelika.

Če ne moreš izreči celotnega stavka brez premikanja po zraku, je ali hitrost prehitra ali teža preteža. Odreži eno od obeh, ne obe naenkrat.

Dva pripravljena primera.

Verzija za telovadnico, 3-4 kroge, 2 minute počitka med krogom:

1. Sklonjenje s kettlebellom ali hantelom, 12 ponovitev
2. Pritisni s klopi, 10 ponovitev.
3. Vrednost: 10 na roko.
4. Romunska mrtva dvigalo, 12 ponovitev
5. Pritisnite nad glavo, 8 do 10 ponovitev.
6. -Planka, 40 sekund.

Brez opreme, doma, štiri naboje, 90 sekund počitka:

1. Sklonjenje s telesno težo, 20 ponovitev.
2. Pritisnite se (ali dvignite roke na mizo), 10 do 15
3. Šepetajoče se, 10 na nogo.
4. Vzdržna ali obrnjena vrstica pod mizo, 8 do 12
5. Mrtev žuželka, 30 sekund.

Kaj dobiš in kaj ne.

Dobiš kondicioniranje in porabo energije: Srčni utrip je med 70 in 85 odstotki maksimuma in za minuto sežgeš 8 do 12 kalorij, v primerjavi s 5-6 pri konvencionalnem dviganju z dolgimi počitki. Prav tako dobite mišice, ker rast ne odvisno od tega, ali delate pri 40 ali 80 odstotkih vaše maksimalne moči, dokler se serije končajo blizu neuspeha.

Ne dobiš maksimalne moči. To zahteva serije od 3 do 5 ponovitev nad 85% z polnimi 3 do 5 minutnimi počitki, kar je točno tisto, kar krog odstrani. Tudi pri zapletenih dvigalah ne boste dobili natančne tehnike, ker se bo pod utrujenostjo najprej zlomil spodnji del hrbta in položaj kolena. Zato ne uporabljajte težkih mrtvih dvigov in težkih pritrdilnih gibanj.

Kako pogosto na teden

Če si samo za kroge, jih vodi. 3 krat na teden z najmanj 48 urami med sejanji. Če že dvigate težke stvari dvakrat na teden, je dovolj en krog ali 10 do 15 minutni krog ob koncu vadbe. Prvi mesec ostanite na nižji strani: 3 kroge namesto 5, dodajmo eno kroglo vsakih dva tedna.

Pogoste napake

• Preveč težak v prvem krogu, tako da so zadnje dve krogi kratki in nepažni.
• Ničesar ne iščem. Zapišite obremenitve, ponavljanja in celotni čas, sicer ne boste vedeli, ali napredujete.
• Dolgi razponi med vajami. Če 60 sekund mine, ko iščeš stroj, to ni več krog.
• Tri mesece delajo na istem krogu. Vsakih 4 do 6 tednov spreminjajte vadbo ali obremenitev.
• Treniranje ob 18. uri v polni telovadnici, kjer nekdo prevzame tvoj položaj sredi krog. Izberite vaje, ki zahtevajo en par čevljev in eno klopi.

Kdaj obiskati zdravnika

Krogovi ohranjajo visok srčni utrip za 20 do 30 minut zapored, kar obremenjuje srčno-žilni sistem težje kot dviganje z dolgimi počitki. Pred začetkom zdravljenja se posvetujte z zdravnikom, če:

• če je merjen krvni tlak nad 140/90 ali če jemljete zdravila za krvni tlak ali za srce;
• ste stari več kot 40 let in v zadnjem letu niste redno izvajali usposabljanja;
• ste imeli v zadnjih 6 mesecih omedlevanje, omotico zaradi napora ali utrip srca;
• če imate pred 55. letom starosti sladkorno bolezen, astmo ali srčno bolezen v bližnjem sorodniku.

Če se vam zatiska prsi ali pritisne, bolečina se razširi v roko ali čeljust, slabost zaradi hladnega znoja ali kratek dih, ki se ne razčisti po 5 minutah počitka, takoj ustavite in poiščite nujno pomoč. Bolečina v sklepih, ki traja več kot 3 do 4 dni ali se pojavi pri vsakem predstavniku, je razlog, da jo preverite, namesto da bi jo prestavili.

Skrajšana različica

• 5 do 8 vaje, 8 do 15 ponovitev, 10 do 20 sekund med vajami, 90 do 180 sekund med krogovi, 3 do 5 krogov.
• Obremenjevajte se s približno 50 do 65 odstotki svoje delovne teže za 10 ponovitev; prvo krogilo morate končati s 3 do 4 ponovitvami v rezervi.
• Na vrsti potiskajte, vlecite, noge in jedro, tako da ima vsaka skupina 3 do 4 minute okrevanja.
• Odličen za kondicijo in mišice v 30 minutah, slab za maksimalno moč in težke tehnično dvigovanje.
• Tlak na prsih, omotica ali oteklost, ki ne bo izginila pomeni, da se ustavite in obiščite zdravnika, ne še eno kroglo.