Izobraževanje za eksplozivno moč: Koliko skokov, koliko bremen, koliko počitka.

Eksplozivna moč je sposobnost, da proizvedeš čim več sile v čim krajšem času. Pri sprintu ali skoku je tvoja noga na tleh le 100 do 250 milisekund. Zato močan dvig ne pomeni samodejno eksplozivnega: Lahko se skokneš za 40 cm. Tako se ta kakovost dejansko trenira, s številkami.

Moč, hitrost in vse med njimi.

Predstavljajte si krivuljo: na enem koncu je največja moč (težko in počasi, prisedenje na 90 odstotkov maksimalne moči), na drugem je čista hitrost (skok brez obremenitve). Eksplozivna moč živi v sredini in je pripravljena z obremenitvami okoli. 30 do 60 odstotkov vašega maksimuma., premaknil z namenom pospešiti vsako ponavljanje, kot močno kot lahko, plus skoki in metanja.

Praktična posledica: Če je vaš skok pod približno 1,3 do 1,5 krat telesne teže (moški) ali 1,0 do 1,25 (ženske), je najhitrejši način za skok višje navadno moč, ne pliometrični program. Če je vaš kljun že trd, moč ni ozki grlo. Stopnja razvoja moči je.

Kaj mora biti na mestu pred vašim prvim skokom.

• Lahko spustiš škatlo s 40 cm, mirno pristaneš in drži kolena nad nogami.
• V zadnjih mesecih ni bilo bolečin v Achilleovem kožu, pod koleno ali v spodnjem delu hrbta.
• Vsaj 8 do 12 tednov stalnega treninga, dvakrat na teden, za tabo.
• Površina je premenjeno tla, proge ali trdno travo. Ne beton, ne debela mehka preprogica. Mehke preproge absorbirajo silo in spremenijo mehanizme pristanka.

Tri orodja in način odmerjanja

Skoki in pristanki

Obseg se šteje v stikov Vsak pristanek je en stik. Začnite s 60 do 80 stikov na sejo, dvakrat na teden in šele po 4 do 6 tednih se premaknite na 100 do 140. Seti ostanejo kratki: 3 do 5 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka pri nižjih intenzitetah, 2 do 3 minute za skoke v globino.

Razumno napredovanje 8 do 10 tednov: skok na kljun brez nasprotnega gibanja, potem skok na nasprotni gibanje, nato stoje širok skok, nato enonožni meje nad 10 metrov, in šele na koncu globine skoki iz škatle 30 do 40 cm.

Napolnjena balistika

Medinatska žoga, ki se vrže z 3-5 kg, nad glavo ali iz prsi: 4 do 6 setov od 3 do 5 metov, 90 sekund počitka. Stojka za skok na 25 do 30 odstotkov maksimuma: 5 skupin po 3. Kettlebellov zamah z 16 do 24 kg: 5 setov po 10, 60 sekund počitka.

Hitro dviganje z podnajvečjimi obremenitvami

Sklop ali klop: 6 do 10 setov 3 ponovitev pri 50 do 60 odstotkih maksimalne moči, 60 do 90 sekund počitka, s koncentrično fazo manj kot pol sekunde. To je najlažji način, da vklopite eksplozivno delo v program, ki ga že imate.

Počitek je del seje.

Eksplozivni delajo sveže. Ko vaša višina skoka ali hitrost skoka pade za več kot 10 odstotkov pod vaš najboljši set dneva, prekinite vadbo. Vse po tem je samo utrujenost. Kakovostni del seje redko traja dlje kot 30 do 40 minut.

Vzorčni teden

V ponedeljek, spodnji del telesa:

1. Ogrevanje, 10-12 minut: Lažje tekanje, tri runde 30 sekund preskakanja vrvi, dinamična gibljivost kolk.
2. Stojni skok: 4 serije po 3, 2 minute počitka.
3. Sklop: 5 setov po 3 pri 55% maksimalne moči, hitro, 90 sekund počitka.
4. Bolgarski razdeljeni kljuk: Tri skupine po šest na nogo.
5. Nordijski curl ali rumunski mrtv: Trije deli od 5 do 8.
6. dvignite telec z 2 sekundno pauzom: Trije skupini od osem.

Četrtek, zgornji del telesa in sprinti:

1. Sprinti: 6x20 metrov, 2-3 minute počitka.
2. -Predal bom medicinsko žogo. Pet skupov po štiri.
3. Prsni tisk: Pet setov treh na 55 odstotkov, 90 sekund počitka.
4. Vlek ali vrv: 4 skupine od 6.

Kako veš, da deluje?

Preskus vsakih 3 do 4 tedne, vedno v počitku in pod enakimi pogoji: višina skoka proti gibanju, širok skok v centimetrih, čas sprinta 10 metrov, razdalja za metanje medicinske žoge. Za nekoga, ki že trenira, je realna povečanje 3 do 8 cm pri navpičnem skoku v 8 do 12 tednih. Popoln začetnik bo dobil več, ampak večina je pristanek in vzlet tehnika.

Običajne napake.

• Plijometrija se obravnava kot kondicioniranje: 20 skokov naravnost brez počitka. Vzdrževanje, ne moč.
• Prehitro skakanje volumna od 60 do 200 stikov v dveh tednih je najbolj zanesljiv način draženja krčne tetive.
• Preveč visoko je za skoke v globino. Če je pristanek glasen ali če se kolena upognejo za 90 stopinj, spustite višino.
• Odnehaš vadbo moči. Brez osnove moči se moč po 6 do 8 tednih ustavi.
• Skoči na koncu napornega treninga, ko je kakovost vzletanja že izginila.

Izterjava

Med dvema plyometrijskima sezijama je treba pustiti vsaj 48 ur. Proteini 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan, ogljikovi hidrati 4 do 6 g na kilogram, če trenirate petkrat na teden, spite 7 do 9 ur. Noben dodatek ne premika igle tako kot dovolj spanja in dovolj hrane.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v tetivah (Ahilova bolečina pod koleno), ki trajajo več kot 2 do 3 tedne ali jutranja togost, ki traja več kot 30 minut.
• Ostra bolečina z otekanjem, nezmožnost nositve teže ali občutek ščepanja v trenutku vzleta.
• Bolečina v prsih, omotica, omedlevanje ali nenavadna zadnja diha takoj prekinite sejo in se posvetujte.
• Če imate srčno bolezen, nenadzorovan krvni tlak, hudo debelost, če ste starejši od 45 let in dolgo neaktivni ali če ste noseči.

Skrajšana različica

• Moč je sila, ki se proizvaja v manj kot 250 ms, zato se trenira v kratkih serijah od 3 do 5 ponovitev.
• Preštejte stike: 60 do 80 na sejo na začetku, do 140 po 4 do 6 tednih, dvakrat na teden.
• Uporabite od 30 do 60 odstotkov največje moči z največjo željo po pospešitvi in počivate od 90 sekund do 3 minute med posnetki.
• Če ne boste nadaljevali s treningom brez osnove, se bo napredek ustavil v dveh mesecih.
• Ponovno testiranje vsakih 3 do 4 tedne; bolečina v šlačah po 2 do 3 tednih gre k zdravniku, ne v naslednji blok.