Kreatin: Kaj dokazi podpirajo in kaj ne.

Vprašanje, ki ga dobimo o kreatinu, je redko, ali deluje. Pomembno je, koliko dejansko dela in za kaj. Odgovor je nenavadno urejen za dodatek: En del zgodbe je zelo trdno utemeljen, drugi del je verjeten, a nedokončan, tretji del pa je marketing, ki se temelji na ugledu prvega.

Tu so te črte.

Kaj vemo zanesljivo

Kreatin se v mišicah nahaja kot hiter sistem za regeneracijo energije med kratkim, napornim naporom približno prvih pet do trideset sekund največjega dela. Z dodatkom se ta skladišče napolni do stropa, polna skladišča pa pomenijo, da lahko naredite malo več, preden se trud razbije. Dokazi so dosledni in se ponavljajo že desetletja, v različnih skupinah in različnih testih.

Učinek je resničen, vendar zmeren. V povprečju je nekaj odstotkov več pri kratkih največjih naporih in pogosto eno ali dve dodatni ponovitvi v serijah, ki trajajo do pol minute. Skromno na vsak dan, vendar se to doda do opazno več skupnega dela v treningu.

Več dela, dovolj hrane in spanja pomeni več mišic, kot bi jih brez njih zgradili. Pomembno je red: Kreatin ne gradi mišic sam po sebi, lahko trenirate malo bolj trdo, trening pa gradi mišice. Če vzamemo trening, učinek na sestavo telesa ni nič.

Odmerek je že razrešen. Tri do pet gramov kreatin monohidratov na dan, vsak dan, vključno z dnevi počitka, nasiči mišice v treh do štirih tednih. Če ste nestrpni, boste po petih do sedmih dneh dobili 20 gramov na dan v štirih odmerkih, potem pa boste spet dobili tri do pet gramov.

Monohidrat je edina oblika, ki je bila ustrezno preučena. Ni dokazov, da dražje različice delujejo bolje, in za nekatere od njih ni dobrih dokazov, da povečajo mišični kreatin tako zanesljivo sploh. Razlik v cenah je veliko večji od kakršnega koli razlike v učinku.

Pričakujemo, da se bo v prvih nekaj tednih na tehtnici povečal za en do dva kilograma, v mišično celico pa je večinoma vtaknjena voda in ne maščoba. Pri zdravih odraslih ni bilo večletnega uživanja teh odmerkov povezano z poškodbami ledvic ali jeter eno od bolj preučenih vprašanj varnosti v celotni vrsti dodatkov.

Zadnja trdna točka: Odzivi so različni. Ljudje, ki jedo malo mesa ali rib, imajo na začetku manj hrane in jo opazijo najbolj, medtem ko je precejšen delež ljudi že blizu stropa in komaj čutim.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Možgani so zanimiva odprta fronta. Signal je najjasnejši, ko je možgani pod stresom po moteni nočni spanju ali dolgem obdobju duševne obremenitve medtem ko so rezultati v dobro odpočanih zdravih ljudeh povsod. Nekaj je verjetno tam, ampak odmerek, trajanje in kdo koristi so nerešeni.

Pri starejših odraslih, ki izvajajo odpornostni trening, dokazi kažejo pozitivno na mišično maso in delovanje, čeprav je šibkejša in bolj razmetana kot pri mlajših športnikih. Kreatin je dodatek, ne osnova, in osnova je še vedno Razumno izdelan program za krepitev po petdesetih letih.-Prav. Za kosti so dokazi še vedno šibki in ne vredno postavljati pričakovanj.

Ozdravitev in bolečina: Mešana. Nekatere ugotovitve kažejo na manj poškodb mišic in hitrejše vračanje moči, druge pa ne kažejo ničesar. To je slabo rešeno in ne bi smela biti razlog za nakup kreatina.

Pri zelo debelih ljudeh je smiselno odmerek prilagoditi telesni teži, približno 0,05 do 0,1 grama na kilogram, vendar je testiran veliko manj kot pri lepih petih gramih. Enako opozorilo velja za vprašanje, ali ženske potrebujejo drugačen pristop - doslej podatki pravijo ne, vendar je veliko manj.

