Izobraževanje v zvezi s delom v izmeni: kako načrtovati svoj teden

Tvoja izmena se konča ob sedmih zjutraj, telovadnica je na poti domov in že odprta. Vprašanje ni, ali imaš čas, ampak ali je smiselno dvigniti, ko si buden 19 ur.

Delavnica prekrši predpostavko, na kateri temelji skoraj vsak načrt usposabljanja: da vsak dan izgleda enako. Če si vso noč delal, ponedeljek ni ponedeljek, če si v nedeljo v službo, pa sobota ni počitni dan.

Koristno je, da vaše telo ne šteje dni v tednu. Številka šteje celotno opravljeno delo in okrevanje med sejanji. Vse ostalo je administrativno.

Prvo pravilo: -Prav. -Prav.

Namesto ... Treniram ponedeljek, sredo, petek., uporabite drugačno pravilo: Treniram v šestih do osmih urah po prebujanju iz glavnega spanja.-Prav. Ali bo pristalo ob sedmih ali ob sedmih zvečer, je skoraj vseeno.

Moč in koordinacija odvisno veliko bolj od tega, kako dolgo si buden in koliko si spal, kot od ure dneva. Ljudje, ki redno trenirajo ob istem času, imajo na tem času boljši rezultat. Telo se prilagaja vsakemu rednemu treningu.

V praksi to pomeni eno: Če si vstal ob enih za popoldansko izmeno, potem je ena popoldne tvoje jutro. Seja ob 15h je vaša jutranja seja, tudi če vsi drugi končajo kosilo.

Druga pravilo je prav tako pomembno: Nikoli ne zamenjaj spanja za sejo.-Prav. Vadba, ki jo kupite z dvema urama manj spanja, ni dobiček, ampak zamenjava z slabim menjalnim tečajem.

Koliko seje na teden je realistično?

Za delavce v izmeni je trije sestanki na teden realističen cilj, dva pa so stopnja, ki še vedno prinaša napredek. Štiri je mogoče, ampak samo na fiksni obrazec, ne vrtečega.

Za rast mišic je pomembno število približno 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden, v razponu od 5 do 15 ponovitev, zaustavljajo dva ali tri ponovitev blizu napake. Za rast je dovolj deset skupin; vrh tega razpona zahteva okrevanje, ki ga redko zagotavljajo delovni red.

Zato je. celotno telo trikrat na teden je najbolj zanesljiva izbira tukaj. Vsaka seansa pokriva vse, zato vam izpuščena vadba stane tretjino celotnega dela, ne pa celotne mišične skupine.

Če je tvoja izmena dogovorjena in se štiri seje resnično zgodijo, zgornja/nadnja razdelitev ali štiridnevna razporeditev mišičnih skupin Daje vam več prostora za podrobnosti.

Tri urnike po vrsti izmene

Zgodnja izmena (približno od 6h do 14h)

Enostaven primer. Trenirajte takoj po službi, med 15. in 17. uro, medtem ko se še premikaš in preden se usedete domov.

Razporeditev: Ponedeljek, sredo, petek ali torek, četrtek, sobota. 50 do 65 minut. Vzemite hrano na delo, da ne boste hodili v telovadnico po osmih urah brez hrane.

Pozneja izmena (približno od 14.00 do 22.00)

Upad je v tem, da se po 22. uri počasi spušča, zato se spanec spušča pozneje in jutro se zmanjša. Ne poskušajte trenirati po tej izmeni.

Razporeditev: Zbudim se okoli 9 ali 10 zjutraj, treniram med 10 in poldnevom, začnem delati ob 13h. Naredi to krajše, 45 do 55 minut, ker boš imel 8 ur na nogah.

Če je delo fizično, premaknite težke kljuke in dvigovanje mrtvih na dan počitka.

Nočna izmena (približno od 22.00 do 6.00)

Najtežji primer in edini, v katerem moraš izbirati. Obe možnosti delujejo.

Možnost A vlak po spanju: Spim od 8 do 15, treniram ob 17 ali 18, začnem delati ob 21. Tehnično je najboljša rešitev, ker si dvignil počitek.

Možnost B vlaku pred spanjem, takoj po izmeni: Končaš ob 6h, treniraš 45 minut, spiš od 8h. Številke bodo padle, če pa se bo to zgodilo samo enkrat, je to nič boljše. Skrajšajte ogrevanje, se opirajte na stroje in osnovne vzorce in se držite daleč od okvare.

Ponoči ciljajte. dvaja srečanja v delovnem tednu in trija v tednu počitka-Prav. Ta povprečje se drži brez jedenja v spanje.

Ko se menjava.

Vratna rota uničuje vsak fiksni načrt, zato ga ne gradite. Delaj iz številke namesto iz dni.

Na začetku vsakega tedna določite kvoto: Trije sestanki. Ne pišeš, kateri dnevi. Napišete kvoto in red sejo A, potem B, potem C, nato spet A. Ko se po spanju odpre odprtina, narediš, kar pride.

Če se teden konča z dvema namesto s tremi, se ne splača. Naslednja seja je preprosto naslednja v rotaciji. Rast prihaja iz povprečja čez mesece, ne iz enega tedna.

