Spanec in rast mišic: Koliko ur je dovolj?

Spiš šest ur, telovadite štirikrat na teden in želite vedeti, ali vas to tiho stane. Ali pa vam je nekdo povedal, da pod osem ur nič ne raste, zato zdaj štete ure namesto spanja.

Odgovor je, vendar ni enotna številka. Raziskave o spanju in mišicah so neenakomerne. Nekatere ugotovitve so bile večkrat potrjene in na različne načine, nekatere so razumne ideje, ki še niso bile dokazane, in nekatere so trditve na telovadnici, ki niso bile nikoli blizu resnice.

Kaj je dobro uveljavljeno

Kratek spanec spremeni to, kar izgubite, ko se redno hranite. Dokazi so dosledni. Ko ljudje s deficitom kalorij spijo približno pet ur namesto osem, je skupna izguba teže podobna, vendar veliko večji delež te mase prihaja iz mišične mase in ne maščobe. Enak primanjkljaj, enaka vadba, slabši rezultat.

Izguba spanja poveča, kako težko se vse počuti. Po eni slabi noči se zdi težja, ogrevanje traja dlje in en set, ki je bil prejšnji teden rutinski, se zdi skoraj neuspeh. To ni izgovor, ki bi ga lahko izoblikovali v fiziologijo; to je merljiva sprememba v dojemanju napora.

Ponavljajoča se moč zmanjša pred največjo močjo. Enkratno težko skok po slabi noči je pogosto skoraj nespremenjen. Pet skupov osmih z kratkimi počitnicami gotovo ne bo. Zato se dolg spanja najprej prikaže v skupni količini kakovosti in šele kasneje v vaših najvišjih številkah.

Kronični kratek spanec spreminja hormonsko in presnovno ozadje. Več zaporednih peturnih noči pri moških zmanjšuje testosteron za merljivo količino, poslabša občutljivost na insulin in poveča večerni kortizol. Nič od tega ni dramatično čez noč, ampak se kopiči čez nekaj tednov.

Odrasli potrebujejo približno sedem do devet ur. Ta razpon ni samovoljni, ampak večina ljudi ne kaže znakov primanjkljaja. Nekaterim je prav dobro pri šestih in pol, drugim pa devet. Toda če vas vsak dan zjutraj zbudi budilnik iz globokega spanja in vikendom spiš tri ure več, niste v skupini kratkotrajcev.

Verjetno, vendar ni določeno

Ta kratek spanec neposredno upočasni sintezo mišičnih beljakovin. Obstajajo znaki, da po nekaj nočeh omejitev telo manj dobro reagira na beljakovine in treninge, vendar je bilo to merjeno v majhnih skupinah v kratkih obdobjih. Mehanizem je verjeten, potrditev pa je redka.

Da več spanja pomaga ljudem, ki že spijo dovolj. Pri športnikih, ki so kronično pomanjkljivi, lahko še ena ali dve uri izboljšajo natančnost, hitrost reakcij in razpoloženje. Ali velja enako za nekoga, ki že dobi osem ur, ki doda deveto, ni razrešeno.

Da dreme zamenjajo nočni spanec. 20 do 30 minutni drem resnično zmanjša zaspanost in vrne pozornost. Ali lahko nadomesti postopek okrevanja tkiva čez noč, nihče ni prepričljivo dokazal. S tem ravnajte kot z zaklepanjem, ne kot z zamenjavo.

Ta beljakovin pred spanjem popravlja okrevanje čez noč. Ideja je razumna in 30 do 40 gramov počasno prebavljenega beljakovine nikomur ni škodovalo. Vendar pa je učinek na dolgoročno rast mišic skromen in nedosleden v raziskavah in zagotovo ni zdravilo za zamud spanja.

Kaj se ponavlja in kaj je narobe.

Mišice rastejo le med spanjem. Sinteza mišičnih beljakovin je po treningu 24 do 48 ur še vedno visoka in poteka čez dan in ponoči. Spanec je pomemben, vendar ni stikalo, ki se obrne ob enajstih ponoči.

Hormoni rasti dosežejo vrhunec v globokom spanju, zato je globok spanec ključ do mišice. Prva polovica je resnična; druga se ne izhaja iz nje. Pri zdravih odraslih normalna sprememba rastnega hormona nima veliko opraviti s količino mišice, ki jo zgradite. Ta verjetnost je najpogostejša napaka v člankih o spanju in dviganju.

