Izobraževanje po 60. letu: Kaj se resnično spremeni v vaših mišicah?

Če ste stari več kot šestdeset let in razmišljate o tem, da bi dvignili telesne teže, se redko sprašujete, koliko mišic lahko zgradite. Običajno je vprašanje, ali je še kaj ostalo za graditi. Še vedno reagira. Samo drugače reagira kot pri tridesetih, in te razlike določajo, kakšen je smiseln načrt.

To, kar sledi, ni ogled posameznih listin. Pomembno je ločiti to, kar se pojavi v skoraj vseh dokazih od tega, o čemer se še vedno prepira, in od tega, kar se ponavlja na spletu brez veliko za tem.

Kaj je dobro uveljavljeno

Moč izginja hitreje kot moč. Oblična slika po petdesetih: približno pol do en odstotek mišične mase na leto, moč približno dvakrat hitreje in sposobnost za proizvodnjo sile Hitro. Še hitreje. Dokazi so dosledni. Zato se lahko nekdo, ki je videti trdno zgradjen, še vedno trudi vstati iz nizkoga stola.

Vlakna se ne zmanjšajo enakomerno. Hitra vlakna, ki so posledica močnih in nenadnih gibanj, izgubijo površino preseka bolj kot počasna. Poleg tega se zmanjša število motornih enot in preživeli živci prevzamejo ostalo vlakno. Mišica postane počasnejša in manj natančna, tudi če se merilni trak okoli roke ni premaknil.

Vsaka starost je lahko preizkusila trening. Pri 80- in 90-letnih ljudeh so opazili povečanje moči in velikosti. Absolutni dobički so manjši kot pri mlajših pripravnikih, vendar je odstotek izboljšanja moči lahko presenetljivo podoben, še posebej v prvih nekaj mesecih.

Prvi meseci so večinoma nevralni. Če osem tednov treninga doda 30 kg na vaš pritisek noge, medtem ko se vaše mednožje komaj premika, ni šlo nič narobe. To je normalen red prilagoditve: Naučiš se uporabljati mišice, preden jih razviješ.

Starejša mišica manj reagira na obrok. To je anabolična odpornost. Enaka količina beljakovin sproži manjši odziv na gradnjo mišic kot pri mlajšem človeku. Praktična posledica je preprosta. Za enak signal potrebujemo malo več beljakovin na sejo.

Neaktivnost zdaj stane veliko več. Teden ali dva v postelji, gips ali okrevanje po operaciji, odvzame več mišic in moči kot pri tridesetih, in se počasi vrača. To je ena najbolj potrjenih ugotovitev v celotnem območju in se je vredno spomniti, kadarkoli načrtujete počitek.

Moč in ravnotežje zmanjšujejo tveganje padca. Program, ki združuje vadbo z močjo in vadbo z ravnovesjem, pri starejših odraslih zanesljivo zmanjša padce. To je verjetno najbolj dragocena stvar, ki jo po 60 letih dobiš iz usposabljanja. Veliko bolj kot to, kako izgledaš ali kaj pravijo o tebi.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

-Tisto, koliko beljakovin. Priporočila za aktivne starejše odrasle so večinoma med 1,2 in 1,6 g na kilogram telesne teže na dan, pri čemer je približno 25 do 40 g na obrok. Načrt je dobro podprt: več kot uradno minimalno. Natančna številka na kilogram ni določena in se verjetno razlikuje med posamezniki.

Kreatin monohidrat ob treningu. Pri starejših pripravnikih so dokazi pozitivni, običajno pri odmerku od 3 do 5 g na dan, vendar je učinek majhen in se ne kaže v vseh preskušanjih. Vredno poskusiti, ne vredno pričakovati veliko od.

Koliko okrevanja potrebuješ. Pogosto se trdi, da starejši ljudje potrebujejo dvakrat več časa med sejanji. Dokazi so mešani in individualna razlikovanja podcenjujejo učinek starosti. Bolečina po seji je slab vodnik tukaj, kot smo pokrili v kos na bolečine v mišicah po treningu-Prav.

Vitamin D. Pri ljudeh z resničnim pomanjkljivom lahko popravek izboljša moč in delovanje. Pri ljudeh z normalnimi ravnmi je ta učinek slab ali sploh ni. Popravi pomanjkanje, ne stimulira mišic.

Optimalna tedenska količina. Za tiste nad šestdeset let je to še vedno slabo raziskano. Jasno je, da skromna količina dve do štiri serije na gibanje že prinaša trdne napredke, zato ni razloga za lov na velike številke na začetku.

