Kardio in mišična izguba: Ko se ta dva dejansko spopadejo.

V vsakem pogovoru v telovadnici se pojavi vprašanje: Triječ na teden tečeš in si spet velik, kot si ga dve leti gradil? Odgovor ni jasen. Obstaja resničen učinek, ko vzdržljivostni trening omeji rezultate treninga moči, vendar ima odmerek, obliko in strop.

Težava je v tem, da ljudje ponavadi napačno diagnozirajo. Nekdo, ki je izgubil mišice med vadbo, je zelo pogosto jedel premalo, spal šest ur in tiho zmanjšal na polovico tedensko količino dvigala. Kardio prevzema krivdo za vse tri. Zato je vredno ločiti to, kar dokazi kažejo, od tega, kar še ni razjasnjeno.

Kaj vemo zanesljivo

Kardio ne odpira rasti mišic. Ljudje, ki združijo dviganje in vzdržljivostno delo, še vedno pridobijo mišice. Dokazi so dosledni in velja za začetnike in za ljudi z večletnim usposabljanjem. Kombinantni trening ima tendencijo, da povzroči nekoliko manj rasti kot samo dviganje, vendar je razlika veliko manjša, kot kaže gimnastična folklora.

Eksplozivna moč trpi najbolj, velikost najmanj. Izmeri višino skoka, hitrost sprinta ali kako hitro lahko proizvedeš silo, in motnje se bodo hitro pojavile. Če izmerite obseg stegna ali se močno skoknete, se učinek zmanjša ali izgine. Ta vzorec je eden najbolj stabilnih najdb na tem območju.

Odločil je odmerek. Motnje se spreminjajo glede na to, kako hitro tečeš ali voziš. Dve ali trije 20 do 40 minutni sestanki na teden skoraj nikogar ne motijo. Šest dolgih, težkih tekov tedensko, medtem ko poskuša dodati mišice je scenarij, kjer je problem resnično resničen.

Način je pomemben, predvsem za noge. Tečenje, še posebej dolgega ali dolgega, povzroči več poškodb mišic v četvercih in teletih kot kolesarjenje. Veslanje in plavanje so ponovno razdelile breme na drugačen način. Kardio je skoraj nepomemben kot konkurenčni stres.

Energija in beljakovine prevladajo nad vsakim načrtovanjem. Tukaj so dokazi najmočnejši. Izguba mišic med dieto spremlja velikost deficita kalorij in vnosa beljakovin veliko bolj kot če ste tekli v torek. Večina zgodb o izgubi mišic zaradi kardioloških vadb je v resnici izguba mišic zaradi hrane.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Razlaga za celični signal. Popularna verzija pravi, da se izdržljivostna aktivira z enim enzimskim potjo, ki izklopi tisto, ki je odgovorna za gradnjo mišičnih beljakovin. Pri rednih trenircih je slika preveč urejena. Utrujenost, poškodbe mišic in nizka razpoložljivost energije verjetno prispevajo več do tega učinka kot kakršen koli biokemični boj. Ta del je še vedno slabo rešen.

Kako daleč med sejanji bi morali biti. Običajno priporočamo, da med kardio in dviganjem dvigala ostanejo vsaj šest ur ali pa ločeni dnevi. Ločitev pomaga, a natančnega števila ur ni bilo nikoli.

Naročite v eni seji. Če morate oba narediti hkrati, je standardno priporočilo, da najprej dvignete. Pet do deset minut lahkega ogrevanja na kolesu ali tekalni palici je preprosto del priprave, in del na ogrevanje in tveganje poškodb To pokriva, kaj ti to pomaga in kaj ne. Trideset minut pred sejo nog je druga stvar. Stroški so resnični, a manjši, kot večina misli.

Intervali proti stalnemu tempu. Vmesni odmor prihrani čas, noge pa utrudi na način, ki je podoben skokanju. 30 do 45 minut v lahkem tempu manj moti naslednje dviganje. Razumno in delno podprto, vendar ni zaprto.

Kaj je narobe.

• "V zadnjih 20 minutah postaneš kataboličar". Takšnega stikala ni. Nič se ne spremeni na 21. minuti.
• "Rajno vadbo za srce gori mišice". Dnevni vnos in velikost primanjkljaja odločajo o izidu, ne pa o času zajtrka. Če ti je všeč, jo naredi, če ti je omotično, jo preskoči.
• "Krepci štejejo kot kardio in te stanejo". Sprehod je najmanj močna aktivnost in pomaga pri okrevanju. 8000 do 12.000 korakov na dan ni problem.
• "HIIT je bolj varen za mišice kot tek". Pogosto pa je obratno, saj medčasovni obremenitve nalagajo iste mišice na enak način kot dviganje.
• "Bežanje me je stalo dobitkov". Najprej preverite, ali je bil primanjkljaj 1000 kcal na dan, 70 g beljakovin in če je tedenski niz nog padel s 14 na 5.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Najprej zaščiti vzdigneče stimulacije. Približno 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden ohranja velikost tudi v primanjkljaju; razpon in njegove meje so obravnavani v delu o tedenski skupini na mišično skupino-Prav. Ne zmanjšajte počitka, da bi "dodali kardio učinek", kar samo zniža uteži in počitek med serijami Vnaša se naravnost v nastavljeno kakovost.

Naj bo beljakovinovo. 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan, če sedite bližje vrhu tega območja med dieto. To je najbolj donosna postavka na seznamu.

Ne lovi hitre izgube teže. Približno 0,5 do 0,75 odstotka telesne teže na teden je zdrava stopnja. Če je nad 1%, se možnosti za izgubo mišic povečajo, ne glede na to, kako dobro trenirate.

Namerno postavite kardio. Dve ali trije sestanki na teden, 20 do 40 minut. Težke si daj dan po treningu noge, ne pa dan prej. Če je prednostna moč nog, izberite kolo za dolge vožnje.

Če ste starejši ali se vračate iz odpusta., je sposobnost okrevanja zavezujoča omejitev, zato je večja vrednost razdalja med težkimi sejanji. Članek o da se pri 50 letih razumno usposabljam. določa izvedljivo strukturo.

Spite. -Prav. Od sedmih do devetih ur. Ko se okrevanje zmanjša, vse zgoraj deluje slabše.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate med naporom bolečine v prsih ali pritisk, omedlevanje ali skoraj omedlevanje, nesorazmerno težko dihanje ali nepravilen srčni utrip, se posvetujte. Enako velja za hitro neplano izgubo teže, trajno zmanjšanje moči, ki se ne okreva po tednu lažje vadbe, in za ženske, ko se menstruacije ustavijo ob težkem treningu in omejitvi hrane. Nič od tega se ne popravi z spremembo urnika.

Na kratko.

Kardio ne požre mišic, kot pravijo. Motnje so resnične, najbolj močno udarijo eksplozivno moč, z povečanjem volumna se povečujejo in postanejo resne le pri visokih volumih. Veliko pogosteje se mišice izgubijo zaradi prevelikega primanjkljaja, premalo beljakovin, premalo spanja in tiho zmanjševanja števila delovnih skupin. Nadaljujte z dviganjem kot osnovno, visoko beljakovin, kardio v razumnem odmerku in stran od svojih težkih dni in trk večinoma nikoli ne pride.