Wszystkie artykuły (711)
Wszystko co napisaliśmy do tej pory, od pierwszego dnia w siłowni do zaawansowanego programowania.
1RM: Jak obliczyć bez ryzyka
Jak oszacować maksymalny czas od 3 do 8 powtórzeń, kiedy warto spróbować maksymalnie i jak zachować bezpieczeństwo.
5 min read
Trening siłowy vs. trening wyglądu: Co naprawdę różni?
Konkretny podział siły na trening fizyczny: powtórki, odpoczynek, tygodniowy wolumen, liczby odżywiania i jak wybrać tę, która pasuje do celu.
4 min read
Czas wolny od treningu: Jak szybko tracisz siły
Dokładnie ile sił, mięśni i kondycji tracisz po 1, 4 i 12 tygodniach wolnego, minimalny trening, który go utrzymuje i jak wrócić bezpiecznie.
4 min read
Jedna strona silniejsza od drugiej: Jaką ilość jest normalna i jak ją naprawić?
Jak zmierzyć różnicę siły między lewą i prawą stroną, ile jest normalne i 8-tygodniowy plan, aby zmniejszyć różnicę do 10%.
4 min read
Siła przyczepienia: dlaczego to ważne i jak to naprawić
Jak mierzyć siłę chwytu, jak powinny wyglądać liczby i konkretny plan 10 do 15 minut, który możesz wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu.
5 min read
Jak zwiększyć liczbę wyciągnięć
Konkretny plan dla większej liczby podciągań: Sprawdź swoją prawdziwą maksymalną, popraw technikę, podążaj za cotygodniowymi programami na zero, pięć i dziesięć powtórzeń i wiedz, kiedy iść do lekarza.
4 min read
Jak zwiększyć ciężar dźwigni
Konkretny plan ośmiotygodniowy z procentami obciążenia, dodatkami i technikiami, które dodają 10-20 kilogramów do twojego deadlifa.
4 min read
Dlaczego twoje łydki nie rosną
Praktyczny opis powodów, dla których cielęta się zatrzymują: zakres ruchów, tempo, tygodniowe liczby i konkretny plan treningowy, który rzeczywiście zwiększa rozmiar nóg.
5 min read
Jak zwiększyć wagę przysiadania o 30 kg?
Konkretny 12-tygodniowy plan z procentami, setami i powtórzeniami, aby dodać 30 kg do przysiadania, plus techniki i liczby regeneracji, które sprawiają, że trwa.
4 min read
Dlaczego nie rośnie ci ramienia?
Konkretny przewodnik do prawdziwych przyczyn załamania broni objętość, bliskość awarii, progresja, technika i kalorie z liczbami i próbką tygodnia.
4 min read
Rodzaje włókien mięśniowych: Co naprawdę można zmienić dzięki szkoleniu
Co naprawdę robią szybkie i wolne włókna mięśniowe, jak w przybliżeniu przetestować własną mieszankę i dokładne zestawy, powtórzenia i odpoczynek, na które reaguje każdy typ.
5 min read
Połączenie umysłu i mięśni: Czy to naprawdę coś robi?
Kiedy skupiasz się na mięśniu, to faktycznie wzrasta rozmiar, kiedy niszczy ciężkie podnoszenia i dokładne obciążenia, powtórzenia i sygnały, które sprawiają, że działa.
4 min read
Genetyka i postęp: co możesz zmienić
Co genetyka naprawdę kontroluje w rozwoju siły, jak szeroka jest odpowiedź na identyczne treningi i jak dostosować objętość, wybór ćwiczeń i oczekiwania.
4 min read
Pamięć mięśniowa: Co tracisz w wypadku i jak szybko wracasz?
Jak działa pamięć mięśniowa, ile tracisz podczas zwolnienia i konkretny sześciotygodniowy plan na odzyskanie starych wyników.
4 min read
Jak szybko budujesz mięśnie: Liczby rzeczywiste według roku szkolenia
Realistyczne miesięczne liczby zwiększenia masy mięśniowej, ilość treningu i spożycie pokarmu, które umożliwiają ich osiągnięcie, sposób monitorowania postępów i czas wizyty u lekarza.
4 min read
Zimowy trening: Co się naprawdę zmienia, gdy zimno
Praktyczny przewodnik do treningu w zimie: jak długo się rozgrzać w zimnie, jak się nakładać, nawodnienie i białko, a kiedy przeziębienie oznacza odpoczynek.
5 min read
Szkolenie w letnim upale: regulacja obciążenia, płynów i tempa
Jak trenować w upał: ile pić, jak bardzo zmniejszyć objętość i tempo, jak się aklimatyzować w ciągu 7-14 dni, i znaki, które oznaczają, że przestań teraz.
4 min read
Szkolenie w zakresie pracy zmianowej: Plan, który przetrwa nocne zmiany
Jak trenować na zmianach rotacyjnych i nocnych: kiedy podnieść, ile zredukować, kiedy nie śpi się, ile kofeiny i białka i kiedy iść do lekarza.
5 min read
Poranne i wieczorne treningi: co się zmienia i jak go używać
Konkretne dane dotyczące siły, rozgrzewki, posiłków i snu, plus proste zasady wyboru czasu treningu, którego będziesz się trzymał.
5 min read
Trening dwa razy dziennie: Kiedy i jak to zaplanować
Praktyczny przewodnik do szkolenia dwa razy dziennie: kto tego potrzebuje, jak daleko od siebie od sesji kosmicznych, jak zaplanować tydzień i kiedy się wycofać.
4 min read
Trening w hotelowej siłowni: Plan, który działa z 20 kg hantli
Jak trenować w słabo wyposażonej siłowni hotelowej: dwie sesje całego ciała z dokładnymi setami i powtórzeniami, naprawy lekkich hantli i jedzenie w drodze.
4 min read
Jak się trenować na wakacjach
Praktyczny plan utrzymania siły i sprawności fizycznej na wakacjach: co faktycznie tracisz, minimum dwa sesje tygodniowo i treningi bez potrzeby sprzętu.
4 min read
Powróciłem po trzech miesiącach przerwy
Konkretny sześciotygodniowy plan powrotu po trzymiesięcznej przerwie: ile odchudzać, ile zestawów i kiedy iść do lekarza.
5 min read
Rozgrzewka przysiadania: 10 minut, które naprawią twój pierwszy zestaw.
10 minut przed przysiedzeniem: ruchliwość kostki i biodra, aktywacja pośladków i dokładna drabina rozgrzewcza, która doprowadzi cię do pierwszego zestawu pracy.
4 min read