Koliko tedenskih nastavitev na mišično skupino: kaj dokazi kažejo

Odprite dva programa za isto mišično skupino in eden vam bo dal šest nastavitev na teden, drugi pa vam bo dal 24 . Oba trdijo, da temeljijo na dokazih. Zato se zastavlja praktično vprašanje: Koliko nastavitev na mišično skupino na teden dejansko potrebujete?

Kratek odgovor je, da gre za razpon in ne za število. V tem razponu napredek najprej hitro narašča, nato pa se izravna, medtem ko cena utrujenosti in časa narašča v stalni stopnji. To je tisto, kar raziskave trdno podpirajo, kar je samo verjetno in kje se številke potegnejo na poti v telovadnico.

V kaj lahko smo prepričani?

Več skupov pomeni več rasti, do določene mere. Dokazi so dosledni: Ljudje, ki trenirajo približno 10 do 20 napornih setov na mišično skupino na teden, dobijo več mišic v povprečju kot ljudje, ki trenirajo štiri ali pet. Odnos ni naravnost vsaka dodatna množina je vredna manj kot prejšnja.

Majhen odmerek ni nič. Prav tako je dobro dokazano, da 2 do 5 dobrih nastavitev na teden na mišico povzroči resničen, merljiv napredek, zlasti pri začetnikih in ljudeh, ki se vračajo po odmoru. Vredno je zapomniti se tednov, ko se vam urnik razbije: Pol programa še vedno deluje, nič od tega ne.

Težko je, da je nekaj vredno. Če ustaviš pet ponovitev zgodaj, se ne šteje enako kot če imaš eno do tri v rezervi. Dokazi so jasni. Zato vam število brez informacij o naporu skoraj nič ne pove.

Moč in velikost ne sta odvisna od prostornine. Za rast mišic je število nastavitev eden glavnih vzvodov. Za največjo moč je obremenitev na palici in vadba pri posebnem dvigalu pomembnejša; moč se povzpne na relativno malo setov, če so težki in dovolj pogosti.

Pogostost je večinoma načrtovanje. Če se enakih tedenskih nastavitev, je razlika med udarjanjem mišice enkrat ali dvakrat na teden majhna. Praktična korist razdelitve je izvedba: 20 redovnih zadnih delov v eni seji je slabše kot dve seji od desetih.

Koristni razpon je širok. Od 5 do 30 ponovitev povzroči podobno rast, če je set blizu neuspehu. To pomeni, da lahko načrtujete niz številk precej prosto, ne da bi bili omejeni na eno nalogo.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Tam, kjer je strop. Nekateri podatki kažejo, da se rast izboljšuje po 20 odmerkih na teden pri nekaterih ljudeh, vendar je zelo obsežna raziskava kratka, opravljena na majhnih skupinah in nedosledna. Za vse, kar presega 20, so dokazi trenutno šibki in se praviloma ne smejo prodajati.

Koliko se posamezniki razlikujejo. Zelo verjetno je, da se en dvigovalec dobro počuti z 8 tedenskimi poskusi, drugi pa z 22 za isto mišico. Ne vemo pa, kako lahko to vnaprej ugotovimo. Ni zanesljivega testa, ki bi vam dal številko. Za to potrebujemo nekaj mesecev poštenega sojenja.

Tako imenovana prostornina. Zdi se razumno in je verjetno delno res, da ideja, da se preseže določena točka, ne doda ničesar, medtem ko še vedno izčrpava okrevanje. Ni neposrednih dokazov za čisto omejitev; izhaja iz oblike krivulje odziva in ne izmerjene.

Kako šteti posredno delo. Običajna konvencija je, da se vrstica šteje kot pol niza za biceps in pritisk kot polovica za triceps. To je razumna navada knjigovodstva, ki olajša načrtovanje, vendar ni bila preizkušena.

