Jak szybko budujesz mięśnie: Liczby rzeczywiste według roku szkolenia

Realistyczne miesięczne liczby zwiększenia masy mięśniowej, ilość treningu i spożycie pokarmu, które umożliwiają ich osiągnięcie, sposób monitorowania postępów i czas wizyty u lekarza.

Mięśnie nie rosną z prędkością, jaką obiecuje internet, ale rosną przewidywalnie, jeśli robisz to, co należy, wystarczająco długo. Liczby są dobrze znane i lekko nudne: Kilkaset gramów miesięcznie w najlepszym razie, a mniej każdego roku, kiedy trenujesz. Oto czego się spodziewać i co naprawdę wyznacza tempo.

Pierwsze 6 tygodni: silniejszy, nie większy.

Przez pierwsze 4 do 6 tygodni większość postępu pochodzi od układu nerwowego, a nie od nowej tkanki mięśniowej. Mózg uczy się skuteczniej rekrutować włókna, technika się poprawia, a przysiady z 40 kg do 60 kg, bez zmian w wyglądzie nóg. W tym okresie całkowicie normalne jest, że w skali i taśmie pomiarowej nie ma prawie nic.

Pierwsza widoczna zmiana rozmiaru zazwyczaj pojawia się między 8 i 12 tygodnia konsekwentnego szkolenia. Miary ramienia lub uda zazwyczaj poruszają się o 0,5 do 1,5 cm w tym oknie. To nie jest powolny postęp, to normalny postęp.

Ile mięśni miesięcznie jest realistyczne?

Dla mężczyzn, którzy trenują poważnie i jedzą wystarczająco dużo, szacunkę oblicza się następująco:

Rok pierwszy: około 0,91.11,1 kg miesięcznie na początku, około 811 kg w ciągu roku
Rok drugi: 455 kg przez cały rok, około 0,4 kg miesięcznie
Rok trzeci: 2 kg3 kg na rok
Rok czwarty i później: 0,511 kg rocznie, dla znacznie cięższych prac

Kobiety zyskują około połowy tych liczb, głównie dlatego, że zaczynają z mniejszą całkowitą masą mięśniową. W ujęciu procentowym od masy ciała, różnica jest znacznie mniejsza niż się przypuszcza.

Jeśli wcześniej trenowałeś i przestałeś, odzyskanie biegnie dwa do trzech razy szybciej niż budowanie go po raz pierwszy. Po powrocie po roku przerwy, 45 kg odzyskane w 81212 tygodni jest powszechne.

Szkolenie: liczby poruszające igłą

Objętość: 102020 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu- Nie . Mniej niż 10 to utrzymanie, ponad 20 to więcej niż większość ludzi odzyskuje.
Częstotliwość: Dwa razy w tygodniu. Dziesięć zestawów w ciągu dwóch dni jest lepsze niż dziesięć zestawów w jednej sesji.
/Wypowiadający: Wszystko od 5 do 30 buduje mięśnie tak długo jak zestaw kończy się blisko porażki. Praktycznie: 61212 dla związków, 1020 dla prac izolacyjnych.
Bliskość awarii: Zakończ sety z 03 powtórzeniami w rezerwie. Set, który można było przedłużyć o 6 powtórzeń, w zasadzie nic nie robi.
Odpoczynek: 2 3 minuty przy przysiadkach, podnoszeniach i prasy; 60 90 sekund w izolacji.

Postęp to jedyna metryka, która nie kłamie. Użyj podwójnej progresji: Po osiągnięciu najwyższego poziomu odruchów we wszystkich 3 zestawach (np. 3x12), dodaj 2,5 kg do części górnej ciała lub 5 kg do nóg i spadnij z powrotem do dolnej części. Realistyczny początkujący tempo to +2,5 kg na ławce co dwa do trzech tygodni i +5 kg na przysiedzeniu tygodniowo przez pierwsze kilka miesięcy.

Żywność: Dwie liczby , które musisz wcisnąć .

Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 g. Rozłożyć je na 3 4 posiłki po 30 45 g; jeden 100 g posiłek białkowy nie uratuje dnia, w którym spożyłeś 60 g w sumie.

Kalorie: wystarczy nadwyżka 200350350 kcal dziennie. To daje 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, czyli 200-400 g dla osoby o wadze 80 kg. Jeśli przybierasz kilogram tygodniowo, większość to tłuszcz.

Jeśli masz sporo tłuszczu i jesteś nowy w podnoszeniu, możesz zbudować mięśnie z niewielkim deficytem. W takim przypadku należy zmniejszyć poziom białka do 2,02.2,4 g/kg i utrzymać utratę masy ciała poniżej 0,5% masy ciała w tygodniu.

Śpij . 7-9 godzin. Kiedy sen trwa kronicznie mniej niż 6 godzin, większą część przybranej masy ciała stanowi tłuszcz i zmniejsza się siła. Jest najtańszym przedmiotem na tej liście i tym, który najczęściej jest ignorowany.

Jak go namierzyć bez oszukiwania siebie?

Zważ się każdego ranka w tych samych warunkach i przeczytaj średnia tygodniowaNigdy ani jednego dnia.
Co 4 tygodnie mierzyć rękę, klatkę piersiową, talię i uda, zawsze w tym samym miejscu.
Prowadzenie dziennika treningowego: Czasy obciążenia powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Robić zdjęcia co 8 tygodni w tym samym świetle o tej samej porze dnia.

Jeśli po 8 tygodniach nic się nie ruszyło - ani waga ciała, ani pomiary, ani bar - problemem jest prawie zawsze spożycie pokarmu, sen lub ustawienia, które przestają zbyt daleko od porażki. Rzadko wybierasz takie ćwiczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Natychmiast: ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia w trakcie obciążenia.
/Szybko: 2472 72 godziny po bardzo ciężkiej sesji możliwa rabdomioliza.
ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub promieniowanie w dół ramienia lub nogi.
Utrata masy ciała i mięśni pomimo stałego treningu i odpowiedniego odżywiania, a także trwałe zmęczenie lub utrata apetytu.
Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli masz ponad 40 lat, masz wysokie ciśnienie krwi, poziom cukru lub cholesterolu we krwi lub masz w rodzinie chorobę serca.
Jeśli przyjmuje się leki wpływające na mięśnie i regenerację, takie jak kortykosteroidy, statyny lub leczenie tarczycy.

Krótka wersja

W 4-6 tygodniu odczuwasz siłę i technikę; widoczny rozmiar osiąga się w okresie od 8 do 12 tygodnia.
Realistyczny pułap wynosi około 1 kg miesięcznie w pierwszym roku, 0,4 kg miesięcznie w drugim roku, a następnie mniej.
Wykonaj 1020 zestawów na mięsień tygodniowo, dwa razy w tygodniu, kończąc zestawy z 03 powtórzeniami w rezerwie.
1,62.22,2 g białka na kilogram plus 200350350 kcal dziennie pokrywa prawie całą stronę odżywiania.
Śledź średnią tygodniową masę ciała i obciążenie barem; brak ruchu po 8 tygodniach oznacza jedzenie lub sen, nie wybór ćwiczeń.