Kaj je napačno poročeno?

• Ta mišica ne more rasti po 60. letu. -Nespravno. Raste počasi in manj, vendar raste.
• Da so težke uteži nevarne, zato se držite lahkih. Obremenitev je izbrana po vaši tehniki in sklepih, ne po vašem datumu rojstva. Lažje obremenitve delujejo tudi, če je nabor dovolj blizu meje, ki je predmet našega dela na lahke obremenitve in rast mišic-Prav.
• Ta beljakovina poškoduje ledvice. Pri ljudeh z zdravo ledvico ni prepričljivih dokazov. Pri obstoječih ledvičnih boleznih je sprejem zdravnika, ne članka.
• Da so vse hormoni. Pomanjkanje hormonov je del slike, vendar manj pojasnjujejo izgubo kot neaktivnost, nizek vnos beljakovin in izogibanje obremenitvi.
• Kardio je uničil mišice. Ne v količinah, ki jih starejši pripravnik realistično dobi. To postane problem samo ob velikem deficitu kalorij in nizkih beljakovin, kot je navedeno v članku o izguba srca in mišic-Prav.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

Praktični okvir, ki ustreza dokazom, izgleda približno takole:

• Dve do trije sestanki na tedenVsa telesa, 5 do 8 vaj vsak.
• 2 do 4 kompletov na gibanje6 do 15 ponovitev, končanje z 1 do 3 čistimi ponovitvami še vedno v rezervi.
• Hitrost vlaka, ne samo tovor. Ena ali dve vaji, kjer je faza dviganja namerno hitra proti zmerni teži, približno polovica tega, kar bi lahko obvladali za eno ponavljanje. To cilja točno tisto, kar izgine najhitreje.
• Pet minut uravnoteženja na vsaki seji.(v nadaljnjem besedilu: S samo eno nogo stojim, stopim v razdeljenem položaju, hodim v ravni liniji od pete do pete.
• Napredek je treba narediti z majhnimi, merljivimi koraki. Dodajte 2,5 kg ali eno dodatno ponavljanje, ko se zadnji seans počuti nadzorovan.
• Odmor 2 do 3 minute Na velikih sestavljenih dvigalah; krajši počitki večinoma samo razgraditi naslednji set, kot je bilo razpravljeno v našem članku na počitek med serijami-Prav.

Če se šele zdaj vračate k strukturiranemu dvigovanju, je pristop iz tega poglavja zelo uporaben. Kako izgleda pametno treniranje pri 50 letih? je dobra izhodišča. Načela se prenašajo; po šestdesetih letih preprosto napredujete z več potrpežljivostjo.

Kaj to pomeni za hrano in preostanek vašega dneva.

Cilj je 1,2 do 1,6 g beljakovin na kilogram na dan, razporejeno na tri ali štiri obroke po 25 do 40 g. Za 75 kg težko osebo je to približno 90 do 120 g na dan. Zajtrk je ponavadi šibka točka, ker kruh in marmelada skoraj nič ne prispevajo k temu.

Spanec in vsakodnevna gibanja niso dodatki, so del programa. Kratek, prekinjen spanec spušča kakovost nastavitve in se nalaga utrujenost skozi teden; koliko je resnično dovolj je obravnavano v kosu na spanje in rast mišic-Prav. Sprehod, stopnice in gospodinjska opravila ohranjajo tako porabo energije kot mobilnost, kar je predmet članka o vsakodnevna gibanja zunaj telovadnice-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate srčno bolezen, nenadzorovan krvni tlak, sladkorno bolezen s zapletom, ledvično bolezen ali ste bili pred kratkim operirani, se pred začetkom zdravnika posvetujte. Ustavite in takoj poiščite oceno za bolečine v prsih ali tesnobo, omedlevanje, nenadno zadeganje diha, otekline v eni nogi ali nenadno šibkost v roki ali nogi. Tudi nenamerno hujšanje in nenadno zmanjšanje moči v nekaj mesecih si zaslužijo pregled , ki ni zgolj starost.

Na kratko.

Po šestdesetih izgubiš moč hitreje kot velikost in hitrost hitreje od vseh. Mišica še vedno raste, le počasneje, in potrebuje malo več beljakovin na obrok, da začne. Najmočnejši dokazi so trening z močjo, uravnoteženje in dovolj beljakovin; okoli kreatina, vitamina D in optimalne prostornine je tanjša. Pravi sovražnik ni tvoja starost, ampak dolgi odmori.