Volumen in težave z sklepi. Povezava med nenadnim skokom števila nastavljenih in bolečino v ramenu, kolenu ali komolcu je znana v klinični praksi, vendar je pod nadzorovanimi pogoji slabo izmerjena. Če vas to skrbi, začnite s tem, kar je znano o preprečevanje poškodb ramena in da paziš na kolena. Raje kot loviti čarobne številke.

Ali se potrebe spreminjajo s starostjo. Starejši dvigalci potrebujejo podobno količino z večjim časom okrevanja med težkimi serijami. To je malo raziskano, zato je smiselnejše zgraditi Razumno usposabljanje v petdesetih letih. V tem primeru je treba upoštevati večjo učinkovitost in doslednost kot število vrhov.

Kaj je slabo poročano?

• To optimalno število obstaja. Skupinski povprečje ni osebni recept. Krivulja, ki opisuje sto ljudi, ne opisuje nobenega točno.
• Da je manj kot 10 setov zapravljen trud. -Ni res. Deset je preprosto začetek mnogih programov, ker to prinaša dober donos v času.
• Več je vedno bolje. Seti štejejo le, če jih lahko opravite čisto in se ozdravijo pred naslednjo sejo. Obseg, iz katerega se ne moreš opomniti, je utrujenost, ne trening.
• Da se štejejo brez napora. Petnajst lahkih ni deset težkih, čeprav izgledajo impresivno.
• Da se mora vsaka mišica vaditi dvakrat na teden. Koristno, ja, ampak zato, ker bolje razporeja delo, ne zato, ker frekvenca sama gradi tkivo.
• Ta bolečina je rezultatna tablica. Če je boleč, pomeni, da je bil vzrok neznan, ne da je bil produktiven.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje in hrano?

Za večino ljudi, ki trenirajo trikrat ali štirikrat na teden, je razumno začeti s: 10 do 12 trdnih kompletov na teden za velike skupine (pogl. hrbtenice, prsnega koša, štirikolesnice, hrbtenice) in Od 6 do 10 pri manjših (bicepsi, tricepsi, delti, teleti). Če vam urnik dovoli, ga razdelite na dve seji.

Šteje se le delovni seriji, ki so bili vneseni v enem do treh ponovitev okvare. Ogrevanje se ne šteje. Posredno delo šteje za polovico.

Počasi povečajte glasnost: en ali dva kompleta na mišično skupino vsakih dva ali tri tedne in le dokler se učinkovitost ne zmanjša. Ko se vaša ponovitev pri določeni obremenitvi zmanjša v dveh sejah zaporedno ali ko se sklepi začnejo pritoževati, ste našli trenutno zgornjo mejo. Za en teden izrežite 20-30 odstotkov kompleta in nadaljujte.

Če vam spodnji del hrbta omejuje delo, ki ga lahko opravite, najprej popravite to. preprečevanje bolečin v hrbtu To bo pomagalo več kot štiri dodatne serije mrtvih dvigala.

Na strani hrane se količina plača le, če je nekaj, s čimer lahko gradimo. V praksi: 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kalorij na vzdrževalni ravni ali nekoliko nad to, če ste pridobili, in 7 do 9 ur spanja. Med dodatki, ki vam pomagajo prenašati težje nastavitve je: kreatin monohidratVečino preostalega je trženj.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečine v sklepih trajajo več kot dva ali tri tedne kljub zmanjšanemu obsegu, če vas zbudijo ponoči, če imate oteklino, otrpenost ali šibkost v roki ali nogi ali če izgubljate težo, ne da bi se trudili. Bolečina v prsih, omedlevenje ali nenavadna zadnja diha med vadbo potrebujejo nujno oceno, ne pa prilagoditev programa.

Na kratko.

Rast sledi trdnim skupinam, pri čemer se dobiček zmanjšuje, ko se število povečuje. 10 do 20 tedenskih skupinah na mišično skupino pokriva področje, kjer so dokazi najmočnejši; pod tem še vedno napredujete, nad njim pa se premaknete na področje, kjer so podatki tanki in so individualne razlike velike. Številka, ki jo lahko dobro opravite in se ozdravijo, premaga številko, ki izgleda dobro na načrtu.