Rep tempo: Ali hitrost dviganja res spremeni rast mišic?

Pride poleg vsake klopi: Ali boste rasli hitreje, če boste počasi zmanjševali težo? Ena oseba šteje tri sekunde navzdol, druga pauza na dnu, tretji samo dokonča set. Naveze se zelo razlikujejo, zato je pošteno vprašati, koliko tega konča v mišici.

Skratka: Tempo je resnična spremenljivka, vendar je veliko slabša, kot se običajno prodaja. Rast je odvisna od obremenitve, števila trdih setov in koliko blizu neuspehu. Tempo je način, kako to izvedete, ne ločen mehanizem rasti.

Kaj vemo zanesljivo

Dokazi so dosledni: V širšem obsegu hitrosti, približno pol sekunde do osem sekund na ponavljanje, rast mišic izhaja skoraj enako, ko so nastavljeni številki ujemani in se postavljajo blizu neuspehu. Počasi ponavljanje ne pomeni močnejšega spodbuda.

Tudi drugi konec lestvice je dobro uveljavljen. Ko en ponavljanje traja deset sekund ali več, morate odstraniti resno količino teže s šanka in boste dobili manj ponavljanja z uporabo. Rast v teh pogojih je običajno manjša, ne večja.

Tretja točka, ki je malo sporna: Če poskušate hitro dvigniti, hipertrofija ne škodi. Tudi ko je teža težka in se palica vidno plazi, namera pospeševanja ohranja aktivnost visoko in pomaga moči. Ni vam treba, da bi težo namenoma počasi vlečevali gor, da bi mišica delala bolj trdo.

In končno, fase spuščenja ni počitek. Trening, ki poudarja samo ekscentričnost, prinaša vsaj toliko rasti kot standardni pristop gor-dol, zato je nadzor spusta del dela in ne izgubljene sekunde.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Obstaja razumen, vendar nedokončan primer, da poudarjanje ekscentričnosti daje majhno prednost, morda nekaj odstotkov v več mesecih. Signal se pojavi v več primerjav, vendar je premalen in preveč nedosleden za gradnjo programa okoli njega.

Enako velja za delo na dolgih mišičnih dolžinah. Ideja, da je nadzorni čas v globini gibanja, na dnu rumunskega mrtvega dvigovanja ali nagibnega krila, doda nekaj dodatnega, izgleda prepričljivo. Koliko tega je odvisno od tempom in koliko od same pozicije je še vedno slabo raziskano.

Tudi ni jasno, ali bi se tempo moral razlikovati glede na vadbo. Predpostavka, da počasno delo ustreza gibanju izolacije, medtem ko spojine želijo hitrost, zveni razumno in veliko trenerjev trenira na ta način, vendar ni trdnih dokazov za to.

Tempo in poškodbe so še ena loška končica. Kontrolirani spust odpravlja drhti in nenadzorovane položaje sklepov, zato se uporablja v rehabilitaciji. Trditev, da je hitro dviganje samo po sebi nevarno, ni dobro podprta; tehnika in izbor obremenitve prinašajo veliko več tveganja, kar je ista tema, ki poteka skozi to, kar resnično deluje za zaščita kolen in za ohranjanje zdravega ramen pod palico-Prav.

Kaj je narobe preneseno?

Največji nesporazum je, da se čas v napetosti obravnava kot tarča. Skupni sekund za set slabo napoveduje rast: 40-sekundni set z ugledno obremenitvijo običajno premaga 90-sekundni set z polovico teže samo zato, da bi tempo bilo počasno.

• Bolečina ni rezultatna kartica. Počasno spuščenje te bo še bolj bolelo dva dni kasneje, vendar poškodba mišic ni dokaz za vzrok za rast.
• Šifre kot 4-1-2-0 so videti bolj natančne, kot so. Koristno je, da se spomnimo, da moramo imeti nadzor, ampak nihče ni pokazal, da so točne številke pomembne.
• Počasi ponavljanja ne donesejo nič. To, kar vidiš v ogledalu, je zaradi mišične mase in telesne maščobe, ne zaradi hitrosti.
• Eksplozivni namen ni samo za športnike. Ni namenjen olimpijskim dvigom in je povsem primeren za navaden trening hipertrofije.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

V praksi tempo, ki deluje za skoraj vsakogar izgleda takole: 1 do 3 sekunde pod nadzorom, brez skakanja na dnu in dvigalo, ki se premika hitro, ne glede na to, kako počasi se je palica premikala.

Vse ostalo je nad to aritmetijo. Pojdite 2 do 4 delovne skupine na vajo, približno 10 do 20 nastavitev na mišično skupino na teden, kjerkoli od 5 do 30 ponovitev, končanje nastavitev enega do treh ponovitev manj kot neuspeh. Naj bo tempo konstantno, da boste lahko spremljali napredek iz tedna v teden.

Počasnejši tempo si zasluži svoje mesto v nekaj posebnih primerih: doma vaditi z lahkimi uteži, se naučiti novega gibanja, se vrniti po odpustu ali delati v sklepu, ki ne bo prenesel težkih obremenitev. Počasen spust omogoča, da majhna teža še vedno proizvaja trdni niz. To je logika za veliko Razumno delo z manšetom rotatorjain se lepo prilega v pametno usposabljanje po petdesetih-Prav.

Če tempo postane tako dolg, da se redčiš ali izgubljaš ponavljanja iz tedna v teden, deluje proti tebi. Prav tako velja obratno: Če teža pade v prosti pad in odbija od tebe, to ni trening, ampak premikanje obremenitve.

Ali to spremeni, kaj ješ?

-Ne, ne, ne. Cilji so ostali enaki: približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, dovolj kalorij in spanja. Ena hrudnica je, da se nastavi z močno poudarjeno spust pustijo več bolečine, zato se plača razpršiti, da delo ven namesto pakiranja v vsaki seji. Kreatin ostaja edini dodatek z resnim podporo za moč in velikost, podrobneje obravnavana v članku o Kaj je dejansko dokazano o kreatinu?-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Ostra bolečina v sklepih, povezana s posebno hitrostjo gibanja, bolečina, ki traja v mirovanju, oteklina, zgibanje sklepa, otrpljenje ali šibkost, ki traja več dni, je bolj vprašanje poškodbe kot vprašanje temposa in ocenjevanja potreb. Enako velja za bolečine v prsih ali občutek omotice med naporom.

Na kratko.

• Med pol sekunde in osem sekund na ponavljanje so razlike v rasti majhne; dokazi so dosledni.
• Zelo počasna ponovitev, ki presegajo približno deset sekund, običajno zmanjšajo rast, ker stanejo obremenitev.
• Namera hitro dvigniti je varna in koristna, tudi če se palica premika počasi.
• Majhna prednost za poudarjene ekscentrične je verjetna, vendar ni potrjena.
• Čas pod napetostjo in bolečino niso merilo dobrega niza.
• Praktična okolja: 1 do 3 sekunde navzdol, nadzorovano, dvig z namenom, nastavitve so bile blizu neuspehu.