Kaj lahko naredite, če vam manjka spanja?

Manj spanja pomeni slabši koordinacijski proces in boljši občutek napora. Tehnika se razpada prej kot moč, zato pride do poškodb.

Če spiš pet ur ali manj, naredi tole:

• Nadaljujte z enakimi vajami, zmanjšite število setov za tretjino.
• Od 10 do 15 odstotkov popustov in vsaj tri ponovitve v rezervi.
• Najtežji dvig z prosto težo zamenjati za strojno različico.
• Brez osebnih rekordov. -Nobenega.

Takšen seans ohranja mišice in še pomembneje navado. Ne smete pa uporabljati istega načrta pri enakih obremenitvah kot med počitkom in se spraševati, zakaj vam boleči spodnji del hrbta že tri tedne.

Še vedno sledi dodano težo. logično razlago progresivnega preobremenitve, vendar pri delovanju v izmenih se povišanja izvajajo počasneje in bolj na občutek kot na koledar.

Hrana in kofein med izmeni.

Dve stvari vplivajo na rezultat: Dovolj beljakovin in razumnega načrta kofeina.

Približno ciljati. 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, razdelite na tri ali štiri obroke po 25 do 40 gramov. Če se v izmeni prebije eno od teh obrokov, vtaknite beljakovine v druge. Dnevni skupni znesek je pomembnejši od popolnega razdalje.

Kofein se počasi izloča. po približno petih do šestih urah je polovica odmerka še vedno v krvi. Če spiš ob 8h, je tvoja zadnja kava najpozneje okoli 2. ure. Če boš še malo pozneje, boš ukradel spanec, ki bo plačal za naslednji sestanek.

Pred treningom na nočni izmeni je nekaj lahkega eno uro prej - sadje, rožnato rožico, jogurt - boljše kot polni obrok, ker je takrat prebava počasnejša.

Kdaj obiskati zdravnika

Delavnica že tako obremenjuje srce, krvni tlak in spanje, zato je vredno paziti na razliko med navadno utrujenostjo in resničnim problemom.

Če se med naporom počutiš omotičen ali brezdihnjen, če ti srce brez jasnega razloga bije hitreje ali če več mesecev ne moreš zaspati, čeprav imaš polno možnost. Enako velja za bolečine, ki trajajo več kot dva ali tri tedne in se ne zmanjšajo z počitkom.

Pogoste napake

Dobivam. Izpustil si dve seji, zato si jih vtisnil tri v tri dni. To ti bo kupilo razdraženo kit, ne napredek.

Treniranje namesto spanja. Vstanem dve uri prej, da grem v telovadnico. To deluje tri tedne, potem pa neha delovati.

Seje, ki trajajo predolgo. Devetdeset minut v telovadnici zaradi slabega spanja je večinoma čas porabljen, ne opravljen. 50 minut in pet dobrih vaj ti bo prineslo skoraj vse.

Sledil načrtu, napisanemu za nekoga drugega. Šestdnevni odmor od aplikacije ne obstaja v vaši rutini. Če hočeš rutino, ki ustreza tvojim omejitvam, Zgradite ga sami, korak za korakom.-Prav.

Nič seje v brutalnem tednu. En kratek trening v tednu dvanajstih ur je vreden veliko več kot nič, ker ščiti navado.

Pogosta vprašanja

Lahko zgradim mišice na dveh sejah na teden?

Da, če sta oba polna telesa in če ima vsaka mišična skupina vsaj pet do osem težkih setov na sejo. Napredek je počasnejši kot pri treh, vendar je resničen in se nadaljuje že leta.

Ali je vadba po nočni izmeni škodljiva?

Ni škodljivo samo po sebi, ampak si slabši in tvoja tehnika se hitro izmuzne. Odložite obremenitev, se izognite okvaram in držite ga pod 45 minutami.

Kaj če se mi menjajo izmene vsakih nekaj dni?

Delo iz kvote namesto iz koledarja: trije sestanki na teden v A-B-C zaporedju, kadarkoli se pojavi polje. Ne postavljaj si fiksnega urnika, ki ga boš prekršil do torka.

Ali še vedno potrebujem tedne deloada, če že zamudim seje?

Ja, ampak manj pogosto. Če delate v izmeni, je dovolj, da vsakih 10 do 12 tednov zmanjšate na polovico svoje napravo za en teden, obenem pa obdržite enako obremenitev.

Kratka različica.

• Pripravite se na spanje, ne na delovne dni v najboljšem primeru v šestih do osmih urah po prebujanju.
• Trije seansi celotnega telesa na teden so najbolj odporni na premike. Dva še vedno delujejo.
• Cilj 10 do 20 nastavitev na mišično skupino na teden, prešteti skozi cel teden.
• Ponoči: dvaja v delovnem tednu, tri v tednu počitka.
• Manj spanja pomeni za tretjino manj posnetkov, za 10 do 15 odstotkov manj teže in brez zapisov.
• Pri rotaciji uporabite kvoto in zaporedje po abecedi namesto fiksnih dni.
• Zadnja kava najpozneje pet do šest ur pred spanjem.
• Nikoli ne prekrajšaj spanja za sejo.