Siła przyczepienia: dlaczego to ważne i jak to naprawić

Przyczepność to jedna z tych rzeczy, które zauważasz tylko wtedy, gdy się z tobą rozłączy. Bar wywraca się z twoich rąk w piątym powtórzeniu podnoszenia martwego, kiedy nogi i plecy wciąż mają pracę. Ale chwyt nie jest tylko szczegółem podnosiciela. Siła chwytania jest jednym z najlepiej zbadanych testów ogólnej kondycji fizycznej. Oto, co jest mierzone, jakie liczby powinny być i jak je poprawić bez sprzętu, którego nie posiadasz.

To co naprawdę mierzysz

Przyczepność to nie jedna umiejętność, to trzy wzory, i trenują się oddzielnie:

• Przyczepność do rozbicia ręka zaciska się wokół uchwytu. To jest to, co mierzy dynamometr i co większość ludzi myśli przez siłę przyczepienia.
• Przyczepność podtrzymująca jak długo możesz trzymać ciężar wiszący z ręki. To ogranicza twoje podnoszenia, wiersze i podciągania.
• Przyczepność do szczypnięcia kciuk na palcach, jak noszenie dwóch talerzy przycisniętych ze sobą przez ich gładkie boki. Dla większości ludzi jest to najsłabsze ogniwo.

Na górze znajduje się siła przedgarstka mięśnie otwierające rękę. Prawie nikt ich nie trenuje, a nierównowaga między gięciorami a rozciągaczami jest częstym powodem bólu łokcia i przedramiona u osób, które często się wiosną i ciągną.

Dlaczego to ma znaczenie poza siłownią?

Dwa powody, a druga jest bardziej interesująca.

Pierwsza jest oczywista: Przyczepność jest najczęstszym ograniczającym czynnikiem w czymkolwiek co ciągniesz. Jeśli twój zestaw 5 podnoszeń kończy się, bo otworzyłaś rękę, to trenowałeś przedramiona, a nie plecy. To samo dotyczy barbel, podciągania i spacerów.

Drugi: Siła chwytu jest silnie związana z ogólnym zdrowiem. W dużym międzynarodowym badaniu (PURE, około 140 tys. uczestników w 17 krajach) każde 5 kg mniejszej siły chwytania wiązało się z około 16% większym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Ważne, co to znaczy i czego nie znaczy: To jest tani i szybki wskaźnik całkowitej masy mięśniowej, funkcji neuromuscularnej i poziomu aktywności. Zgarnitwa nie wydłuży twojego życia ale słaby chwyt w wieku 50 lat jest powodem, aby spojrzeć na ogólny trening siłowy, nie tylko przedbrzusze.

Co jest normalne?

Wskaźnik kliniczny osłabienia (europejskie wytyczne dotyczące sarkopenii) wynosi poniżej: 27 kg dla mężczyzn i poniżej 16 kg dla kobiet na dynamometrze. Średnia wagę w zdrowej osobie dorosłej wynosi około 455050 kg u mężczyzn i 27 2731 kg u kobiet, osiągając szczyt w wieku od 25 do 35 lat i spadając o 1% rocznie po 50. roku życia, jeśli nie ćwiczysz.

- Nie ma dynamometru? Dwa badania bez sprzętu:

1. Zwiesiony na barze. Mniej niż 20 sekund to słabość, 30-45 sekund to średnia, 60 sekund to solidność, ponad 90 sekund to siła.
2. - Wędrowanie rolnika. Całkowita masa ciała (połowa w każdej ręce) należy nosić przez 304040 metrów bez opuszczania. Jeśli to zadziała, przyczepność nie jest twoim problemem.

Jak go trenować: 10 do 15 minut, 23 razy w tygodniu

Praca przyczepieniowa odbywa się na końcu sesji, nigdy na początku... w przeciwnym razie niszczy się każdy zestaw ciągnięć, który planowałeś. Wybierz 2-3 ćwiczenia dziennie, nie wszystkie naraz.

