Ogrevanje in tveganje poškodb: Kaj dokazi dejansko kažejo

Pet minut na kolesu in nekaj krogov rok pred prvim setom ali vas to dejansko ščiti ali pa samo preživljate čas, ki bi ga lahko dali za delovne komplete? To je pošteno vprašanje, ker je segrevanje že desetletja podedovano kot pravilo, ki ga nihče ne poskuša testirati.

Kratek odgovor: Nekaj v ogrevanju zmanjša tveganje poškodb, vendar to običajno ni del, ki ga ljudje prevzamejo. Dokazi so močni za eno vrsto ogrevanja in zelo redki za to, kar se dogaja v tipični telovadnici.

Kaj vemo zanesljivo

Najmočnejši dokazi prihajajo iz igrišč in igrišč, ne iz stojnic. Strukturizirani programi, ki trajajo od 15 do 20 minut, ki združujejo lahko tek z močnim delom, vadbo ravnotežja in nadzorovano pristanek, zmanjšujejo stopnjo poškodb v ekipnih športih. Če se to opravi dvakrat ali trikrat na teden v sezoni, se poškodbe spodnjih okončin zmanjšajo za približno tretjino, nekatere poškodbe kolena pa zaznavno več. Dokazi so dosledni. Enak vzorec se kaže v neodvisnih pregledih deset tisoč športnikov.

Druga zanesljiva ugotovitev je neprijetna: aktivna sestavina ni toplota. Zaščita je moč in nadzor nad gibanjem, ki se ponavljajo teden za tednom, ne pa ogrevanje mišičnih vlaken. Če iz teh programov odstranimo sestavino moči in pustimo samo tek in dinamično raztezanje, se učinek večinoma zmanjša. To, kar imenujemo ogrevanje, je v resnici kratek trening, ki se zgodi v sprednji del.

Tretjič, odmerek je pogoj. Ekipe, ki izvajajo program manj kot dvakrat na teden ali ga zmanjšajo na pet minut, ker zamujajo, dobijo malo ali sploh ne. Deluje le, če je dejansko narejeno in je narejeno več mesecev. To je verjetno najpomembnejša točka v tej temi.

Četrto, ločeno od poškodb: Povečanje mišične temperature za eno ali dve stopnji resnično izboljša delovanje. Kontrakcije so hitrejše, razširjenost gibanja se poveča, ista obremenitev se počuti lažje. Dokazi so jasni. Toda boljši rezultat in manj poškodb sta dva različna rezultata in ne potujeta samodejno skupaj.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Ali se ogrevanje pred dviganjem zmanjša tveganje za poškodbe? Verjetno pomaga, vendar ni bilo nikoli ustrezno testirano. Skoraj vse, kar vemo o preprečevanju poškodb, izhaja iz športov, ki vključujejo sprintovanje, skakanje in nenadne spremembe smeri. Razumljivo je, da se te ugotovitve prenesejo na mrtve dvigala in klopi, vendar ostaja domneva in ne dokazan rezultat.

Ramp-up nastavi prazna šipka, potem 50, 70 in 85 odstotkov vaše delovne obremenitve smiselno iz dveh razlogov: Povečajo temperaturo in vam povedo, kako se danes počuti gibanje. Nihče ni dokazal, da zmanjšujejo stopnjo poškodb. To je doslej slabo raziskano.

Enako velja za trditev, da se ogrevanje zmanjša bolečine v mišicah naslednji dan. Če je kakšen učinek, je majhen in nedosleden.

Koleno je eno sklep, kjer je slika bolj jasna, preprosto zato, ker je večina raziskav šla tja, zato je vredno brati ločen del o preprečevanje poškodb kolena-Prav. Ramena tečejo v drugo smer. Ciljno usmerjeno delo s škapuljo in manšeta se zdi koristno za ljudi, ki že imajo simptome ali opravljajo veliko dela, vendar so dokazi, da čisto preventivna rutina preprečuje poškodbe ramena pri zdravih rekreativnih dvigalcih šibki. To je podrobneje obravnavano v članku o preprečevanje poškodb ramena v telovadnici-Prav.

Kaj je napačno poročeno?

Raztegnjanje preprečuje poškodbe. Ne bo. Ko so statično raztezanje testirali samo pred aktivnostjo, se stopnja poškodb ni zmanjšala. To naredi še nekaj drugega - poveča obseg gibanja in odpornost na raztezanje - in to ni isto kot zaščita.

