Moč in dolgotrajnost: Kaj dokazi dejansko kažejo

Verjetno ste že slišali, da ljudje, ki imajo močnejši oprijem, živijo dlje. Običajno sklepamo, da je moč kot zdravstvena zavarovanja. Pravo vprašanje je, ali to dejansko deluje tako in kaj, če sploh kaj, bi morali spremeniti v telovadnici ta teden.

Kratka različica: Povezava med močjo in zdravjem je ena najmočnejših ugotovitev o človeškem telesu, vendar smer te povezave ni popolnoma določena. Treba je ločiti trdne dele od ugibanja.

Kaj je trdno ustanovljeno

Šibkejši ljudje imajo v povprečju slabše zdravstvene rezultate. Dokazi so dosledni. Ponavlja se med populacijami, kontinenti in med metodami merjenja moč prijemanja, testi sedeča vstajenja, hitrost hoje, moč podaljška kolena. Bolj kot je nižja merjena moč, večje je tveganje za zgodnjo smrt, padec, zlom kolka in izgubo neodvisnosti.

Moč in mišična masa se zmanjšujeta s starostjo, vendar ne v isti stopnji. Po petdesetih letih mišična masa pada za približno en odstotek na leto, medtem ko se moč zmanjšuje približno dvakrat hitreje. Mišice ne izginejo preprosto; tudi sposobnost živčnega sistema, da pridobiva tisto, kar ostane, se zmanjšuje. Več o tem je v članku o Kaj se spremeni v mišicah po 60 letih?-Prav.

Vadba z močjo gradi moč v vsaki starosti. To je med najbolj ponavljano ugotovitev v znanosti o vadbi. Ljudje v osemdesetih in devetdesetih letih dobijo moč, ko trenirajo počasneje kot dvajsetletnik, vendar z razliko, ki se kaže na stopnicah in pri vstajanju iz stola.

Dviganje izboljša stvari, ki jih tehtnice ne kažejo. Gostota kosti, občutljivost na insulin, nadzor glukoze v krvi, sposobnost prenašanja bremena in ohranjanja ravnotežja, ko gre korak narobe. Pri starejših odraslih zmanjšuje padec kombinacija dela z močjo in ravnovesjem in padec je eden glavnih razlogov, da neodvisnost izgine čez noč.

Kardio in moč se ne zamenjajo. Aerobna vadba ima svojo močno povezavo z življenjsko dobo. Obe lastnosti merijo različne stvari in obe imajo težo; če eno od njih izpustimo za drugo, je to izguba.

Kaj je verjetno, a ni gotovo?

Ta dvig samo po sebi podaljša življenje. Sliši se kot isto vprašanje, ampak ni. Znamo, da so močnejši ljudje bolj zdravi. Ne vemo, koliko tega prihaja iz same moči in koliko iz moči, ki je ogledalo splošnega stanja - vnetje, prehrana, hormoni, nediagnosticirana bolezen, celo življenje gibanja. Za to bi bilo potrebno naključno razvrstiti tisoče ljudi in jih spremljati desetletja. Takšne sojenje skoraj nikoli ne poteka, zato je to še vedno odprto.

Koliko usposabljanja je dovolj. Podatki večinoma kažejo na 30~60 minut telesnega treninga na teden, sledenje z opazno nižjim tveganjem in koristem ravnanja, namesto da bi se večno povzpela z volumenom. Obstajajo namigi, da se krivulja pri zelo visokih prostorninah izravna ali celo rahlo upogne navzdol , vendar je ta del do sedaj slabo raziskovan in številke je treba brati kot groba usmeritev in ne predpisani odmerek.

Moč proti mišični mase. Ko se oba izmerijo, moč ponavadi bolje napoveduje rezultate kot samo količina mišic. Intuiccija je dobra, a natančno merjenje mišične mase je tehnično neprijetno, zato primerjava ni popolna.

Protein v kasnejšem življenju. Ljudje, starejši od 60 let, potrebujejo za ohranitev mišic verjetno nekaj več beljakovin na kilogram kot mlajši odrasli. Potek dokazov je jasen, natančna številka pa ne.

Kaj je izkrivljeno?

