Trening v raztezanem položaju: kaj dokazi kažejo

Nasvet, ki se trenutno uporablja v telovadnicah je, da mišice rastejo najhitreje, ko jih obremenjujete globoko v razteženem položaju, in da delna ponovitev v spodnji polovici zato premaga polna ponovitev. Veliko dvigovalcev je že vdrlo v zgornjo polovico vsakega seta. Ali dokazi to podpirajo?

To je eno redkih vprašanj usposabljanja, pri katerih se je v kratkem času pojavila resnična količina raziskav in pri katerih so zaključki precej predhodni podatkom. Tukaj je tisto, kar je trdno, kar je samo verjetno in kar se raztrga v ponovnem pripovedovanju.

Kaj je zanesljivo ugotovljeno

Vsa razpon gibanja je varnostna privzeta. Če primerjamo trening skozi celoten razpon z treniranjem skozi polovico, ves razpon veliko pogosteje zmaga ali se vrti, kot pa izgubi. Dokazi so dosledni in se niso spremenili že leta.

Če delaš pol ponovitev, je spodnja polovica boljša polovica. Primerjava delnih mišičnih dolžin z delnimi mišičnimi dolžinami na kratkih dolžinah skoraj vedno kaže na enako: Raztegnjen del povzroči večjo rast. Razkorak ni kozmetičen in se je pojavil v več različnih mišičnih skupinah.

Izbira vaje spremeni izid, tudi če se števila ujemajo. Dve premiki iste mišice jo ne obremenjujeta enake dolžine. Variante, ki ohranjajo mišice dolge točno tam, kjer je obremenitev najtežja nadglavi tricepsi, kovčki s ramenom za telesom, rumunske mrtve dvigala, globoki kljuki, kovčki noge imajo na povprečju večjo težo kot različice, ki dosežejo vrhunec na skrajšanem koncu.

Mišice ne rastejo enakomerno po dolžini. Enaka vadba pogosto povzroči bolj trdo v eni regiji kot v drugi, zato se dve vadbi za eno mišico med seboj dopolnjujeta, ne pa se razveljavijo.

Kaj je verjetno, vendar ni določeno

Kako velika je prednost. Večina primerjanj traja od 6 do 12 tednov, pri katerih je v vsaki skupini od 10 do 30 ljudi in se debelina mišic meri z ultrazvokom na enem ali dveh mestih. Ta model dobro kaže smer in slabo velikost. Nekaj odstotkov v nekaj mesecih je bolj pošteno pričakovanje kot karkoli, kar je podobno dvojni rasti.

Ali podaljšani delni testi premagajo polne ponavljanja. Rezultati so mešani, včasih enaki, včasih le malo boljši. Pošteno povzamem, da so to zakonita možnost, ne nadomestek.

Zakaj sploh deluje. Razlage segajo od višje pasivne napetosti v razteženi mišici do drugačnega signala rasti do dodajanja sarkomerov v seriji. Nobena ni rešana in ne potrebuješ odgovora, da bi se odločil v telovadnici.

Prenesi na moč. Moč je specifična za razdaljo treninga. Če hočeš biti močan skozi polne ponavljanja, treniraj polne ponavljanja. Ta del je dobro podprt; koliko časa traja vsaka prednost, ki je specifična za območje, ko se ustavite, je veliko manj proučeno.

Ali se rob poveča skozi leta. Pri izkušenih dvigalcih ni dolgih preizkusov. Vprašanje je v širšem razpravi o kjer je zgornja meja rasti mišic dejansko-Prav.

Napolnjeno raztezanje med serijami in zelo dolgo držanje v spodnjem položaju. To je doslej slabo raziskano pri ljudeh, z majhnimi vzorci in protokolom, ki ga večina ljudi ne bi prenašala. To ni temelj za gradnjo programa.

Kaj je napačno poročeno?

Ta trening je zastarel. -Ni res. Primerjave, ki so ga zakopale, so večinoma pokazale, da je bil enak z podaljšanimi delnimi prsti, ne da bi jih izgubil.

Ta raztezanje samo po sebi gradi mišice. Običajno statično raztezanje brez obremenitve izboljša prožnost, vendar je učinek kot spodbuda za rast pri ljudeh zanemarljiv. Pomembno je obremenitev, ki se uporablja na dolgih razdaljah, ne pa samo raztezanje.

Globlje je vedno bolje. Korist bo trajal le dokler so sklep in kite tolerirane. Globina, prisiljena na račun tehnike, povečuje tveganje, ne da bi povečala rast.

Da več bolečine pomeni več rasti. Globoke pozicije resnično bolijo bolj prvič, nato se ustalijo po dveh ali treh sejah zahvaljujoč učinek ponavljajočega se napada-Prav. Bolečina ni bila nikoli merilo napredka.

Da vsi reagirajo enako. Razpon v individualni odziv na isto usposabljanje je široka in velja tukaj kot kjerkoli drugje.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

Osnovne stvari se ne spreminjajo: 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden, ponovitev od 5 do 30 in vzeli so se tudi serije. dovolj blizu okvare, običajno 0 do 3 ponovitev v rezervi.-Prav. Dolgočasni trening je način, da se isto delo naredi pametneje, ne pa izgovor, da se dela manj.

• Vnaprejšnji je polni obseg. Skrajšajte obseg le, če imate določen razlog.
• Izberite vsaj eno vajo na mišico po dolžini. Nad glavo za tricepse, nagibne kovčke za biceps, rumunske mrtve dvigala ali sedeče kovčke za hrbtenice, muhe ali globok pritisek za prsi, polna globina za telete.
• Spustite ga za 2 do 3 sekunde in nehajte odbiti. Pol sekunde počitka na najgloblji točki je dovolj; daljše držanje nima dokazane dodatne koristi.
• Uporabite delne slike kot dopolnilo, ne program. Ko se končajo polna ponovitev, dodajte 3 do 6 ponovitev v spodnji polovici, na delo izolacije, enkrat ali dvakrat na teden na mišico.
• -Prav. Ko začnete z dvigom na globini, se lahko v prvih dveh ali treh tednih zmanjša obremenitev za 10 do 20 odstotkov.

Pri kljukih in dvigovanju mrtvih teles je globina odvisna od tega, kaj tolerijo kolena in hrbet. Če boš dobil... bolečine v kolenu na dnu kljukeGlobina je zadnja spremenljivka, ki jo morate pritisniti.

Hrana ne potrebuje posebnih prilagoditev. Proteini v količini od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže, z kalorijami na ravni ali nekoliko nad vzdrževanjem, pokrivajo vse, kar zahteva ta stil treninga. Noben dodatek ne povečuje rasti iz razteženega položaja.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam v gibanju globoko vžgejo ostre bolečine, ki vas prisilijo, da ustavite trening, če je bolečina še vedno zunaj telovadnice po dveh ali treh tednih, če je oteklina, otrpenost ali vtičnice ali če ste začutili nenadno praskanje, ki vam je sledilo izgubo moči, se posvetujte. Tudi sklep, ki ostane omejen in se ne vrne, si zasluži oceno, ne pa še en teden globokih ponovitev.

Na kratko.

• Celoten obseg gibanja ostaja najvarnejši standard, in dokazi so dosledni.
• Če uporabljate delne, jih uporabite v raztegnjeni spodnji polovici ki je očitno boljša od zgornje.
• Najbolj praktično je izbrati vadbo, ki obremenjuje mišice, medtem ko je dolga.
• Velikost prednosti je verjetno skromna, merjena v odstotkih in ne v mnogostrukostih.
• Globina, s katero se ne morejo spopasti, ni prednost, ampak tveganje.