Preprečevanje poškodb ramena: Kaj dejansko deluje v telovadnici

Rameno je najbolj mobilno skledo v telesu, zato se razbije najprej. Redko se izkaže, da ne bo uspelo zaradi slabega imena. Običajno je nekaj mesecev nesorazmernega razmerja pritiska in vlečenja, nato pa se ena skupina obrne. Tukaj je, kaj storiti glede tega in koliko časa bo to stalo.

Zakaj se ramena pogosteje poškodujejo kot drugi sklepi?

Glava kosti nad roko je v zelo plitvem prostoru na lopatici, približno kot žoga na golf igrišču. Kosti ne zagotavljajo stabilnosti, štiri mišice rotatorne puške in nadzor ramena pa jo. Ko so šibke ali utrujene, se glava hrbtenice dviga dva ali tri milimetre predaleč naprej in navzgor, in tetiva nad hrbtenico dobi pritisk vsakič, ko dvigneš roko čez 90 stopinj. To je znana ščipa v sprednji strani ramena pri pritiskom na klopi in pritiskom nad glavo.

Kaj ga običajno povzroča?

• Preveč pritiskanja, premalo vlečenja. Običajni program izvaja 12-16 setov stiskanja na teden, v primerjavi s 6-8 setovi vlečenja. Če se že pritožuješ, teci za dvigom za naslednjih 4-6 tednov.
• Prehitro se povečuje glasnost. Najpogostejši vzrok je povečanje skupnega števila zgornjih delov telesa za več kot 20-30% v enem tednu.
• Trening skozi bolečino. Bolečina pri 2-3/10 med setom, ki traja več kot 24 ur po tem, ni bolečina, ki bo minula. To pomeni, da se tetiva ne okreva med sejanji.
• Ne spim dovolj. Pod 7 urami v več tednih merljivo upočasni okrevanje vezivnega tkiva.
• Visoko tvegane pozicije. Za vratom pritisne, se potisne pod 90 stopinj na komolcu, v vzporedni vrstici z rokami nad rameni in stroj leti z komolci pod ramensko višino.

Osem minut ogrevanja.

To naredi pred vsakim seansom. Ne prekini ga, ko zamujaš. Točno takrat ga potrebuješ.

1. Vgrajene naprave za obdelavo podatkov: 2x10 v vsako smer.
2. Zunanje vrtenje z lahkim trakom, komolček pritrdjen na stran: 2 x 15 na roko.
3. -Prekliči se. 2x20, držite 1 sekundo na končnem položaju.
4. Škapuljarni pomilki: 1 x 15, komolci so se zaklenili naravnost.
5. Sestave za dvigalo: Prazna šanka x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Štiri vaje, ki drži ramo skupaj.

zunanja vrtenja kabla ali pasu

3 serije x 12-15 ponovitev, 2 sekunde gor in 3 sekunde dol. Teža je namerno majhna 2 do 6 kilogramov je za večino ljudi realističen obseg. Če moraš zavijati trup, da končaš, je pretežka.

Potegovanje obraza.

3 x 15-20, dvakrat na teden. Potegni proti čelu, komolci nad linijo podlakti, držite 1 sekundo na koncu.

Podvižanje na klopi s nagibom 30 stopinj

3 x 12 s 2-4 kg hantel. To udari v spodnji trapezij, ki vrti lopato navzgor in ustvari prostor za kit.

Vključujejo se:

4 x 30-40 metrov z približno 20-25% telesne teže v eni roki. Nauči ramo, da drži položaj pod dejanskim obremenitvijo, kar ne more nobeno vadbo izolacije.

To pomeni 12-15 dodatnih setov na teden ali približno 10-12 minut na sejo. To je celotna cena za preprečevanje.

Popravi tehniko, ne samo program.

• Prsni tisk: Pridržek 1,4-1,5 krat širina ramena, komolci 45-60 stopinj od trupa, lopatice vlečene skupaj in navzdol ves čas. -Stopalka se dotika bradavice, ne ključne kosti.
• Vzdolžni tisk: Pred glavo, nikoli za vratom. Zaprite zadnjice in trebušne kosti, da ne boste obtičali v spodnjem delu hrbta namesto da bi premikali ramo.
• -Pojdite. Ko je zgornji del roke vzporedno z tla, se nagnite 10-15 stopinj naprej.
• Stranska dvig: do višine ramena, ne višje. Predlagam 3 x 12-20 z 4-8 kg, namesto 3 x 6 z 14 kg in zadnjo zamašek.
• Izvlačenje: Če začutite vlečenje v ramo, se obrnite na nevtralen oprijem širine ramena in naredite 4 x 6-8 namesto nastavitev na neuspeh.

Obseg, napredovanje, okrevanje

Pri prsih, hrbtu in ramenih ostanite pri 10-20 delovnih serijah na teden za vsako mišično skupino. Dodajte 2,5 kg na pritisk na zgornji del telesa šele, ko dosežete vrh razpona ponovitev v vseh treh serijah s čisto formo. Vsakih 5-6 tednov si vzamite manj težke količine na 50-60% od običajne količine. To je del programa, ne izgubljen čas. Proteini v odmerku od 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan in 7-9 ur spanja naredijo več za kite kot katerikoli dodatni komplet.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne čakajte, da se bo vse uredilo. Če:

• Ne moreš aktivno dvigniti roke na 90 stopinj, ali pa roko kapljice Ko ga izpustite iz položaja.
• bolečina traja več kot 3-4 tedne, kljub zmanjšanju obremenitve
• vas prebudi ponoči ali ne morete spati na tej strani več kot 7-10 dni.
• če se vam v oprijem počutiš mravlje, otrpljenja ali šibkosti
• bolečina se je nenadoma pojavila, z udarom, po padcu ali največjem poskusu
• ramena so vidno oteklina, toplota ali deformacija;

Skrajšana različica

• Če je ramo razdraženo, nadaljujte s pritiskom najmanj 1:1 in 1-2 4-6 tednov.
• 8 minut ogrevanja pred vsakim seansom, brez izjeme.
• Zunanje rotacije 3 x 12-15 z 2-6 kg in potezovanje obraza 3 x 15-20 dvakrat na teden.
• Kolena na 45-60 stopinj, nikoli ne pritisnite za vratom, stranski dvig le do višine ramena.
• Bolečina po 3-4 tednih, bolečina ponoči ali šibkost roke pomeni, da jo morate pregledati, ne še en teden čakanja.