• Śmierć na wisie: 4 zestawy 2045 sekund, 90 sekund odpoczynku. Gdy już uda ci się zrobić 3 x 60 sekund, dodaj 5 kg do pasa lub przejdź na zawiesiny z ręcznikami.
• Spacer rolniczy: 4 zestawy 30 metrów, począwszy od 25-30% masy ciała na rękę.
• Szczotka do płytki: dwie płyty o masie 5 kg przyciskane ze sobą po gładkiej stronie, 3 zestawy 203030 sekund na rękę.
• Węzeł z barbelą: 3 zestawy 1520 powtórzeń z 101515 kg, powoli, 2 sekundy w dół.
• Przekładki do palców: 3 zestawy 20-25 powtórzeń. To jest praca równoważeniowa dla rozszerzaczy robię to w każdej sesji.

Progresja jest nudna i działa: Dodaj 5 sekund lub 2,5 kg tygodniowo, dopóki się porusza, a następnie zresetuj do 80% i ponownie wspinaj. Realistyczne oczekiwanie to 15~25% poprawa czasu martwego zawieszenia w ciągu 8~12 tygodni.

Przedramiona szybko się odzyskują, ścięgna nie. Zostaw co najmniej 48 godzin między dniami z silnym chwytem i nie wstawiaj jednego dzień przed ciężką sesją podnoszenia ciężkiego ciężaru.

Wyroby z włókien: kiedy tak, kiedy nie

Paski nie oszukują, ale są wymówką, jeśli je założysz na każdym zestawie. Praktyczna zasada: Pierwsze 1 2 zestawy bez pasów, pasy dla najcięższych zestawów powyżej 85% maksymalnej i dla zestawów o 8 lub więcej powtórzeń, gdzie przyczepność zawiedzie przed plecami. Mieszany chwyt rozwiązuje poślizg, ale zawsze mieszanie w ten sam sposób buduje asymetrię wymieniając ręce w każdym zestawie.

Trzy błędy, które widzisz cały czas.

• Trenowanie przyczepności na początku sesji, a potem zastanawiając się dlaczego rzędy czuły się ciężkie.
• Tylko zamykając rękę, nigdy jej nie otwierając. Wskaźnik 3:1 na korzyść gięcia jest receptą na ból przedramienia.
• - Nieco każdego dnia. Przedramiona tolerują dużo, ale ścięgna po cichu gromadzą zmęczenie i wysyłają rachunek 68 tygodni później.

Kiedy należy udać się do lekarza

Słabe chwytanie jest zwykle problemem treningowym. To nie są:

• Mrowienie, pieczenie lub drętwienie palców, zwłaszcza w nocy lub kciuka, palca wskazującego i środkowego może być to zespół tunelu karpowego.
• Nagłe osłabienie jednej ręki lub upuszczanie przedmiotów bez wyraźnego powodu.
• Ból trwający dłużej niż 23 tygodnie pomimo odpoczynku lub poranna sztywność rąk trwająca dłużej niż 304545 minut wskazujące na stan zapalny, nie przeciążenie.
• Obrzęk, zaczerwienienie lub ciepło w stawach palców.
• Wszystko po upadku na wyciągniętą rękę. Złamanie łopatki często pomija się, ponieważ w pierwszych dniach zaskakująco mało boli.

Jeśli chwyt słabnie w obu rękach naraz i nie zmieniłeś treningu, to nie jest to lokalny problem przedramienia to powód do sprawdzenia.

Krótka wersja

• Przyczepność ma trzy odrębne wzory: zmiażdżanie, wspieranie i szczypanie. Trenować wszystkich trzech, nie tylko ściskanie.
• Próg osłabienia na dynamometrze wynosi poniżej 27 kg dla mężczyzn i poniżej 16 kg dla kobiet; bez niego należy użyć martwego obwieszenia (cel 60 sekund) i spaceru rolnika o wadze ciała przez 30 metrów.
• 101515 minut po zakończeniu sesji, 23 razy w tygodniu, 23 ćwiczenia dziennie, zawsze z rozciągnięciem palców.
• Paski na najcięższym zestawie, nie na każdym zestawie; jeśli używasz mieszanej chwytu, zmieniaj strony.
• Mrowienie, jednoosobowa słabość, poranna sztywność przez 45 minut, lub upadek na rękę... to praca lekarza, nie więcej zestawów.