• "Upravi svoj oprijem in boš živel dlje". Pridrž je poceni in hiter nadomestek za moč celotnega telesa. Kazalnik, ne mehanizem. Če stisneš gumijasto kroglo, se premika samo podlaktice.
• "Mišice so organ dolgovečnosti, kardio je izguba časa". To je reklamna kopija, ne pa raziskava.
• "Če ni težka, se ne šteje". Mišica raste tudi z lažjimi obremenitvami, ko je nabor vzeti blizu napake podrobneje obravnavana v kosu na Kaj dokazi pravijo o lahkih obremenitvah in rasti mišic?-Prav.
• Odstotni podatki brez konteksta. "Zmanjša tveganje za 20 odstotkov" skoraj vedno pomeni relativno tveganje. Če je absolutno tveganje majhno, je petina še manjšega. To ne pomeni, da je ničvredna, ampak da je manj dramatična, kot se sliši.
• "Po šestdesetih je prepozno". Nasprotno je bližje resničnosti: Bolj nižja je izhodišča, večja je korist v vsakdanji funkciji.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje

Vse zgoraj navedeno vodi do enega praktičnega cilja in to ni osebni zapis. To je, da lahko v 30 letih nosiš svoje nakupovanje po stopnicah. Na praksi izgleda takole.

• Dva do tri treninge na teden. Tu je vrnitev na naloženo uro najvišja.
• Pokrijte osnovne vzorce: pritisk za kljunjenje ali noge, šablon kolka, pritisk, vlečenje in natovorjeni nosilci. Štirje do šest vaje na sejo je dovolj.
• Od dveh do štirih nastavitev na vajo, 51515 ponovitev., zaustavljajo dva ali tri ponavljanja brez napake. Obremenitev ali ponavljanja morajo v mesecih naraščati; brez napredovanja gre za gibanje, ne pa za vadbo moči.
• Ne odnehaj kardio. 150 minut zmerne ali 75 minut močne vadbe na teden. Dnevna gibanja zunaj vadbe so tudi pomembna, saj povzročajo več porabe energije, kot večina ljudi domneva glej članek o kako NEAT spreminja vaš vsakdanji balans-Prav.
• Proteini približno 1,6 g na kilogram telesne teže na dan, razdeljeno na tri ali štiri obroke po 254040 g. Starejši dvigalci so pametni, če sedijo na vrhu tega območja.
• Ne preskoči nog ali ravnotežja. Moč nog in sposobnost, da se postavite na eno nogo, sta tisto, kar ločuje klopanje od pada.

Eden od dejavnikov je večji od vseh podrobnosti: Število let, ki jih boš treniral, je boljše od načrta, ki si ga izbral. Rutin, ki ga vzdržujete pet let, je boljša od popolne, ki jo zapustite v šestih tednih. Kako prilagoditi, da kot okrevanje upočasni je pokrita v kosu na Kako izgleda pametno usposabljanje pri 50 letih?-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v prsih ali pritisk, težko dihajte ob vadbi, ki je za vas nova, ali pa vam je omotica in omedlevanje, ko se trudite, se morate pred nadaljevanjem zdravljenja posvetiti zdravniški preiskavi. Enako velja za hitro, neobjasnjeno izgubo moči ali teže, izrazito šibkost na eni strani telesa, otrpljenje, ki se širi po roki ali nogi, in nenadzorovan krvni tlak. Če redno jemljete zdravila ali če imate diagnozo, ki vpliva na srce, kosti ali sklepe, se dogovorite z zdravnikom o tem, kaj je razumno in ne največ.

Na kratko.

• Močnejši ljudje so bolj zdravi in živijo dlje dokazi so dosledni in niso resno sporni.
• Da dvigovanje samo podaljša življenje je verjetno, vendar ni dokazano na standard, ki bi ga želeli.
• Moč odraža stanje celotnega telesa, zato trening ene ocene (na primer prijem) ne pomeni ničesar.
• Kardio in telesna krepitev nista tekmeca; vsaka od njih ima svojo korist.
• Dve ali tri treninge na teden, napredovanje čez mesece, približno 1,6 g beljakovin na kilogram in veliko sprehoda - to je blizu celotne zgodbe.