Če si spal pet ur, preskoči sejo. Nasprotno je bližje pravici. Če se poganjate na nekaj manj težkih aktivnosti in ne boste prestali, boste še vedno imeli večji vzrok za rast. Če ga preskočite, ne boste spet zaspali.

S pomočjo ure lahko spremljate faze spanja in načrtujete okoli njih. Nosilec je dober pri opazovanju, kdaj zaspiš in kdaj vstaneš. Razčlenitev stadijev je veliko šibkejša, in rezultat okrevanja, ki vam ga pokažejo, je bolj ocena kot merilo. Uporabite jih za trendove čez tedne, ne za odločitev o današnjem dnevu.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Prvič, porabi več časa v postelji kot pa več ur spanja. Če potrebujete sedem ur in pol spanja, načrtujte osem do osem ur in pol v postelji, ker nihče ne zaspi takoj in nihče ne spi do konca.

Drugič, določena ura budjenja je več kot le določena ura spanja. Vsako jutro se budite približno eno uro v istem času, tudi ob vikendih. Tretji dodatni delovni dan v soboto pomaga manj, kot se zdi.

Če tečeš več kot nekaj dni na šest ur ali manj, prilagodite vadbo, ne pa jo prisilite:

• Odložite 5-10% delovnih uteži in na vsakem nizu pustite eno ali dve ponovitvi v rezervi.
• V tem tednu zmanjšati delovne skupine na mišično skupino za približno tretjino; Koliko tedenskih kompletov dejansko potrebujete? je vseeno obseg, ne fiksna številka.
• Med redom počivate dlje. Če je 90 sekund dovolj, vzamite dve do tri minute. daljši počitek varuje kakovost nastavitev Ko si utrujena.
• Najtežje dvigovanje opravite na začetku seje, ko ste še na svežem.
• Ne testirajte največjih odmerkov in ne uvajajte novih gibanj.

Na strani hrane je pomanjkanje spanja najtežje nadzorovati apetit: Več ljudi je lačnih, slabe izbire hrane in sladke in maščobne so privlačnejše. Protein ne sme presegati 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže in se morate o obroku odločiti vnaprej, ne pa ga izbirati ob petih popoldneva, ko ste utrujeni in lačni.

Kofein ima razpolovni čas približno pet do šest ur, zato kava ob štirih popoldne še vedno pusti izmerljivo količino v krvi okoli polnoči. Če se v večernem času trenirate in uporabljate predobremenitev, je to ponavadi kriv za slabo noč. Kreatin ce in se lahko jemlje kadarkoli.

Alkohol se razdroblja v drugi polovici noči tudi v količinah, ki ne izgledajo kot problem. Dva pijača zvečer pogosto stanejo več za okrevanje kot ena zamudljena seansa.

S starostjo postane spanec lažje in bolj prekinjen, zato moraš čas v postelji bolj načrtovati. To je eden od razlogov. usposabljanje v petdesetih letih Bolje deluje z težkimi in lahkimi dnevi, razporejenimi po tednu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če hrčite glasno in vam je nekdo opazil, da noč ne diha, če se zbudiš z zadehkanjem ali z jutranjimi glavoboli ali če ste čez dan zaspani, čeprav ste v postelji osem ur. To so tipični znaki apneje v spanju, ki jih higiena spanja ne bo popravila.

Enako velja, če ne morete zaspati ali se v sredini noči prebudite trikrat ali večkrat na teden več kot tri mesece, če imate neprijetno nemir v nogah, ki vas drži budnega, ali če slab spanec spremlja slabo razpoloženje in izgubo motivacije, ki traja več tednov.

Na kratko.

Od sedmih do devet ur v postelji je cilj, in tam so dokazi najmočnejši. Pod šest ur za daljše obdobje se zmanjša telesna sestava, poveča občutek napora in zmanjša kakovost dela.

Ena slaba noč ni razlog za paniko ali izpuščanje treninga. Spusti obremenitev in volumen in nadaljuj. Neprijeten večer je razlog, da spremenite urnik, ne pa, da bi si poiskali dodatke, ki bi ga pokrili. Ni ga.