Ne, ne, ne. koliko dnevnega gibanja zunaj treninga spreminja ravnovesje

Štirikrat na teden treniraš, hrana je večinoma pod nadzorom in tehtnica se ni premaknila že mesec dni. Preden dodate peti trening, si oglejte petnajst ali več ur na dan, ko ne trenirate. Za večino ljudi je to razlika, ki ji manjka.

NEAT je vse, kar sežgate, ko se premikaš zunaj načrtovane vadbe: hoditi v službo, stojati, kuhati, nositi nakupovanje, čistiti stanovanje, se premikati v svojem stolu, iti po stopnicah, teči za otroki. Nič od tega ne izgleda kot trening, ampak se vsak dan povečuje.

Kaj vemo zanesljivo

Dnevni porabi energije so razdeljeni na štiri dele: vaš osnovni presnovek (pri povprečnem človeku približno 60~70 odstotkov), stroški prebave hrane (približno 10 odstotkov), načrtovano vadbo in vse druge gibanje. Za nekoga, ki dvigne dvigala trikrat ali štirikrat na teden, je samo vadba redko večja od 5 do 15 odstotkov dnevnega števila. Dokazi so dosledni in različne metode merjenja se ujemajo.

Aritmetica pojasnjuje zakaj. 50 do 60 minutna vadba za moč zažge od 200 do 350 kalorij, odvisno od telesne teže in hitrosti. Štirje od njih imajo približno 1000 do 1400 kilokalorij na teden, razporejeni na štiri ure od 168 celotnih.

Druga dobro uveljavljena točka je, da se NEAT zelo razlikuje med ljudmi iste višine, teže in starosti. Govorimo o stotine kilokalorij na dan, in v skrajnosti razkorak več kot tisoč. Natakar, ki je osem ur na nogah, in pisarniški delavec, ki vstane trikrat na dan, nimajo enakega dnevnega energije, tudi če sta obenem enako usposobljena.

Tretji in najbolj uporaben v praksi: Ko prideš v deficit kalorij, NEAT pade sam. Manj hodiš, počasneje hodiš, bolj sediš, manj se vznemirjaš, vzameš dvigalo. To ni lenost ali šibka volja, ampak samodejna reakcija na manj energije. Običajno pade od 100 do 300 kilokalorij na dan, pri nekaterih pa še več. Dokazi za to so močni in se ponavljajo v različnih pogojih.

Četrto, hodenje je mogoče oceniti grobo, a pošteno. Kot pravilo je, da je na kilometer peš približno 0,5 kilokalorij na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo je to približno 40 kilokalorij na kilometer. Tisoč korakov je približno 700 do 800 metrov, torej približno 30 kilokalorij. Osem tisoč korakov pomeni približno 240 kilokalorij - približno en trening vsak dan.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Odškodnina po napornem treningu je verjetno resnična. Po napornem delu se ljudje preostanek dneva manj premikajo, pogosteje ležijo in počasi opravljajo domače naloge. Da se to zgodi, je precej jasno. Koliko stroškov seje in koga najtežje prizadene, ni jasno.

Ideja, da ima telo grobo zgornjo mejo dnevnih odhodkov tako da dodatno usposabljanje vse bolj stisne druge gibanje namesto da bi samo dodalo na vrh ima resno podporo, vendar ni zaključen primer. Glede na to, koliko vadbe opravlja povprečen športnik, to verjetno ni vaš glavni problem.

Koliko NEAT-a lahko namerno dvignete in še pomembneje, zadržite leta, je doslej slabo raziskano. Na kratko je lahko dvigniti. Dolgoletne gibalne navade je veliko težje izmeriti in o njih vemo manj, kot običajno svetujejo.

Zakaj so nekateri ljudje naravnost nemirni, drugi pa naravnost mirni, je verjetno delno prirojeno. Razlika je bila opisana, vendar je pojasnilo še vedno premalo, da bi lahko na njem gradili praktične nasvete.

Kaj je narobe preneseno?