Statično raztezanje uničuje tvojo moč. To je bilo pretirano v nasprotni smeri. Padek se pojavi z dolgimi zadrževanjem, več kot 60 sekund na mišico, znaša nekaj odstotkov in izgine v nekaj minutah. V vsakem položaju držite 20 sekund, nato naredite tri pogone in v praksi ne bo nič ostalo.

Ogrevanje vse zaščiti. Ne bo. Dokazi se zbirajo okoli razpoka hrbtenice, izmaznitev gležnja in poškodb kolena. Pri bolečinah v hrbtu, težavah s ramenami ali preobremenitvi kitov se ogrevanje ne uporablja kot glavni vzvod koliko dvigate in kako hitro ga dvignete je veliko pomembnejše, kar je tema članka o preprečevanje bolečin v hrbtu-Prav.

Ko se bom ogrel, bom šel naravnost na težki singl. Ker je toplo, ne pomeni, da nenaden porast prostornine ali intenzivnosti ni eden najbolj znanih dejavnikov tveganja. Teden, ko nenadoma dodate 10 skupin na mišično skupino, je bolj nevaren kot en preskočen ogrevanje.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

V praksi ima ogrevanje dve ločeni nalogi in je vredno, da se ločijo.

• Priprava na izvedbo: 5 do 10 minut lahkega kardija ali dinamičnih gibanj, nato 2 do 4 poganjaj do vaše delovne teže. Vsaka seansa.
• Zmanjšanje tveganja: 2 do 4 vadbe za moč in nadzor, 2 do 3 serije vsaka, dvakrat na teden. Ekcentrična mišica stegna, dodatek kolka, ravnotežje na eni nogi in skok, nadzorovane pristanke. To je del, ki nosi rezultat v raziskavi.

Če vam zmanjka časa, se raje ne ločite od telesnih vadb. Izogibajte se 25 minutnemu treningu, ki vas bo utrudil pred prvim treningom.

Koliko delate na splošno je še vedno večje vprašanje kot kako začnete, zato je vredno brati o tedenski skupini na mišično skupino-Prav. Po petdesetih se ogrevanje pogosteje podaljša in počitek med serijami se nekoliko razteza, vendar se logika ne spremeni, kot je opisano v članku o da se pri 50 letih razumno usposabljam.-Prav.

Prehrana: če gre za tveganje poškodbe

Hrana nima nič s samim ogrevanjem, ampak se nanaša na tveganje poškodb. Najmočnejši dokazi se nanašajo na kronično nizek vnos energije: Ko telo več mesecev preživi v velikem primanjkljaju, se kosti in kitovi počasi okrevajo in stresni zlomovi postanejo pogostejši. To je bolje dokumentirano pri ženskah, vendar velja tudi za moške.

Vse ostalo je šibkejše. Približno 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže podpira okrevanje, vendar ni neposrednih dokazov, da zmanjšuje stopnjo poškodb. kreatin ima trdne dokaze o moči in mišični masi, in nobenega za zaščito pred poškodbami, kot je razloženo v članku o Kaj kreatin dejansko dokazano naredi?-Prav. Dehidracija in slab spanec sta povezana z več poškodbami, vendar ta povezava izhaja iz opazovalnih podatkov in jo lahko pojasnijo tudi druge stvari, ki se dogajajo hkrati.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina traja dlje kot dva ali tri tedne kljub zmanjšanju obremenitve, če ste čutili ostro praskanje ali raztrganje, če je sklep otekan in se odmakne, če ne morete priti s težo skozi nogo ali če imate otrpljenje, šibkost ali izgubo občutljivosti, se posvetujte. Bolečina, ki vas ponoči zbudita in se ne spremeni glede na položaj, si zasluži tudi ustrezno pregledovanje, ne pa še en mesec potrpežljivosti.

Na kratko.

Ogrevanje zmanjšuje tveganje poškodb, če vsebuje moč, ravnovesje in nadzor gibanja, če se izvaja vsaj dvakrat na teden in če se ga po enem mesecu ne preneha. Če se že prej ogreješ in raztezaš, nimaš dokazano zaščitnega učinka, čeprav ti kratek ogrevanje očitno izboljša delovanje. V telovadnici ni neposrednih dokazov, zato je pametno posesti načelo: Nekaj priprav, in nekaj vadb za moč. Večino tveganja še vedno odloča zunaj teh deset minut v tem, kako hitro dodate obremenitev.