1RM: Jak obliczyć bez ryzyka

Jeśli twój program mówi: 5 zestawów 3 na 85%Najpierw musisz wiedzieć 85% czego. Ta liczba to 1RM najcięższe obciążenie, które możesz podnieść raz za pomocą techniki, która nadal trzyma się razem. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków nie trzeba go testować, żeby wiedzieć dokładnie.

Co 1RM naprawdę mierzy

1RM jest specyficzny dla windy, dnia i wyposażenia. Twoje 140 kg przysiady we wtorek po ośmiu godzinach snu nie są takie same jak w piątek po piątej. Codzienne zmiany w wysokości od 3 do 5 procent są normalne, a nawet większe, jeśli przeszedłeś mniej niż rok treningu. Więc traktuj swój 1RM jako zakres, a nie pojedynczą liczbę: Moje przysiady są około 138 do 145 kg. To bardziej uczciwe zdanie niż: Moje przysiady ważą 142 kg.- Nie .

Warto go mierzyć na dużych, stabilnych windzie: Przysiadywanie, odbiór, podnoszenie trupów, odbiór nad głową. W przypadku zakrętów na dłoniach, podnoszenia boków czy w przypadku, gdy równowaga upada przed mięśniami, liczba nie mówi nic przydatnego.

Szacowanie z submaksymalnego zestawu

Najbezpieczniejsza metoda: Zrób jeden zestaw blisko porażki z ciężarem, który możesz podnieść 3 do 8 razy, a potem przejdź do liczb. Poniżej 3 powtórzeń ryzykujesz bez powodu; powyżej 8, dokładność się rozpada błąd może wynieść 10% lub więcej, ponieważ zaczynasz mierzyć wytrzymałość zamiast siły.

Dwie formuły, które ludzie używają:

• - Nie. 1RM = masa × (1 + powtórzenia ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = masa × 36 ÷ (37 − powtórzeń)

Przykład: Podniosłeś 100 kg przez pięć powtórzeń. Epley daje 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki daje 100 × 36/32 = 112,5 kg. Weźmy niższą liczbę lub średnią, więc około 114 kg. Epley przecenił, jak wspinają się powtórki, więc w 8 do 10 powtórek ufał Brzyckim.

Jeśli nie chcesz robić arytmetyki, to wykres względnych procentów robi to samo:

• 1 przedstawiciel 100%
• 2 95 95 procent
• 3 92 92 procent
• 4 89 procent
• 5 86 86 procent
• 6 83 83 procent
• 8 78 procent
• 10 74 74 procent
• 12 70 70 procent

Ten sam przykład: 100 kg na 5 powtórzeń, więc 100 ÷ 0,86 = 116 kg. To samo.

Kiedy prawdziwy test ma sens

Test bezpośredni jest warty, jeśli rywalizujesz, jeśli przechodzisz na program oparty na precyzyjnych procentach lub jeśli twoja ocena i to, jak naprawdę czujesz się w barze, nie są zgodne od kilku tygodni. Zrób to odpoczywając: 2 dni bez ciężkich ćwiczeń na nogach przed testem przysiadania lub podnoszenia ciężkiego i zrób to na początku sesji, nie po 40 minutach dodatkowych ćwiczeń.

Rozgrzewka .

1. 5 do 10 minut ogólnego rozgrzewki rower, wiosłowanie lub szybki spacer, wystarczający, by się pocić, ale nie wystarczający, by się zmęczyć.
2. Pusty pręt lub 40% szacowanego 1RM 8 powtórzeń.
3. 60 procent 5 powtórzeń.
4. 75% 3 powtórzenia.
5. 85% 1 reprezentacja.
6. 92 procent 1 reprezentacja.

Odpoczynek: 60 do 90 sekund między ustawieniami światła, a następnie 3 do 5 minut przed każdą próbą powyżej 85 procent. Krótszy odpoczynek oznacza, że testujesz wyzdrowienie, a nie siłę.

Próby same w sobie

Nie planuj więcej niż 3 próby powyżej 90 procent. Po pierwsze, ustaw 95 procent szacunkowej wagi , jaką zgarniesz w zły dzień. Jeśli porusza się szybko i czysto, dodaj 2,5 do 5 kg do części górnej ciała lub 5 do 10 kg do przysiadania i podnoszenia ciężarówki. Jeśli odbiór trwał dłużej niż 3 sekundy, z zaokrąglonymi plecami lub z jedną stroną zacofanymi, to był twój maksymalny dzień i zatrzymujesz się na tym. Cała sesja trwa od 40 do 50 minut i obejmuje jeden podnoszenie, nie trzy.

Nie próbuj maksymalnego odcisku bez obserwatora lub bez szpilów bezpieczeństwa ustawionych tuż pod wysokością klatki piersiowej. Nie ma wyjątku.

Metoda RIR, bez wymagania matematyki

Jeśli liczby cię denerwują, użyj RIR w rezerwie. /Przez 5 powtarzeń /kończąc szczerym uczuciem: Miałem jeszcze dwa. jest około 85% 1RM. Chodzi o to, żeby nauczyć się odczytywać wysiłek, bo nawet najlepsza formuła się rozpada, jeśli zwalniasz każdy zestaw do całkowitego porażki.

Jak często?

Przeprowadź prawdziwy test 2 do 4 razy w roku. Co 4 do 6 tygodni odśwież szacunki z zestawów roboczych. Jeśli trenujesz mniej niż rok, przybierasz szybciej niż formuła może śledzić, więc szacunek z 8 tygodni temu jest już 5 do 10 kg nieaktualny.

Częste błędy

• Testy na końcu ciężkiej sesji, po 20 zestawach są już w banku.
• Zmiana techniki przy maksymalnym przysiedzeniu półgłębokim nie jest tym samym podnoszeniem co przysiedzeniu roboczym.
• W tym samym dniu testowałem wszystkie trzy duże windy.
• Wykorzystanie 15-powtórkowego zestawu szacunków; błąd jest zbyt duży, aby liczba ta była użyteczna.
• Przenoszenie sztywki 1RM do maszyny lub odwrotnie; to różne liczby.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zanim nawet pomyślisz o podjęciu jak największej próby, skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

• ma niepozornie nadmierny ciśnienie krwi, chorobę serca lub tętniak napięcie krótko podnosi ciśnienie krwi znacznie powyżej normalnego zakresu;
• ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, nudności lub silne ciśnienie w głowie podczas lub po zabiegu;
• ma pan/ pani nowy uraz, operację w ciągu ostatnich 6 miesięcy lub przepuklinę kręgosłupa z drętwieniem lub osłabieniem nogi lub ręki;
• ból trwa dłużej niż 5 do 7 dni, budzi się w nocy lub pojawia się w stanie spoczynku;
• jesteś w ciąży lub urodziłaś dziecko w ciągu ostatnich 3 miesięcy.

Ból mięśni 24 do 48 godzin po badaniu jest normalny. Ostrzy ból, który pojawia się podczas samej podnoszenia nie jest.

Krótka wersja

• Szacuj 1RM z serii od 3 do 8 powtórzeń przy użyciu Epley lub Brzycki; wynik wynosi kilka procent.
• Przeprowadź bezpośredni test 2 do 4 razy w roku, odpoczywając, na początku sesji, tylko na jednym podnoszeniu.
• Rozgrzej się stopniowo do 92 procent i przed każdą ciężką próbą odpocznij od 3 do 5 minut.
• Nie ma prasy bez obserwatora lub szpilki bezpieczeństwa.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, niekontrolowane ciśnienie krwi lub drętwienie nogi oznaczają przerwę i lekarza, nie kolejną próbę.