• "Deset tisoč korakov je znanstveni prag". -Ni. -Ne bo. Ta številka je iz tržnega merilnika korakov, ne iz raziskav. Koristi gibanja se postopoma povečujejo in so že vidni precej pod to številko, brez ostrega omejitve.
• "Stoječe mize jih razvrstijo". Razlika med sedenjem in stojanjem je približno 10 do 20 kilokalorij na uro. Štiri ure stojijo je 50 do 80 kilokalorij ni nič, ampak tudi ni rešitev.
• "ČEZNOST je pomembnejša od usposabljanja". Slaba okvirja. NEAT je večji delež energetske bilance, vendar trening ne more opravljati dela: gradi mišice, moč in gostoto kosti.
• "Zdravo se počutim, ker se maščobe gorijo". Pri nekaterih ljudeh lahko majhne gibanja ustvarijo približno sto kalorij, vendar to ni nekaj, kar lahko zavestno vključite in nadaljujete.
• "Na moji uri je 3400 kalorij". Številke korakov so precej natančne. Ocenjevanje kalorij ni napaka je pogosto 20 do 30 odstotkov in včasih še hujša. Uporabite stopnje kot merilo, ne pa število kalorij na zaslonu.
• "Nimam več NEAT-a, zato je moj metabolizem poškodovan". Pomanjkanje gibanja med primanjkljajem je normalen, reverzibilen odziv, ne pa trajna poškodba.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje in hrano?

Postavi tla, ne tarče. Izberite številko, ki jo lahko dosežete na slab dan - recimo 7000 do 9000 korakov - in se presodijo na tedensko povprečje in ne na vsak dan. En dan 4000 korakov ne uniči ničesar, če povprečje drži.

Ne kradi svojih korakov, da bi plačal kardio. Če vsakodnevno hodite na tekalni trak 30 minut, boste pogosto imeli manj kalorij in več utrujenosti. Koliko kardio dejansko prilega poleg dviganja je pokrita v kosu na izguba srca in mišic-Prav.

Razbijte gibanje na koščke. Tri sprehode od 10 do 15 minut se v delovni dan znašajo veliko lažje kot en 45-minutni sprehod in skupni znesek je enak. Po obroku je primerna sidra, ker se navada veže na nekaj, kar že počnete.

Ko začnete primanjkljaj, proračun za padec v NEAT vnaprej. Ko se tehtnica ustavi, se najprej poskusi zmanjšati še 200 kalorij hrane. Preverite, ali ste še vedno na stopnišču. Zelo pogosto nisi.

Utrujenost, ki vam plošča dan, pogosto prihaja iz spanja in ne iz usposabljanja; koliko ur dejansko opravljate delo je obravnavano v članku o spanje in rast mišic-Prav. Podobno, če sejo vas pustijo horizontalno za preostanek dneva, je lahko vaš volumen preveč visok koliko nastavitev na mišično skupino na teden smiselno je postavljen v Poglej dokaze.-Prav.

Po petdesetih je NEAT pomembnejši, ker se skupni dnevni izdatki običajno zmanjšajo in hoja je najbolj prijazen način za vrnitev dela. Več o tem v članku o V 50 letih se učim pametno.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če nenadoma brez razloga izgubite ali povečate težo, če vam postane dihanje, ko hodite na ravnem ali na stopnicah, če vam bolečine v prsih ali pritisk zaradi napornih naporov, če se oteknete v spodnjih nogah ali če ste kljub primernemu spanju nenehno utrujeni, se obrnite na zdravnika. Enako velja za bolečine v kolenih, kolenih ali hrbtu, ki omejujejo vsakdanji pohod ki potrebujejo diagnozo, ne več korakov.

Na kratko.

• Treniranje je običajno 5 do 15 odstotkov dnevnega porabe; vse ostalo je večje.
• Za človeka, ki teži 80 kg, je 8000 korakov približno 240 kilokalorij na dan.
• Če je pomanjkanje, NEAT pade sam od sebe, običajno za 100 do 300 kilokalorij.
• Številke korakov iz ure so uporabne, število kalorij pa ne.
• Pred ponovnim zmanjšanjem hrane si določite dnevni stopni nivo in preverite tedensko povprečje.