Bolečine v mišicah po treningu: Kaj dokazi dejansko kažejo

Spod steze greš stran, ker naprej ne gre, in nekako se zdi, kot dokaz, da je bil trening za nogo dober. Dva dni kasneje se spet treniraš, se zbudite brez ničesar in takoj sumite, da ste se odpravili.

Vprašanje je isto: Koliko bolečine pove o kakovosti vašega treninga? Dokazi nam dajo precej jasen odgovor. Večina ljudi tega preprosto ne mara.

Kaj vemo zanesljivo

Zamujeno pojavljanje bolečine v mišicah ne pride takoj. Običajno se začne 12 do 24 ur po seji, vrhunec pa je nekje med 24 in 48 urami, po res neznanem delu pa lahko traja do 72 ur. Potem pa se samo po sebi izginje. Dokazi so dosledni.

Kar ga sproži je enako določeno. Na vrhu seznama je: ekscentrična faza spuščaš palico, zaviraš s telesno težo, vsak del dvigovanja, kjer se mišice pod obremenitvijo podaljšajo. Potem pridejo vaje, ki so za vas nove ali pa jih niste počeli že mesece, gibanja, ki obremenjujejo mišice v razteženem položaju (rumunske mrtvke, skokovi, skokovi) in nenadni skoki v obsegu treninga.

Tretji trdni izsledek je učinek ponavljajočega se napada. Če ponovite isto sejo teden ali dva kasneje, se bolečina močno zmanjša, pogosto za polovico ali več, čeprav ste opravili enako delo ali malo več. Ta zaščita se začne po enem izpostavljenju in traja več tednov. To je ena najbolj utemeljenih opazovanj na tem področju.

Četrto: Mlečna kislina nima nič s tem.-Prav. Laktat se iz krvi in mišic izprazni v približno eni uri po končanem obroku, medtem ko se bolečina pojavi šele naslednje jutro. Ta razlaga je mrtva že desetletja in se še vedno ponavlja na vsakem nadstropju telovadnice.

In petič: Medtem ko si boleč, si šibkejši. Vrhunska sila se znatno zmanjša, obseg gibanja se zmanjša, tehnika se spreminja in ista teža se počuti težje. To se zanesljivo kaže v testih, zato močna bolečina ni neškodljiv stranski učinek, ko načrtujete teden.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Vprašanje bolečine je pomembno, zato je vredno biti natančen. Ko primerjamo programe, ki povzročajo veliko bolečine, s programi, ki povzročajo zelo malo, se mišična rast na splošno pojavi enako. Mišice rastejo brez bolečin in lahko te tri dni uniči sejo, ki se ni premaknila. Dokazi jasno kažejo na to, čeprav število raziskav, ki jo neposredno merijo, ni veliko. Pošteno povzetek: Bolečina ni merilo rasti in ali je celo šibek znak za kaj koristnega ostaja nerešeno.

Enako previdnost velja tudi za to, ali kronična močna bolečina omejuje napredek. Verjetno, ker to zmanjšuje kakovost vaših naslednjih sejanj, a neposredni dokazi so redki.

Metode za okrevanje so njihova zgodba. Masaža, valjanje pene, stiskanje, lahka aktivnost in potopitev v hladno vodo večinoma zmanjšajo bolečine. čutim., skromno in kratko. Ali pospešujejo vračanje moči, je razvidno. Pri ledenih kopelih je še večja skrb, da redna uporaba po vadbi z močjo zmanjša del signalizacije rasti. To je doslej slabo raziskano in ni nekaj, na čemer bi se lahko temeljile odločitve, vendar tudi ni razlog, da bi po vsaki seji sedeli v ledu.

Prehrana in dodatki: Odgovarjajoča količina beljakovin in kalorij podpira okrevanje in nihče to ne izpodbija. Da kateri koli dodatek zanesljivo zmanjša bolečino, ni bilo prepričljivo dokazano. Tudi z kreatin, pri katerem je moč in mišična masa dokazano zelo močno., je trditev o bolečini še vedno šibka in nedosledna.

