Ali sauna resnično pomaga pri okrevanju?

Sauna je v telovadnicah dokazano zdravilo za vse. Boleče mišice, trde sklepe. strupeni snovi-Prav. Resnična slika je skromnejša, vendar daleč od nič: Obstaja nekaj resničnih učinkov okrevanja in nekaj stvari, ki jih sauna zagotovo ne naredi. Tukaj je, kaj dokazi podpirajo in kako ga prilepiti v teden usposabljanja.

Kaj se v resnici dogaja v vašem telesu?

V tradicionalni suhi savni (80-100 °C, vlažnost 102020 %) se temperatura v notranjosti po 152020 minutah sedenja zviša za približno 0,51.51,5 °C. Srčni utrip se zviša na 100-150 utripov na minuto, kar je podobno hitremu hodanju ali kolesarjenju. Kožne krvne žile se razširijo, pretok krvi v kožo se poveča za večkrat in potite približno 0,5 do 1 liter na uro.

Ko stopiš ven, krvni tlak pade za približno 510 mmHg in ostane nizek eno ali dve uri, mišice so toplejše in manj zaščitene, vaše celice pa povečajo proizvodnjo beljakovin toplotnega šoka, ki pomagajo popraviti poškodovane beljakovine. To je fiziologija za vsem ostalim - ne čarovnija, ne placebo in ne nadomestek za spanje in trening.

Kaj res pomaga savna

Bolečina v mišicah (DOMS). Pregledi predelave na osnovi toplote kažejo majhno do zmerno korist: Bolnost 24 in 48 ur po težkem sevanju je približno 102020% nižja na lestvici 010. To je razlika med komaj spuščenjem po stopnicah in previdnim spuščanjem. Koristno, ne dramatično.

Trigodnost in obseg gibanja. 10 do 15 minut vročine pred raztezanjem znatno poveča gibljivost kolkov in ramen. Če imate po dnevu na mizi trden hrbet, je sauna in 10 minut lahkih raztezanj boljše od hladnega raztezanja.

Spite. -Prav. Seza 1,5 do 2 uri pred spanjem pospeši padec temperature v jedru, ki pomaga pri spanju. Ne hodi v savno 20 minut pred spanjem še vedno si vroč in učinek se obrne.

-Aklimatizacija. To je najbolj dokumentiran učinek. 81212 sejanj po 2530 minutah v dveh do treh tednih povečuje prostornino plazme za 3 %5% in znižuje temperaturo, pri kateri se začnete znojiti. Če v juliju tekmujete pol maraton ali se trenirate v telovadnici brez klimatske naprave, je to resna prednost.

Kaj ne naredi

• Ne izloča strupov. Pot je več kot 99% vode in soli. To delo opravljata jetra in ledvice; količina težkih kovin, ki izhajajo iz znoja, je zanemarljiva po urinu.
• Ne gori maščob. 0,511 kg, ki jih tehtnica spusti po savni, je voda in se vrne v 23 urah po pitju. 20minutna seansa stane približno 408080 kcal.
• Ne zdravi sveže poškodbe. V prvih 48 urah po izmazani ali trdem udaru vročina poveča oteklin. To je proti tebi.
• Ne krije pomanjkanja spanja ali beljakovin. 799 ur spanja in 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan pomagajo okrevanju veliko bolj kot katera koli savna.

Konkretni protokol

1. Po treningu počakajte 10 do 15 minut, dokler srčni utrip ne bo pod 100 in se ne boste več znojili. Po napornem dnevu čakajte 30 do 60 minut.
2. Prva runda: 101212 minut pri 809090 °C. Če je preveč razdalja med spodnjo in zgornjo klopom je pogosto 152020 °C.
3. Pojdite ven, se stuširajte hladno ali hladno 1 2 minute, nato se ohladite na prostem 5 10 minut. Pijte 250300300 ml vode.
4. Druga in morda tretja runda: 10 15 minut vsak. Skupna izpostavljenost toploti 20-40 minut, ne več.
5. Pogostost: 2 4 krat na teden je razumen razpon. V velikih finskih kohortnih študijah je bilo najnižje tveganje za srčno-žilno bolezen pri ljudeh, ki so hodili 477 krat na teden, vendar so to opazovalne študije in ne dokazujejo vzroka.

Če ste novi, začnite z eno 81010-minutno krog in dodajte 2 minuti na teden. Zmajanje, slabost ali mravljinčenje pomeni, da takoj odideš, brez pogajanj.

tekočine in sol: Številke, ki jih je vredno poznati.

Teži se pred in po tem, slepi. Vsako izgubljeno 0,5 kg je približno 500 ml tekočine, ki jo zamenjate z približno 1,25 do 1,5 krat večjo količino. Torej 625 750 ml. Poleg tega izgubite 500-1500 mg natrija na liter znoja, zato poleg vode jedite običajno slano hrano ali solite hrano malo bolj radodarno kot običajno, približno 1-2 g več.

Ne hodi že dehidrirana. Če ste med treningom izgubili več kot 2 % telesne teže (1,6 kg za osebo s 80 kg teže), najprej pijte in jedite, nato pa razmislite o savni. In ne mešajte savne z alkoholom v finskih statističnih podatkih je velika večina smrti v savnah povezana s savno.

Sauna in povečanje mišične mase

Podatki so redki. Vročina povzroči nasprotno. -Ne. Za to ni močnih človeških dokazov. V praksi: Sauna ne bo uničila niti pospešila napredka moči, če pa vam po vadbi zmanjša apetit ali vas dovolj izčrpa, da preskočite 30 g beljakovin, boste izgubili več, kot ste pridobili. V tem primeru ga premaknite na dan počitka ali na večer, 344 ure po treningu.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden se navadite na savno, se posvetujte z zdravnikom, če:

• ste imeli znano srčno bolezen, srčni napad v zadnjih treh mesecih, nestabilno angino, hudo stenozo aorte ali aritmijo;
• jemljete zdravila za krvni tlak, diuretika, beta blokatorja ali zdravila, ki zmanjšujejo potenje (nekatere antihistaminične in antidepresivne zdravila);
• ste noseči se posvetujte s svojim porodniškim zdravnikom, zlasti v prvem trimesečju nosečnosti;
• če imate vročino, akutno okužbo ali če ste zdravljeni zaradi nečesa resnega.

Če med ali po savni začutite bolečine v prsih, hudo kratko dihanje, omedlevanje ali zmedo ali če se vaš srčni utrip po 20 minutah počitka ni vrnil pod 100 -to.

Skrajšana različica

• Sauna lahko nekoliko zmanjša bolečino in togost ter pomaga spati, vendar sama po sebi ne popravi poškodbe mišic.
• Razumna oblika: 23 kroge 101515 minut pri 809090 °C, 204040 minut toplotne energije, 24 krat na teden.
• Vnesite 62550750 ml tekočine na 0,5 kg izgubljene teže in 12 g soli skozi hrano.
• Ne raztopi vas, ne gori maščobe in je napačen za sveže oteklino (prvih 48 ur).
• Srčne bolezni, nosečnost in zdravila za krvni tlak pomenijo, da najprej vprašajte zdravnika; alkohol pomeni, da ga popolnoma preskočite.