Raztegnjanje pred treningom: Kaj dokazi dejansko kažejo

Prišel si do bara in nekdo ti je rekel, da se ne raztezaj, ker te bo to oslabilo. Čez teden dni vam nekdo pove, da ste si poškodovali hrbtenice, ker ste preskočili raztezanje. Oba nasveta so izdana z enako samozavestjo in dokazi za njima niso niti približno enako močni.

Dve stvari se nenehno mešajo, zato jih ločimo. Statično raztezanje pomeni držanje položaja, ki podaljša mišico, običajno od 20 do 60 sekund. Dinamično ogrevanje pomeni premikanje skozi območje brez držanja zamahov nog, drsitev, vrtenja trupa, kompletov praznih šipk. Raziskave govorijo o vsakem drugačno in večina zmede prihaja iz združevanja pod eno besedo.

Kaj je trdno vzpostavljeno

Dolgo statično raztezanje neposredno pred naporom začasno zmanjša moč in moč. Dokazi so dosledni in se pojavljajo v različnih nastavitvah. Odmerek je celotna zgodba. Ko se ena mišična skupina razteza več kot 60 sekund, padejo največja moč, višina skoka ali hitrost sprinta običajno med 1 in 5 odstotki. Pri 20 do 30 sekundah na skupino je učinek dovolj majhen, da ga ne boste nikoli občutili v telovadnici.

Padek je kratkotrajen. Večinoma izgine v petih do desetih minutah, in to je dejansko izginilo, če sledite raztezanju z dinamičnim delom in nekaj pogrevanjem. Težava ni v raztezanju, ampak v zadnjem posegu pred prvim težkim setom.

Raztegnjanje poveča obseg gibanja, tako takoj kot tudi več mesecev. To je najpreprijaznejši odkritje v celotnem območju. Nekaj minut na mišično skupino na teden, razporejenih na štiri do osem tednov, vam zanesljivo poveča doseg in zdi se, da ni pomembno, ali gre za eno dvominutno držanje ali štiri tridesetsekundne.

Raztegnjanje ne preprečuje bolečin v mišicah. Ne pred ali po treningu. Dokazi so jasni in večinoma negativni: če se sploh pojavi razlika, je manjša od ene točke na lestvici s sto točkami. Če vas naslednji dan boli, se ne boste morali razteči.

Statistično raztezanje samo po sebi ne zmanjšuje tveganja poškodb, kot se običajno trdi. Zdi se, da delujejo večdelne ogrevanje, ki združuje enostavno tekanje, moč, ravnotežje in nadzorovano pristanek v ekipnih športih povzročajo bistveno manj poškodb, pri čemer je poročeno, da se zmanjšanje včasih doseže za tretjino. Enako načelo temelji na vsem, kar drži v preprečevanje poškodb kolena(v nadaljnjem besedilu: moč in nadzor, ne pozicije.

Verjetno, vendar ni določeno

Zakaj se gibanje izboljša. Največji del spremembe je verjetno v tem, koliko raztezanj prenašate, namesto da se mišice fizično podaljšajo. Da zelo dolgotrajno raztezanje spremeni tudi tkivo samega ne more biti izključeno, vendar je ta del še vedno slabo razrešen.

Ali je v običajnem treningu pomembno, če je moč padla. Verjetno ne. Skoraj nihče ne drži 3 minute na mišico pred delom, in razponi med njimi vseeno vrnejo sistem v red. Vzorec odraža argument o tempo ponovitev(v nadaljnjem besedilu: dejanski laboratorijski učinek, ki se po običajnem treningu znatno zmanjša.

Dolge raztezanje in rast mišic. Ideja, da lahko držanje mišice v podaljšanem položaju več minut spodbuja rast, je zanimiva, vendar je do zdaj malo raziskana - majhni vzorci, večinoma teleti, in protokoli, ki jih bo malo ljudi nadaljevalo. Ne gradite programa okoli tega.

Dvig na polni razpon kot nadomestek za raztezanje. Romunske mrtve dvigala, globoki klopi in pritiska na globoko razdaljo kažejo na povečanje prožnosti, primerljivo s posebnim raztezanjem. Dokazi so spodbudni, vendar vprašanje še ni zaključeno.