Spanec je verjetno najbolj podcenjena spremenljivka. Da kratek spanec škoduje uspešnosti in zaznano okrevanje je dobro podprto. Da neposredno spremeni bolečino, je manj proučeno, ampak Koliko spanja očitno vpliva na količino vadbe, ki jo lahko absorbirate.-Prav.

Kaj je napačno poročeno?

Brez bolečine, brez dobička. Najdražja napaka v telovadnici. To vas sili, da si zamenjate vaje samo zato, da bi se znebili bolečine, ko je držanje istega dvigala mesece točno tisto, kar gradi velikost in moč.

Bolečina pomeni, da sem nekaj raztrgala. DOMS ima vzorec: -Zamujeno, razpršeno, razširjeno po mišici, slabše pri pritisku in raztezanju. Poškodba običajno boli takoj, na enem določenem mestu, pogosto z udarec ali ostri ujet.

Predhodno raztezanje to prepreči. Ne bo. Učinek je preveč majhen, da bi ga opazili v praksi, ki smo jo obravnavali v članku o raztezanje pred treningom-Prav. Enako velja za ogrevanje, ki ima dobre razloge za to, vendar preprečevanje bolečine ni eden od njih-Prav.

Dokler je bolečina, moraš popolnoma počivati. Zlahka gibanje in lahka obdelava te mišice ne poslabšajo stanja in pogosto za nekaj časa olajšajo togost. Ne bo dobro, če se boš potoval po največji moči, medtem ko si še uničen.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

Ocenjuj napredek po številkah, ne po bolečini. Sledite obremenitvi, ponovljenjem in tedenskim nastavkom v blokih od 4 do 8 tednov. Če teža ali ponavljanja rastejo, trening deluje, karkoli se boste počutili naslednje jutro.

Ko začnete novo vadbo ali se vrnete po odmoru, v prvem tednu tečite s približno 50 do 70 odstotki načrtovanega prostornine: 2 ali 3 serije namesto 5 in pusti 3 do 4 ponovitev v rezervi. Zaščitni učinek se začne takoj, tako da se že drugi teden počutiš veliko lažje.

Če imate več kot 72 ur bolečine, izgubljate ponovitev tedensko in slabo spite, je vaš volumen prevelik. To je trenutek za preverjanje. Koliko tedenskih nastavitev na mišično skupino dejansko potrebujete Namesto da bi dodali nizke na instinkte.

Če morate trenirati bolečo mišico, zmanjšite obremenitev za 10 do 20 odstotkov in ohranite polni obseg gibanja. Če ne morete opraviti celotnega gibanja, se v tem dnevu pripravite na kaj drugega.

Ekcentričnost je najmočnejši sprožilnik, zato če namerno upočasnjuje fazo spuščanja, ga uvaja postopoma in ne v vsaki vadbi naenkrat več o tem v članku o tempo ponovitev-Prav.

Na strani hrane: Na kilogram telesne teže na dan 1,6 do 2,2 grama beljakovin, dovolj kalorij (v primeru strmega primanjkljaja bolečina ostane in okrevanje upočasni), dovolj tekočine in 7 do 9 ur spanja. To je celoten seznam z resno podporo za njim.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina traja več kot sedem dni brez popustitve, če je mišica hudo otekla in trda, če ne morete upogniti ali poravnati sklepa, če imate otrpljenje ali vnetje, ali če se vam urin spremeni v temno kot kola poleg slabosti in slabosti - to zadnje je nujno. Enako velja za ostr bolečino, ki se pojavi v enem trenutku med ponovljenjem, še posebej pri modricam ali občutku ščepanja.

Na kratko.

• DOMS se začne 122424 ur po treningu, doseže vrhunec 2448 ur in se izprazni v nekaj dneh.
• To povzročajo ekscentričnosti, neznane vaje in povečanje prostornine, ne mlečne kisline.
• Bolečina ni merilo rasti mišic. Mišice rastejo brez njega.
• Enak sejem, ki ga ponoviš teden ali dva kasneje, veliko manj boli. To je normalno, ne znak za odlašanje.
• Merite napredek obremenitve in ponovitev v 48 tednih.
• Metode okrevanja večinoma spreminjajo vaše počutje, ne pa hitrost okrevanja.