Genetyka i postęp: co możesz zmienić

Dwie osoby prowadzą ten sam program, jedzą to samo i śpią tak samo. Sześć miesięcy później jeden z nich dodał 45 kg do swojego przysiadania, a drugi 15 kg. To nie jest usprawiedliwienie, to jest zmierzone zjawisko. Oto, co genetyka faktycznie kontroluje, czego nie kontroluje i jak zorganizować szkolenia wokół niej.

Jak duży jest zakres rzeczywiście

Najczęściej cytowane badanie na ten temat przeprowadziło się na około 585 osobach, które przez 12 tygodni stosowały identyczny program treningu ramienia. Średni wzrost powierzchni przekroju mięśniowego wynosił około 19 procent, ale zakres wynosił od 0 do prawie 60 procent. Siła wzrosła średnio o 54 procent, a u osób od kilku procent do ponad 250 procent. Ten sam trening, ten sam nadzór, dziesięciokrotna różnica w wynikach.

Dwie rzeczy się dają. Jeśli jesteś w pierwszej trzeciej, postępujesz w przeciętnym programie, więc nie przypisuj mu zasługi. Jeśli jesteś w dolnej trzeciej, nadal będziesz się rozwijać, ale potrzebujesz dłuższego horyzontu i czystszej realizacji podstaw.

Co genetyka decyduje

• - Własność. Długość kości udowej, tułowia i przedramiona. Długie nogi z krótkim tułowiem oznaczają bardziej przodem przychylenie się w przysiedzeniu i zwykle przysiedzeniu, które zacofuje się w stosunku do podnoszenia trupów.
• Mięśnie w brzuchu i wstawienia. Krótki biceps z dużą szczeliną do łokcia nigdy nie będzie wyglądał na pełny, bez względu na to jak go trenujesz.
• Wskaźnik typu włókna. Średnia jest około 50 procent szybkich skurczów, ale ludzie spadają w dowolnym miejscu od około 20 do 80 procent. Dlatego niektórzy lepiej reagują na trzykrotność, a inni na 10 razy.
• Liczy się komórki satelitarne i mionekręce. Najszybsi reagujący wchodzą z większą liczbą jąder na włókno zanim się jeszcze nauczą.
• Szybkość odzyskiwania. Jedna osoba zajmuje się 20 zestawami na tydzień, druga rozpada się w 12.

Co nie określa

Nie decyduje o twojej technice, konsekwencji ani o tym, ile ciężaru będzie na desce za pięć lat. Genetyka określa nachylenie krzywej, a nie jej długość. Ktoś z słabą reakcją, który trenuje przez 10 lat bez przerwy, przewyższy kogoś z świetną genetyką, który bierze miesiąc wolnego co sześć tygodni.

Jak ocenić własną reakcję?

Nie zgadywaj. Wziąć 10 tygodni, utrzymać jeden program i śledzić:

1. Waga ciała rano, na czczo, trzy razy w tygodniu, a następnie porównaj średnią tygodniową.
2. Rozluźniony obrót ramienia i uda w tym samym punkcie, co dwa tygodnie.
3. Szacuje się 1 RM przy przysiadaniu, ławce i podnoszeniu martwego, wzięte z 5 z 2 powtórzeń w rezerwie.

Jeśli po 10 tygodniach zwiększy się waga ciała o 1,5 do 2,5 kg, a także obwod i podnoszenie, odpowiedź jest wyższa niż średnia. Jeśli siła poruszyła się mniej niż o 5 procent i nic się nie zmieniło w obwodowi, sprawdź najpierw sen, kalorie i pominięte sesje, a potem pomyśl o genetyce.

Zmierz głośność z odpowiedzią

W większości przypadków jest to 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu. Zacznij od 12 do 14 i trzymaj się przez 8 tygodni. Jeśli postępuje, dodaj 2 zestawy co czwarty tydzień do pułapu. Jeśli komórka zacznie narzekać lub główne windy zatrzymają trzy sesje z rzędu, rzuć 4 sety z powrotem.

Jeśli powoli się odzyskasz, podziel wolumen na kilka dni. Tygodniową sumę łatwiej przyswoić w trzech dniach z 5 zestawów niż w jednym dniu z 15.

W przypadku gdy instrumenty pochodne są wykorzystywane do celów finansowania, należy uwzględnić:

Nie walcz ze swoim szkieletem. Długie ramiona i wąska klatka piersiowa oznaczają kiepski ławek i świetne podnoszenie trupów. Jeśli tak się dzieje, to przygotuj się na wyprostowanie i przygotuj się na trzykrotnie więcej, zamiast przybierać tę samą wagę każdego poniedziałku przez rok.

Długie kości udowe? Spróbuj przysiąść w butach o obcasie od 15 do 20 mm i poszerzyć pozycję o około jedną rękę. Ta pojedyncza zmiana często jest wart 5 do 10 kg natychmiast.

Realistyczny poziom postępu

• Pierwszy rok ciągłego szkolenia: 30 do 50 kg przy przysiadaniu, 20 do 35 kg przy podnoszeniu ciężarówki, 15 do 25 kg na ławce.
• Drugi rok: Około jednej trzeciej.
• Po piątym roku: 2 do 5 kg na podnoszenie rocznie jest normalnym, dobrym wynikiem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Genetyka jest dogodnym wyjaśnieniem, co ułatwia ukrycie za nim czegoś medycznego. Należy udać się do lekarza, jeśli nie występuje żadna poprawa, a także utrzymuje się ciągłe zmęczenie przez ponad trzy miesiące, nieumyślna utrata wagi, spadek libido z silnym porannym zmętnieniem, ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie lub ciśnienie w klatce piersiowej i duszność nieproporcjonalne do wysiłku. Podstawowa analiza krwi z żelazem, ferrytiną, witaminą D i wartości tarczycy odpowiada na większość z tych pytań.

Krótka wersja

• Odpowiedź na identyczne treningi jest dziesięciokrotna, od 0 do ponad 50 procent wzrostu w ciągu 12 tygodni.
• Geny określają, jak szybko postępujesz, konsekwencja określa, jak daleko się posuniesz.
• Środek na 10 tygodni: Masa ciała, obwód, szacunkowa 1RM, a następnie wyciąga wnioski.
• Wprowadź 10 do 20 zestawów na grupę w tygodniu i rozłoż je na więcej dni, jeśli powoli się uzdrawia.
• Wybierz ćwiczenia, które pasują do twoich sił, zamiast wymuszać to, czego nie pozwala ci budowa.