Piramidni kompleti: Kako jih uporabljati brez zapravljanja časa

Piramidni kompleti so eden najstarejših načinov, da se ogrevanje in naporno delo ujemajo v eno vadbo. Ideja je preprosta: Teža se dvigne ali zniža set za setom in ponavljanja se premikajo v nasprotni smeri. Takole izgleda v dejanskih kilogramih, ko pomaga in ko samo požre vaše sejo.

Kaj je piramida v resnici?

Namesto štirih nastavitev z isto obremenitev (recimo 4 × 8 pri 70 kg), si spremenite težo vsak nastavitev. Klasičen primer na klopi za nekoga, ki ima največjo eno ponovitev (1RM) okoli 100 kg:

• Prvi set: 60 kg × 12 kg
• 2. komplet: 70 kg × 10 kg
• 3. komplet: 80 kg × 8 kg
• Štirinajstka. 85 kg × 6 kg
• 5. sklop: 90 kg × 4

To je ... vzpenjajoča piramida(v nadaljnjem besedilu: 40 ponovitev, zadnje tri serije pa so prava. Prva dva sta podaljšana ogrevanje in nikoli ne bi smeli biti vzeti do neuspeha.

Vzpenjajoča se piramida

Od lahkega do težkega. Prednost je, da se ti sklepi in tehnika ustalijo, preden se pojavijo težki obremenitve, zato je slaba prva postaja manj verjetno. Slaba stran je, da se že utrujeni dosežejo najtežje komplete. Ta vrhunski komplet je običajno 5 kg lažje kot če bi bil svež.

Uporabite ga, ko se še vedno učite dvigati, ko se vnaprej zjutraj vadite ali ko se vam obremenjujejo ramena in kolena, če začnete takoj težko.

Spodnja (nazaj) piramida

Najprej se običajno ogrevate (prazna palica × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nič od tega se ne šteje kot delovni komplet), nato pa najtežji komplet pride prvi:

• Prvi set: 90 kg × 4
• 2. komplet: 82,5 kg × 6 kg
• 3. komplet: 75 kg × 8 kg
• Štirinajstka. 70 kg × 10 kg

Vsako naslednje število pade za 51010%. Prednost: Najtežje je, če je sveža, zato je obremenitev višja. Za večino ljudi, ki iščejo moč v kljuki, mrtvo dvig in klopi, ta različica naredi več kot vzpenjava.

Popolna piramida.

Na vrh in nazaj navzdol: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Šest setov, 54 ponovitev v eni vaji. To je veliko dela za en korak in ima smisel le, če ta dvig je seje. Če čakajo še štiri vaje, preskočite celotno piramido.

Zbirka tovorov

Ne potrebujete testiranja 1RM. Te referenčne točke delujejo v praksi dovolj dobro:

• 12 ponovitev ≈ 6570%70% 1RM
• 10 ponovitve ≈ 7275%75%
• 8 ponovitev ≈ 7780%80%
• 6 ponovitev ≈ 82885%
• 4 ponavljanja ≈ 8890%90%

Pravo brez matematike: skok 51010 kg med skokom na kljukih in mrtvih dvigih, 2,55 kg na klopi in nadglavi, 2,5 kg na kodrkih in bočnih dvigih. Pri vsakem delovnem sklopu, razen zadnjega, naj ostane 1 2 ponovitev v rezervi.

Počitek med serijami

Tukaj se večina piramid razpada. Za 101212 ponovitev je potrebna 609090 sekund-Prav. Seti 68 potrebni 2 3 minute-Prav. 390%5 ponovitev pri 8890%90% potreb 3 5 minutIn to ni izgubljen čas. To je tisto, kar omogoča obremenitev. Piramida s petimi skupinami traja torej 121818 minut.

Tam kamor piramide ne spadajo.

Pri majhnih delah izolacije (bočni dvig z 8 kg, podaljški nog) je razlika med sklopom premajhna za piramido na vseh ravnih sklopov 3×121515 so enostavnejši in enako učinkoviti. Enako velja, če imate samo 45 minut. Dve piramidi bosta prežali celotno sejo.

Vklop v teden.

Vzemite. ena, največ dve vaji na sejo glavne komponente dvigala in piramide tiste. Vse ostalo ostane naravnost, 3×812.12. 68 tednov in zapisati. Ko vam vrhunski set dopusti dva dodatna ponovitev nad načrtom (90 kg × 6 namesto × 4), dodajte 2,55 kg in se vrnite na prvotni cilj ponovitev.

Pogoste napake

1. Svetle žareče se pokvarjajo, težje pa ne dobijo ničesar. Svetilke so orodje, ne tekmovanje.
2. Skoči, ki so preveliki (60 → 90 kg) se pri prvem težkem ponavljanju razbijejo.
3. 45 sekund počitka pred setom pri 90% največje moči.
4. Vsaka sejo spreminja obremenitev po dotiku, brez dnevnika. Potem ne veš, če se je kaj izboljšalo.

Kdaj obiskati zdravnika

Piramide pomenijo, da redno delaš blizu svojega maksimuma, zato se nekateri signali ne bi smeli trenirati skozi:

• bolečine v sklepih (rame, kolena, komolca), ki trajajo več kot 2 tedni ali pa se poslabšajo sesejo za sejo.
• Ostra bolečina v hrbtu z otrpljenjem ali slabostjo v nogi ali roki.
• Bolečina v prsih, nenavadno težko dihanje, omotica ali omedlevanje pod obremenitvijo to je nujno, ne nekaj, kar je potrebno storiti. prešel-Prav.
• znani povišan krvni tlak, bolezni srca ali nosečnost: pred delom nad 85% z zadrževanjem diha se posvetujte z zdravnikom.
• Vidno izboklinjanje v preponi ali okoli popka, ki se pojavi pod napetostjo (mogoče izboklina).

Če se vračate iz operacije ali hude zlome, naj zdravnik ali fizioterapevt, ki vodi vaš primer, podpiše načrt za nalaganje.

Skrajšana različica

• Piramida spreminja obremenitev vsakih setov, medtem ko se ponavljanja premikajo v drugo smer običajno 455 setov, 60→90 kg, 12→4 ponavljanja.
• Spust (najtežji prvi, vsak naslednji 510%10% lažji) omogoča težje obremenitve in je ponavadi boljša izbira za moč.
• Odmor: 609090 s za 101212 ponovitev, 23 min za 68, 35 min za 35 ponovitev.
• Piramida samo enega ali dva glavna dvigala; ohranite ostalo kot ravne nize 3 × 8 12 in vse zapisati.
• Bolečine v sklepih, izmučenost ali bolečine v prsih pomenijo zdravnika.