Superseti: Kako jih uporabiti brez izgube moči?

Superset je preprosta stvar: Naredite dve vaji v zaporedju, med njimi od 0 do 15 sekund, in šele potem se resnično spočijte. Običajno jih ljudje uporabljajo zaradi časa. 70-minutna seansa pogosto zmore v 45. Težava je, da se pari naključno zbirajo, zato izgubite več kot dobite.

Kaj superskupina dejansko spremeni.

Ko združite dve vaji, se tri stvari spremenijo in pomaga vedeti katera.

• Skupni čas seje pade za 30 do 40 odstotkov. Deset setov s 2-minutnimi počitki traja približno 30 minut; istih deset setov kot pet supersetov traja od 18 do 20 minut.
• Srčni utrip ostaja višji. Namesto da bi med redom sedeli pri 100 do 120 utripih na minuto, ostanete pri 130 do 155. To je podobno kardio delu in to začutiš že drugi teden.
• Obremenitev na drugi vaji pade. za 5 do 15 odstotkov, če imata obe premiki iste mišice ali enako stabilizacijsko delo. Če običajno 80 kg na klopi za 8, pričakujte 75 kg v supersetu ali 6 ponovitve z enakih 80.

Superset prihrani čas. Ne prihrani si truda in ne nadomesti počasi dodajanja teže palici.

Trije parovi, ki imajo smisel.

Nasprotujoče se mišične skupine

Najvarnejša možnost. Medtem ko ena stran dela, druga počivati, tako da je kazen obremenitev najmanjši običajno pod 5 odstotkov.

• Sestavljanje in obdelava
• Vlekni in nadglačni pritisk
• Vrtljaj dvokratja in podaljšanje tricepsa
• Podaljšanje nog in ukrivljenost nog

Številke: 3 do 4 serije 8 do 12 ponovitev, 10 do 15 sekund med dvema vajanjem, 90 do 120 sekund po parjenju.

Zgornji del telesa in spodnji del telesa

Dobro za zmanjšanje trajanja seje, ampak dvigne dihanje bolj kot katera koli druga različica. Primer: 4 serije 6 udvarjev na nogo in 4 serije 8 vlečnih potez, 15 sekund med vajami, 2 minuti po parjenju. Če je prvo gibanje težka kljuka ali mrtvo dvigalo, preskočite povežite samo dodatna dela, ki sledijo.

Enaka mišična skupina.

Najtežja in najkrajša različica. Primeri: Stransko dvigovanje za 15 ponovitve naravnost v nadglavi pritisnite za 6 do 8; podaljšanje noge za 15 naravnost v noge pritisnite za 10. Pričakujte, da bo obseg na drugi vaji upadel za 20 do 30 odstotkov. Uporabite ga enkrat, največ dvakrat na teden in vedno ob koncu seje nikoli na glavnem dnevnem dvigalu.

Ko supersets delajo proti tebi.

• Ko treniraš za moč. Seti od 1 do 5 ponovitev pri 85 odstotkih največje moči in nad tem potrebujejo celotno 3 do 5 minut počitka. Superskupina uničuje točko.
• Ko sta obe vaji tehnično zahtevni. Vstajanje v kljun pomeni, da se drugi dvig opravi z ogroženim položajem hrbtenice.
• Če nimaš dveh prostih postaj. Če 40 sekund hodite po telovadnici in iščete stroj, to ni superskupina, to je navaden počitek.
• Ko je vaš cilj napredek na enem določenem dvigalu. Če hočeš, da se pritisk dvigne, ga drži samostojno z 3 minutami počitka in vse drugo nadomeščaj.

Tridnevni teden.

Takole izgleda, ko ga postavite na uro. Vsaka seja se prilega v 45 do 50 minut.

1. V ponedeljek, zgornji del telesa. Pritisnite 4x6 samostojno, po tri minute počitka. Nato vrti 3x10 in nad glavo pritisnite 3x8 (15 sekund, nato 90). Nato bicepse 3x12 in tricepse 3x12 (0 sekund, nato 60).
2. V sredo, spodnji del telesa. Skleni 4x5 samostojno, 3 minute počitka. Potem rumunsko mrtvo dvigalo 3x8 in teleče dvigalo 3x15 (15 sekund, nato 90). Potem se zavijte 3x12 in 3x40 sekund.
3. Petek, polno telo. 4x6 in 4x8 na nogo (15 sekund, nato 120). Nato nagnite pritisk 3x10 in eno roko vrstico 3x10 (10 sekund, nato 90). Končajte z 8 minutami lahkega kardio.

Kako ne izgubiti napredka

Zapisujte težo za vsako množico, sicer ne boste opazili, da superskupina tiho požira vaše rezultate. Pravilo, ki deluje: Če se obremenitev v supersetu zmanjša za več kot 10 odstotkov v primerjavi z isto vadbo, opravljeno samostojno, in ostane tam tri tedne zapored, razdaljo med dvema vadbama povečajte na 30 do 45 sekund ali razdelite par. V 8 do 12 tednih bi morali na velikih dvigah dodati 2,5 do 5 kg ali 1 do 2 ponovitev na set.

Dihanje, hrana in voda

Test, ki ni nič vreden: Če ne morete reči pet ali šest besed med vajo brez zadrka, je vaš razdalja prekratka dodajte 15 sekund. Jejte 60 do 90 minut pred vadbo: približno 40 do 60 g ogljikovih hidratov in 20 do 30 g beljakovin. Med sejo pijte od 500 do 700 ml vode, ker se zaradi supersetsov bolj znojite kot zaradi straight setov.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih ali pritisk ali bolečina, ki se širi v levo roko, vrat ali čeljust takoj prenehajte in poiščite nujno pomoč.
• Zmahanje, slabost ali zamegljeno videnje, ki se ne razčisti po 2 do 3 minutah počitka.
• Srčni utrip, ki ne bo padel pod 120, tudi po petih minutah počitka ali občutek, da srce preskoči utrip.
• Če imate visok krvni tlak (140/90 ali več), bolezni srca, sladkorno bolezen ali ste noseči se posvetujte z zdravnikom, preden dodate supersete, ker ohranjajo povišan srčni utrip in krvni tlak dlje kot običajno vadbo.
• Temno, rjavo barvnat urin in huda bolečina v mišicah 24 do 72 ur po prvem sevanju z močjo to ni normalna bolečina in jo je treba preveriti.

Skrajšana različica

• Superset je par vaj, med katerimi je od 0 do 15 sekund in 90 do 120 sekund po parju; čas seje skrajša za 30 do 40 odstotkov.
• Nasprotne skupine (tiskovni in redni) so najvarnejše kazen obremenitve ostane pod 5 odstotki.
• Osnovni dvig dneva naj ostane samostojni z 3 minutnim počitkom in nadgradite dodatke.
• Če se obremenitev zmanjša za več kot 10 odstotkov in se ne vrne v treh tednih, povečajte razdaljo ali pa razdelite par.
• Bolečina v prsih, omotica, ki se ne odpravlja ali srčni utrip nad 120 po 5 minutah počitka pomeni prekinitev treninga in obisk zdravnika.