Odmor med serijami: Kaj pravi znanost o 1, 2 in 3 minutah?

Koliko časa bi dejansko morali čakati med različnimi poskusi? minuto, dve ali tri? To je eno najpogostejših vprašanj na dvorani ter eno redkih, kjer je raziskava dovolj uredna, da daje neposreden odgovor.

Intervali počitka so bili ustrezno preučeni že nekaj desetletij. Veliko podrobnosti ostaja odprtih, vendar je osnovna slika dolgo časa stabilna.

Kaj vemo zanesljivo

Kratki počitek pomeni manj ponovitev v naslednjem sklopu. Dokazi so dosledni in to je najbližje dejstvu kot lahko izkažejo raziskave usposabljanja. Če pritisnete 80 kg 10 ponovitve in počivate 60 sekund, bo vaš drugi set običajno pristal na 7 ali 8. Tri minute počitka in verjetno boš dobil 9 ali 10.

Dve stvari naredijo padec večji: Kako blizu neuspehu si in kako velika je vaja. Sklopi, mrtvi dvig in pritiskajo krvavijo hitro na kratko počitek. Kabel se komaj zavije.

Za največjo moč je boljši daljši počitek. V razponu 1 5 ponovitev je dokaz najmočnejši za tri do pet minut. Kratek počitek v tem območju skoraj vedno povzroči manjše povečanje moči, in razlika ni nepomembna.

Za rast mišic daljši počitek ni ovira. Če primerjamo približno eno minuto z dvema ali tremi minutami, daljši intervali povzročijo enako ali rahlo boljšo rast. Nobena študija ne kaže, da bi kratki počitek zgradil več mišic kot dolg počitek. Razlog je neokrasen: Z več počitka, lahko naberete več kvalitetnih ponovitev v enakem številu nastavitev.

Hormonski vzpon zaradi kratkega počitka ne gradi mišic. Kratek počitek povečuje rastni hormon in testosteron takoj po treningu. Ta akutni udarec preprosto ne pomeni dodatnega tkiva - ena redkih razprav na tem področju, ki je bila dokaj prepričljivo rešena.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Razmik med dvema ali tremi minutami je verjetno majhen. Večino koristi daljšega počitka je mogoče doseči ob dveh minutah, vsaj pri serijah od 8 do 12. Težki trikratniki in petke verjetno še vedno nekaj pridobijo iz dodatne minute, toda natančna meja ni določena.

Kratek počitek je mogoče nadomestiti z več skupinami. Logika je jasna: Če vam eno minuto počitka stane, dodate še en ali dva. Delno podprta in povsem razumna, vendar ni dovolj dobro preizkušena, da bi jo lahko prodajala.

Odmor po občutku je verjetno dovolj dober. Dvigalci, ki se sami odločajo, se običajno ustalijo nekje med 90 in 180 sekundami na velikih dvigalnikih in njihovi rezultati se držijo. To je manj dobro raziskano kot fiksni intervali, zato ga obravnavajte kot izvedljivo privzeto in ne kot dokazano metodo.

Razlike med posamezniki so resnične, a jih je težko napovedati. Izkušenejši dvigalci pogosto potrebujejo več časa, ker dvigujejo težje breme bližje svoji meji. Ženske se med skupinami okrevajo v povprečju nekoliko hitreje. Ozdravitev med redoma se s starostjo upočasni, zato je miren počitek del vsakega razumnega načrta za zdravljenje. usposabljanje v petdesetih letih-Prav. Smera je jasna, velikost učinka ne.

Utrujenost zmanjšuje tehnico in slaba tehnika je dejavnik tveganja. Ko se utrpenost poveča, se gibanje znatno poslabša. Ni bilo dokazano, ali kratek počitek povzroča več poškodb. Če vam že grmljejo kolena ali ramena, je daljši počitek poceni previdnostni ukrep. zaščita kolen-Prav.

Kaj je napačno poročeno?