Kaj se ponavlja narobe?

Krči in dehidracija. Najbolj trmast mit, ki ga dokazi nasprotujejo. Ko se dejansko izmerijo krči in toplotna odpornost, kreatin ali ne deluje ali pomaga le rahlo.

Izpad las. Celoten strah temelji na enem osamljenem hormonalnem odkritju, ki ga ni bilo nikoli zanesljivo ponovljeno in ki sploh ni izmeril las. To ni dokaz, da kreatin nikomur ne moti, vendar je daleč od vzpostavljene povezave.

Ledvice in preiskave krvi. Kreatin povečuje kreatinin v krvi, ker je kreatinin njegov produkt razgradnje. Višji odziv pri bolniku, ki jemlje kreatin, ni isto kot okvara ledvic, čeprav povzroča nepotrebno zaskrbljenost, če zdravnik ne ve, da jemljete kreatin.

Časovno. Pred, po ali zvečer je to skoraj vseeno. Kreatin deluje tako, da nasiči mišice več tednov, zato je vsakodnevna doslednost edina spreminjalka, ki spremeni rezultat.

Kolesarjenje in izstop. Ni razloga za štiri tedne počitka in podobne sheme. Vaše telo ne preneha odzivati in ravni se preprosto vzdržijo, dokler ga ne boste prenehali jemati.

Kreatin je zdravilo za vse. Ni steroid ali hormon, pri dolgotrajnem vzdržljivosti ne pomaga in nima nič opraviti s preprečevanjem poškodb. Kolena in ramena potrebujejo zdravo obremenitev in napredovanje namesto tega, kar je tisto, kar smo pokrili v kosov na preprečevanje poškodb kolena in Kaj dejansko ščiti ramo v telovadnici?-Prav.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

• Vzemite monohidrat, tri do pet gramov dnevno, na treningu in počitnicah.
• Za hitrejši začetek, sedem dni pri 20 grami razdelite na štiri odmerke, nato pa nazaj na pet.
• Če vam moti želodec, odmerek razdelite in vzamete z obrokom.
• Pričakujte, da boste v prvih dveh do štirih tednih dobili kilogram ali dva na tehtnici, in tega ne razumite kot povečanje telesne teže.
• Pijte vodo normalno; ni posebnega hidracijskega protokola.

Kreatin ne bo pokril preostalega dela. Če je vaš beljakovin nižje od 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže ali če se trening ne nadaljuje iz tedna v teden, noben prah ne reši programa. Zadnji nekaj odstotkov, ne prvih petdeset.

V deficitu kalorij si še vedno zasluži svoje mesto, ker ti pomaga ohraniti moč, medtem ko izgubiš maščobo. Kot popoln začetnik boste napredovali tudi brez njega, vendar tudi takrat ne škoduje.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ledvično ali jetrno bolezen, eno ledvico, sladkorno bolezen, krvni tlak, ki ga zdravite z zdravili ali če ste noseči ali dojiš, se pred začetkom zdravnika posvetujte. Enako velja za vse, ki so mlajši od 18. leta.

Če vam vzamejo kri, navedite, da uporabljate kreatin, da se rezultat kreatinina pravilno odbere. Oteklost nog, bolečine v bokih, opazna sprememba uriniranja ali vztrajna slabost niso pričakovane reakcije in zahtevajo obisk.

Na kratko.

• Dobro uveljavljeno: Monohidrat, tri do pet gramov na dan, majhen, vendar zanesljiv dobiček moči in ponovitev ter dober varnostni zapis pri zdravih odraslih.
• Verjetno: Za utrujene možgane, za starejše dvigovalce, ki trenirajo. Mogoče nekaj za okrevanje.
• Ne dokazano ali očitno napačno: krči, dehidracija, poškodbe ledvic pri zdravih ljudeh, potreba po kolesarjenju, drage oblike.
• Kreatin je poceni in razumen dodatek dobrem treningu in dobrem hrani. Nič več in nič manj.