Lahka teža in rast mišic: kaj dokazi kažejo

Nekdo poleg vas se trudi 25 ponovitev z težo, ki izgleda skoraj smešno, medtem ko se borite skozi set šest težkih. Kdo od vaju gradi več mišic? Že desetletja je bil odgovor na to vprašanje očiten: težka postava, velikost, lahki tonovi. In ta odgovor se je večinoma razpadel.

Kratka različica: Za velikost mišic je težina težja, veliko manj pomembna, kot večina dvigačev misli, čeprav ni nepomembna. In stanje, v katerem lahke obremenitve delujejo prav tako dobro, ni prijetno. Tukaj je tisto, kar je trdno, kar je še vedno ugibanje in kjer zgodba ponavadi postane razdejana.

Kaj vemo z gotovostjo

Dokazi so v tem pogledu enotni: Ko se število setov ujema in se poskusijo doseči skoraj neuspeh, obremenitve od približno 30% do 85% vašega največjega enkratnega ponavljanja povzročijo podobno rast mišic. Na vaji gre za vse od pet ponovitev do 30 metrov. Vse razlike so premajhne, da bi jih kdo opazil v ogledalu.

Druga zanesljiva ugotovitev je glede prizadevanja. Pri lahkih obremenitvah se rast zgodi le, če vržete komplet resnično blizu neuspehu. Če se lahko ustaviš pri 15 ponovitev, mišica ne doseže točke, kjer se najmočnejša vlakna okrepijo in utrudijo. Težki kompleti imajo vgrajeno zaščito: Če je stopnica blizu tvoje meje, je tretja predstavitev že težko delo, če ti je všeč ali ne.

Tretjič, moč in velikost niso enaki. Če je vaš cilj večja klop ali sedež, težko delo v razponu od enega do šest ponovitev ni izbirno. Mišice lahko zgradite na več načinov. Največjo moč ustvarite s čim večjim naporom.

Četrto, tedenski trdi naslovi bolje napovedujejo rast kot izbor obremenitve. Če morate izbrati med dobitvijo teže "prav" in dobitvijo dovolj nizov, vzemite nize smo pokrili številke v kosu na koliko nastavitev na mišico na teden-Prav.

Peto, brez napredovanja ne bo delovalo. Če šest mesecev opravljate 15 ponovitev z isto ritmo in enako močjo, vaše telo nima razloga za spremembe. Dodaj rep, dodaj kilogram, dodaj set ampak dodaj nekaj.

Verjetno, vendar ni določeno

Zelo lahke obremenitve, pod približno 30% vaše maksimalne mase, so verjetno šibkejša možnost. To je trenutek, ko se serije opravijo čez 40 ponovitev in vaš oprijem, dihanje ali potrpežljivost se pred ciljno mišico. Dokazi kažejo, da še vedno nekaj počne, vendar veliko manj učinkovito na minuto porabljene energije.

Ideja, da se težka obremenitev osredotoča na vlakna s hitrim krčenjem, medtem ko lahka obremenitev zadene vlakna z počasnim krčenjem, zveni urejeno in ima nekaj fiziološke logike, vendar je pri usposobljenih ljudeh to do sedaj slabo raziskano. Če učinek obstaja, je dovolj majhen, da ni smiselno graditi programa okoli njega.

Mešanje razponov težkih na glavnih dvigalah, zmernih do lahkih na izolaciji je verjetno vsaj tako dobro kot kateri koli en sam razpon in mnogi ljudje menijo, da je lažje vzdrževati. Ni bilo dokazano, da je ta vrsta v velikosti povsem superiorna.

Podatki o dvigovalcih nad 50 let in o popolnoma začetnikih so tanjši kot o mladih rekreativnih pripravnikih. Predpostaviti, da veljajo enaka pravila, je bolj razumno kot dokazano, čeprav je lažje obremenitev bolj uporabna za sklepe. To smo razumeli v vodiču za Razumno usposabljanje pri 50 letih.-Prav.