Raztegnjanje in nenehna bolečina. Raztegnitve so stalno predpisane za hrbet in ramena, vendar se dokazi ponavljajo, da gibanje in krepitev pomagajo na splošno, ne pa posebej držanje. To je pravzaprav bistvo praktičnih nasvetov o preprečevanje bolečin v hrbtu-Prav.

Kaj je napačno poročeno?

"Raztegovanje te naredi šibkega". Če je izrečena brez odmerka, je preprosto napačna. Našli so jih po protokolih, pri katerih se ena mišična skupina razteza več minut in potem nič. 30 sekund na ovirih in dva ogrevanja ne bodo uničila tvojega kljuka.

"Raztegnjanje preprečuje poškodbe". Ne za statično raztezanje samo po sebi. -Zareglavanje pomaga. Zaradi drugih sestavin.

"Raztegni se, da te ne bo bolelo". Ne dela tega. To je nekaj drugega - razpon gibanja - in to delo dobro opravlja.

"Ogrevanje pomeni raztezanje". To je najdražja zmeda, ker ljudje zamenjajo deset minut pripravljanja za tri minute sedenja v prstih in nato začnejo z prvo močno hladno.

"Ne moreš se globoko skakati, ker nisi fleksibilen". Včasih je res, vendar je večkrat tehnika, stabilnost, širina postave in preprosta praksa. Omejitve dosega se redko rešijo samo z raztezanjem.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

redno delovanje, ki spoštuje vse zgoraj navedene:

• 5 do 10 minut splošnega segrevanja kolesarjenje, veslanje ali hiter sprehod, dokler se ne zviša srčni utrip in se šele začnejo znojiti.
• 5 do 8 dinamičnih gibanj Vsak od 10 do 15 ponovitev, usmerjeni v karkoli prihaja.
• 3 do 5 nastavitev na vzponu Zgradba do vaše delovne teže. To je del, ki je najpomembnejši in del, ki ga najbolj pogosto preskočijo.
• Če je razpon dejanska meja če ne morete doseči položaja nad glavo v začetku ogrevanja uporabite 15 do 30 sekund na mišico, nato pa se vrnite na dinamično delo in nastavitve.

Poravnajte prilagodljivost kot svoj cilj z lastnim režečem: 5 do 10 minut, trikrat do petkrat na teden, po treningu ali v ločeni seji. Drži 30 do 60 sekund, dve ali tri na mišično skupino. To je dovolj in skoraj nič ne stane tvojega okrevanja. To je pomembno, ko se leta dodajo in se trdota hitro vrne med sejanji. pametno usposabljanje pri 50 letih. -Zdi se.

Prehrana tukaj v bistvu nima kaj ponuditi. Noben dodatek ali hrana ne naredi bolj prožne, trditve o hidraciji in "elastičnosti mišic" pa so bolj trženjske kot dokazane. Če hočete jasen primer razlike med dokazanim in prodajanim, kreatin je koristna primerjava.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se raztezanje povzroči bolečine v nogi ali roki, če pride z otrpljenjem ali šibkostjo ali če je sklep otekan, zaprt ali odmaknjen. Enako velja, če se je poškodba nenadoma zgodila z občutkom ščepanja ali če bolečina traja več kot nekaj tednov in vas ponoči zbudi. Če se lahko upognete v vse smeri, vendar vas nekaj vedno boli, je vredno preveriti, ali imate hipermobilnost, preden se še bolj raztegnete.

Na kratko.

• Dolgi statični držali neposredno pred težkim setom začasno zmanjšajo moč rahlo in le po približno minuti na mišično skupino.
• Kratke 20 do 30 sekundne držanje, ki mu sledi dinamično delo, je praktično neškodljivo.
• Z zanesljivim raztezanjem se poveča obseg gibanja. To je njegovo delo.
• Ne preprečuje bolečine in sama po sebi ne zmanjšuje poškodb.
• Prava zaščita je v zagrevanju z močjo in nadzorom ter ustreznim opremo za vzpon.