"Kratek počitek za definicijo, dolg počitek za velikost". Za tem ni ničesar. Dolžina počitka ne določa, ali boste izgubili maščobo, ampak vnos hrane in skupna aktivnost. Kratek počitek zažge nekaj več kalorij med sejo, in ta razlika je hrup v primerjavi z vašim tedenskim vnosom.

"Sestideset sekund je pravilo hipertrofije". To je prišlo iz kulturistične tradicije plus hormonalne predpostavke. Ko so jo preverili, ni zdržala.

"Dobra črpalka pomeni dober komplet". Čisto preprosto je, če se malo počivate, vendar to ni merilo napredka. Napredek je dvigniti več sčasoma ali več ponovitev z isto obremenitev.

Dolgi počitek omogoča mišice hladno. Tri minute ne spremenijo ogrevanja. Če ti je hladno, si raje natakni plast, kot da bi preostanek odrezal.

Več počitka je vedno bolje. Tudi ne. Več kot pet minut ni očitne dodatne koristi za večino ljudi in sejo lahko traja večno.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

Praktična struktura, ki ustreza dokazom:

• Težki kompleti iz 155 (Squat, mrtvo dvigovanje, težki tisk): 35 minut.
• Seti 61212 na velikih dvigalah (sedež, red, vzpenjanje, vzpenjanje): 2 3 minute.
• Izolacijski delati (vročine, tricepsi, bočni dvig, teleti): 60 90 sekund.
• Konditacija in vezje(v nadaljnjem besedilu: Kratek počitek ima smisel, ker je cilj drugačen.

Če ne želite gledati ure: Počakaj, da se ti dihanje ustavi in da verjameš, da lahko zadeneš ciljno. Če se ti ponovi manj kot dva ali trije, se ti zmanjša.

-Priskrbljen za čas? Ne skrajšajte počitka na glavnem dvigalu. Namesto tega pa se ukvarjaj z dvigom čeljusti z vadbo za gibljivost kolka ali s pritiskom s pomočjo nečesa iz tvojega telesa. vzdrževanje ramena-Prav. Ena mišična skupina se okreva, medtem ko druga deluje. Prihranite čas, ne da bi izgubili predstavnike.

Vključujejo ga tudi prehrana.

Za 45 do 75 minutni trening ne potrebujete ničesar razen vode. Pijača, ki obljubljajo "hitrejše okrevanje med posnetki", nimajo trdnega podlage.

Eden od dodatkov, ki dokazujejo ponavljajoče se trud je kreatin. Pomaga tam, kjer je počitek najbolj občutljiv. Kratke, eksplozivne serije. Pokrili smo, kaj je resnično dokazano o kreatin ločeno. Poleg tega bo dovolj pitja in uživanje hrane z ogljikovimi hidrati nekaj ur pred treningom za tretji in četrti skupini bolj koristno kot karkoli v shakerju.

Kdaj obiskati zdravnika

Tudi počitek je signal. Če se vam dihanje po petih minutah po nastavitvi še vedno ne ustavi, če imate bolečine v prsih ali pritisk, omotico, nenasproten utrip, ki ne bo padel, ali če se vaše vzdržljivost za napor močno zmanjša v primerjavi z zadnjimi tedni, to ni vprašanje počitka. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom, še posebej če imate visok krvni tlak, imate v družini srčno bolezen ali ste stari več kot 40 let in se po dolgem odmoru vračate.

Na kratko.

Dlje počitek ne stane nič drugega kot čas in ščiti vaše predstavnike. Tri do pet minut za moč, dve do tri na velikih dvigih za mišice, minuto do 90 sekund za delo izolacije. Kratek počitek ni bil nikoli skriven trik za rast. To je bila domneva, ki je padla. Če je čas omejitev, ga popravi tako, da svoje vaje urejaš pametno, ne pa tako, da se odmoriš tam, kjer ga najbolj potrebuješ.