Kaj je narobe poročeno?

"Od 8 do 12 je razpon hipertrofije". To je uporabna privzeta vrednost, ne biološka meja. Postala je standardna, ker je priročna: Dovolj težka, da se ne vleče, dovolj lahka, da tehnika preživi. Mišice ne prenehajo rasti na 13. postaji.

"Lahka teža je ton, težka teža je velikost". Tonizacija ni ločen proces. To, kar ljudje imenujejo definicija, je mišica, ki ste jo zgradili plus telesna maščoba, ki ste jo izgubili, in maščoba prihaja skozi prehrano in skupno aktivnost, ne skozi število ponovitev.

"Svetloba je samodejno varnejša". Skupna obremenitev na predstavnika je resnično nižja in to je pomembno. Toda 25 naletov na neuspeh je kazen, in tehnika v zadnjih petih ponovitev se razpada na enak način kot pod težkim šibom. Varnost je odvisna veliko bolj od postopnega napredovanja in nadzora kot od številke na tabli.

Če ni nič drugače, bom šel le z lahkoto. Ne glede na velikost in vse ostalo. Svetilke trajajo dlje, slabše se počutim in se pogosto onesvestijo. Večina ljudi se trenira bolj dosledno na mešanici.

Slednja pretiravanje je rep tempo štetje sekund skozi vsako fazo ima veliko manjši učinek, kot se prodaja.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

• Vzdrževalni sistemi (squat, mrtvo dvigovanje, pritiska, vrstice): 5 do 10 ponovitev, en do tri ponovitev brez neuspeha.
• Izolacijski delati (bicepsi, tricepsi, bočni dvigovi, teleti): 10 do 20 ponovitev, včasih 25 lahke obremenitve se tukaj svetijo in vas veliko manj stanejo okrevanje.
• Vzemite svetilke blizu konca.-Nula do enega v rezervi. V nasprotnem primeru so zamudljene.
• Obseg: približno 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, razdeljenih na dve ali tri seje.

Ne odlašajte, ker je težo lahka. Svetlobni sistem, ki je bil odstranjen iz delovanja, še vedno potrebuje dve do tri minute pred naslednjim, kot je opisano v članku o počitek med serijami-Prav.

Če določena vadba draži sklep, je prvi korak namesto ustavljanja zamenjava: Enaka mišica, drugačen kot, manj obremenitev, več ponovitev. Zlasti za ramena, ki običajno pomenijo manj težke nadloge in bolj nadzorovano delo v bolj prijaznem območju praktična različica je v vodiču za uporabo. preprečevanje poškodb ramena v telovadnici-Prav.

Hrana se ne spreminja s številom ponovitev. Cilj je 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in skromen presežek približno 200 do 300 kalorij nad vzdrževanjem. Spanec spada v isti izračun, ki smo ga opravili v delu o spanje in rast mišic-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostr bolečino, ki se pojavi v določeni točki gibanja, bolečino, ki traja več kot dva ali tri tedne kljub spreminjanju vadbe, otrpljenje, utripanje ali bolečino, ki se razžare po roki ali nogi, oteklo sklep ali kakršnikoli pritisk na prsih, omotico ali zadrego med naporom, se posvetujte. Enako velja za bolnike z nenadzorovanim krvnim tlakom, nedavno operacijo ali znano srčno motnjo v tem primeru je treba načrt dogovoriti vnaprej in ne improvizirati.

Na kratko.

• Za velikost, vse od 30% do 85% vaše maksimalne deluje podobno, pod pogojem, da so serije vzeti blizu neuspehu. Dokazi so dosledni.
• Za največjo moč ni nadomestka za težka bremena.
• Več je pomembno kot izbor obremenitve.
• Zelo lahka dela, pod 30%, so verjetno šibkejša, vendar to še ni popolnoma rešeno.
• Najbolj praktična postavitev: težji pri spojinah, lažji in bolj odzivni pri izolaciji.