Intervali ali redna kardio za izgubo maščobe: kaj dokazi kažejo

Vsak dan se pojavi na tleh telovadnice: 40 minut nagibnega sprehoda ali 20 minut odmikov, če je cilj izguba telesne maščobe? Razprava je vroča v garderobah in v raziskovalnih časopisih, zato je vredno ločiti, kaj je bilo dogovorjeno in kaj še ni.

Najprej kratek odgovor: Razlika med njima je manjša, kot večina trdi. In stvari, ki dejansko odločajo o izidu se dogajajo zunaj treninga.

Kaj vemo zanesljivo

Izguba maščobe sledi energetski ravnovesji. Telesna maščoba se zmanjša, ko poraba presega vnos v daljšem obdobju. Dokazi so dosledni in ni resnega spora: Noben tip kardiologije ne more.

Ko raziskave primerjajo energijo, ki jo gori vsak pristop, medčasni in vstalni delovni proces povzročijo zelo podobne spremembe telesne teže in območija pasu. Kadar se pojavijo razlike, so ponavadi dovolj majhne, da se lahko izmerijo v delcih kilograma v nekaj tednih. To je ena od zanesljivih najdb na tem območju.

Intervali so očitno učinkovitejši za aerobno vadbo. 20 minut, ki vsebujejo nekaj resnih naporov, običajno doseže tisto, kar za dosego stalnega dela potrebuje od 40 do 60 minut. Dokazi so močni in ponavljajoči se.

Močni trening in dovolj beljakovin ščitijo mišice v pomanjkanju. To je tako dobro uveljavljeno kot vse na tem področju: Brez odpornosti in beljakovin bo del teže, ki jo boste izgubili, mišic, ne glede na kardio.

In doslednost premaga obliko. Načrt, ki ga držite tri mesece, je boljši od popolnega načrta, ki ga zapustite po treh tednih.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Visceralna maščoba, globoka maščoba okoli organov, se lahko nekoliko bolje odzove na težje delo. Obstaja signal, vendar ga je težko izmeriti in rezultati se ne ujemajo. To je še vedno slabo raziskano glede na to, kako samozavestno se ponavlja.

Po tem pa je apetita. Pri nekaterih ljudeh težki trud za en ali dva ure ublaži lakoto. Ne vemo, ali se to uporablja za celotni dnevni vnos, individualne razlike pa so velike.

Odškodnino za preostanek dneva. Ideja, da se po kaznovanju nezavedno premaknete manj, je verjetna in delno merjena, vendar ne vemo, koliko opekline to odpravi. Če se vaš dan konča na kavču, je to prava črta v računovodstvu.

Kardio in dviganje. Dve ali tri kratke treninge na teden verjetno ne zmanjšajo rasti mišic, problem pa se zdi, da se začne pri velikih količinah in visokih frekvencah. Zaradi pritiska na vozilo je tek verjetno bolj moteč kot kolesarjenje. Več podrobnosti je v članku o izguba srca in mišic-Prav.

Tudi idealna oblika intervala ni določena. Trideset sekundni trud, enominutni trud in štiriminutni trud kažejo koristi, razlike med njimi pa so premajhne, da bi upravičile en recept.

Kaj je narobe poročeno?

Območje za zgorevanje maščob. Res je, da večji delež energije pri nizko intenzivnosti prihaja iz maščob. Iz tega ni mogoče sklepati: 60% od 200 kalorij je manj kot 40% od 400. Še bolj pomembno je, da telo uravnoteži porabo goriva skozi cel dan, tako da se mešanica goriva iz vsake ene seanse izravna do naslednjega jutra.

Požig. Povečana poraba energije po treningu je resnična, vendar skromna, v redu nekaj deset kalorij namesto sto. Kdor prodaja intervale na obljubo, da boste zažgali maščobe ves dan, prodaja nekaj, kar meritve ne podpirajo.

Štiri minute sta dovolj. Zelo kratki protokoli so bili testirani predvsem kot časovno učinkovita pot do fitnesa, ne pa kot nadomestek za tedensko aktivnost. Niso bližnjica za izgubo maščobe.

Kardio požre mišice. To je pretirano. Če imate dovolj hrane, dovolj beljakovin in redno dvigovanje, se zmerno kardio ne stane mišice.

Še en vir zmede: Veliko tega, kar se imenuje intervalno usposabljanje, ni. Obkrožaj z lahkimi čepci pri srčnem utripu 130 je koristno delo, vendar ni intenzivnega in ne prinaša učinkov.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

Rednost prednostnih nalog je jasna. Najprej prehrana. primanjkljaj približno 300 do 500 kalorij na dan, hitrost izgube od 0,5-1% telesne teže na teden in beljakovine od 1,6 do 2,2 grama na kilogram.

Drugič, trening moči, dva do štirikrat na teden, z razumnim številom nastavitev na mišično skupino. Za to, kako ta številka izgleda v praksi, glej koliko nastavitev na mišično skupino na teden-Prav.

Kardio je tretje mesto, kot orodje za dodatne stroške in zdravje srca. Deločbeni teden bi lahko izgledal takole:

• Dve seji med rokom: Na primer 4 kroge 4 minutne trde in 3 minute lahke ali 8 do 10 krogov ene minute z eno minuto okrevanja.
• En ali dva lahka sejanja, 30 do 60 minut, v tem tempu, ko lahko še vedno pogovarjaš.
• Če sovražiš intervale, naredi vse lažje in se malo podaljšaj. To je zakonita izbira, ne mehka.

Pred napornim naporom si dajte 8 do 10 minut postopnega segrevanja; kaj dejansko naredijo ogrevanje, je opisano v članku o ogrevanje in tveganje poškodb-Prav. Po dvigovanju nosilcev v istem dnevu opravite kardio ali pa pustite vsaj šest ur med tem in treniranjem nog.

Najlažje je prezreti dnevne korake in spanje. 8 do 10 tisoč korakov na dan pogosto prispeva več k skupnim odhodkom kot sama seja, in spanje in rast mišic so tesno povezani: Kratek spanec poveča lakoto in otežuje pomanjkanje. Če uporabljate kofein pred treningomIz tega razloga ga ne smeš imeti na večernih sejah.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam bo dotaknila bolečina v prsih ali pritisk, omedlevanje, udarec v dihu, ki ni v skladu z naporom, ali nepravilen srčni utrip, se ustavite in pojdite na pregled. Če ste znani zaradi bolezni srca, nenadzorovanega krvnega tlaka ali sladkorne bolezni, če se po dolgem odmoru vračate na trening in ste starejši od 40 let, če ste noseči ali če imate nedavno bolečine v sklepih, ki se pod obremenitvijo poslabšajo, se posvetujte z zdravnikom.

Na kratko.

• Z enakim porabo energije, intervalom in rednim kardio stripom enake količine maščobe. Dokazi so dosledni.
• Intervali zmagajo na minuto za fitnes; pri stalnem delu je lažje okrevati in prenašati večje količine.
• Območje za zgorevanje maščob in popoldnevanje sta obe pretirano ocenjeni.
• Vaš pomanjkljivost, vaš beljakovin in dviganje odločajo, ali je teža, ki jo izgubite, maščoba ali mišica.
• Najboljša možnost je tista, ki jo boš še vedno delal čez tri mesece.