Jutranji vs. večerni trening: Kaj se dejansko spremeni?

Vprašanje, kdaj trenirati, se vrača in odgovor je bolj dolgočasen, kot si upal: Razlika med jutrom in večerjo je resnična in merljiva, vendar je manjša od razlike med prisotnostjo trikrat na teden in odsotnostjo. Kljub temu razlika ni nič. Pomagalo bi, če bi vedeli, od kod prihaja in kako jo zapreti.

Kaj se dejansko spreminja čez dan?

Temperatura telesa pade okoli štiri do šest zjutraj. in vrhunec pozno popoldne, približno med 16. in 19. uro. V absolutnih vrednostih je to nihanje od 0,5 do 1 °C, vendar se s tem povečuje hitrost živčne prevodnosti, elastičnost tetiv in hitrost reakcij znotraj mišic.

V praksi večina ljudi testira 3 do 8 odstotkov bolje pozno popoldne. Na največ enem ponovilu, navpični skok in 30-metrski sprint, kot jih počnejo zgodaj zjutraj. Na 100 kg pritiska, ki je 3 do 8 kg, ali eno do dve ponovitvi. Poleg tega izgubiš 300 do 500 ml tekočine čez noč skozi dihanje in potenje, in hrbtenjačni diski so otekli z vodo, zato je hrbet bolj trd za prvo uro ali dve. Težki dvig 10 minut po zbujanju ni dober načrt.

Jutranji trening: Kaj dobiš, kaj se odrečeš.

Dobivaš predvidljivost. Ob šestih zjutraj. Nihče te ne kliče, noben sestanek se ne pojavi iz ničega in noben izgovor se ne kopiči do 7 zvečer. še ne obstajajo. Ljudje, ki trenirajo zjutraj, običajno manj zamujajo na mesec, zato jutranji slot pogosto zmaga celo leto kljub slabšim številkam na šanku.

Če se odrečeš nekaj odstotkom moči, dobiš ta trd, počasen občutek v prvih dveh ali treh serijah. To je popravljivo, ampak ne z zmanjšanjem ogrevanja.

Kako zapreti vrzel?

• Vstani. 60 do 90 minut pred prvim delovnim setom. Treniranje deset minut po budilcu je najslabša različica jutranjega treninga.
• Ko se zbudite, pijte 400 do 600 ml vode z ščepico soli.
• Ogrevajte se 12 do 15 minut namesto 5: Pet minut na kolesu ali veslaču, dokler se ne znojite. Pet minut gibanja kolka in prsi. Nato specifično delo za prvo dvigalo.
• Uporabite 4 do 6 nastavitev na vzpon namesto 2 ali 3. Za 100 kg delovnega priseda: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• V prvih dveh tednih zmanjšati delovne obremenitve za 5 do 10 odstotkov in se izogibati neuspehu. Po 4 do 8 tednih treninga ob isti uri se telo prilagodi in večina vrzeli izgine.

Večerna usposabljanja: Na vrhu in pasti.

Zvečer si močnejši, že topel in si že jedel dva ali tri obroke. Če si želiš doseči osebne rekorde ali si želiš narediti težke trojke in petke, je pozno popoldne logično mesto. Cena je tri stvari: polna telovadnica od 17 do 20h, urnik, ki se lažje razpada in spanje.

Trdno vadbo zviša temperaturo srca in adrenalin, kar lahko pospeši začetek spanja za 20 do 40 minut. Delovno pravilo: Končaj zadnji set vsaj. 60 do 90 minut pred spanjem, in če opravljate serije od 1 do 3 ponovitev ali intervalov do neuspeha, pustite 2 do 3 ure. Ne pozabite tudi na kofein: polčas polčasov je 5 do 6 ur, zato 200 mg ob 18. uri. To pomeni, da je približno 100 mg še vedno v obtoku ob polnoči.

Hrana med sejo

• Trening v 60 minutah po prebujanju: 20 do 40 g ogljikovih hidratov (bana, dve rezini kruha, žlica medu) in po možnosti 10 do 20 g beljakovin. Popoln obrok preprosto ne bo prebaven pravočasno.
• 90 minut ali več pred: obrok s 40 do 60 g ogljikovih hidratov in 20 do 30 g beljakovin.
• Večer: večji obrok 2 do 3 ure pred in 20 do 40 g beljakovin po njem.
• V celotnem dnevu si prizadevajte za 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, ne glede na to, v katerem času trenirate.

Zgodba, da jutranji trening na postnem topi maščobo, preživi do prve poštene tehtanja. Če se dnevne kalorije ujemajo, je razlika v izgubi maščobe v 8 do 12 tednih zanemarljiva.

Kako izbrati

1. Vprašajte se, kateri prostor lahko realno opravite 3 do 4 krat na teden v naslednjih 8 tednih. To je 80 odstotkov odgovora.
2. Če hočete dejansko število, ga preizkusite: Dva tedna zjutraj, dva tedna zvečer, isti program in merite eno stvar. Na primer, ponovitev na 80 odstotkih v kljuki z enim ponovitvijo v rezervi.
3. Če je razlika manj kot 5 odstotkov, se odločite za urnik in spanje, ne na mizi.
4. Hibridi delujejo: Večer je težak dan, zjutraj je lahek dan ali kondicija.
5. Ne premikaj svojega prostora vsak teden. Telo potrebuje približno mesec dni, da se ustali, in nenehno mešanje vas drži v najslabšem delu prilagoditve.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih ali pritisk pri napornem delu, še posebej če se razširi na čeljust, vrat ali levo roko to je nujno, ne čakajte do jutri.
• Omedlevanje, huda omotica ali utripanje ali premikanje srčnega utripa med ali takoj po seriji.
• Zjutrajno trpenje sklepov, ki traja več kot 60 minut več zaporednih dni ki ni običajna trpenje po treningu.
• Nespečnost, ki traja več kot 3 do 4 tedne ali se redno zbudite okoli 3 ure zjutraj. Odkar si spremenil čas treninga.
• Če jemljete zdravila za krvni tlak, insulin ali zdravila za ščitnico, čas treninga spreminja raven sladkorja v krvi in srčni utrip, zato morate odmerjanje razpravljati z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Navečer si povprečno 3 do 8 odstotkov močnejši, toda čas, ki ga nikoli ne preskočiš, je vreden več kot ti nekaj odstotkov.
• Zjutraj se ogrevajte za 12 do 15 minut, dodajte 4 do 6 nastavitev in vstanite vsaj eno uro pred dviganjem.
• Zvečer končajte 60 do 90 minut pred spanjem in po 2 do 3 urah po težkem ali skoraj neuspelem delu odidite.
• Treniranje na posta ne zgori več maščob, ko se kalorije ujemajo; hranite beljakovine na 1,6 do 2,2 g na kilogram na dan.
• Bolečina v prsih, omedlevanje, jutranja togost več kot eno uro ali zdravila za krvni tlak, sladkorno bolezen ali ščitnico posvetujte se z zdravnikom.