Czas wolny od treningu: Jak szybko tracisz siły

Każdy w końcu przestaje trenować. choroba, praca, podróże, uraz. Większość ludzi zakłada, że wszystko znika natychmiast, ale siła jest najbardziej trwałą rzeczą jaką zbudowałeś. Oto co się dzieje z tygodnia na tydzień, co trzeba zrobić, żeby się do tego przytrzymać i jak wrócić bez zniszczenia się od pierwszego dnia.

Co tracisz i w jakiej kolejności?

Zwolnienie nie zmaza wszystkiego. Jest jasny porządek, a większość tego, co widzisz w lustrze w ciągu pierwszych dwóch tygodni, nie jest utratą mięśni.

• Glikogen i woda do mięśni w ciągu 5 do 7 dni. Waga spada o 1-2 kg i mięśnie wyglądają płasko. Siła: Nie dotknięty.
• Kondycjonowanie W ciągu pierwszych czterech tygodni wynosi około 4-7% VO2max.
• Masa mięśniowa Pierwsze rzeczywiste straty występują około trzeciego tygodnia, w przedziale 2-5% powierzchni przekroju poprzecznego.
• Maksymalna wytrzymałość jest najbardziej trwałe. U wyszkolonych podnosicieli 1RM utrzymuje się niemal bez zmian przez 3-4 tygodnie.
• Technika i odczucie pręta Wrócę po 2-3 sesjach, ale pierwsza sesja będzie dziwna nawet wtedy, gdy siła jest jeszcze tam.

Linia czasowa

1-2 tygodnie

W zasadzie zero. U osoby, która trenowała przynajmniej rok, przysiadywanie i ławka po 14 dniach odpoczynku jest niezmienione, a czasami nieco wyższe, ponieważ nagromadzone zmęczenie ustępuje. Jeśli zostałeś pobity przed przerwą, to jest to wyładowanie, a nie strata.

3-4 tygodnie

Siła jest nadal nienaruszona, realistycznie 0-5% w przypadku dużych wind. Mięśnie są widocznie mniejsze, a obwód ramienia lub uda spada o pół do jednego centymetra. Kondycjonowanie jest zauważalnie gorsze: Ten sam bieg kosztuje 5-10 dodatkowych uderzeń na minutę.

6-8 tygodni

Teraz to widać. Utrata siły wynosi zazwyczaj 7-12% na głównych windach. Jeśli złożyłeś 100 kg, spodziewaj się 88-93 kg. Mięśnie spadły o 5-8%. Pojemność pracy, czyli ilość twardych zestawów, które możesz przetrwać, spada szybciej niż 1RM.

Trzy miesiące i później

Siła spadła o 15-25%, VO2max o 20%, a wytrzymałość jeszcze gorsza. Osoby powyżej 60 roku życia tracą pracę dwa razy szybciej niż 20-latki, zwłaszcza jeśli zwolnienie wymaga leżenia w łóżku lub gipsu. W tej grupie dwa tygodnie bezruchu mogą kosztować 1-1,5 kg mięśni nóg.

Dobra wiadomość: Odzyskanie jest 2-3 razy szybciej.

Pamięć mięśniowa jest prawdziwa. Mięśniowce dodane przez trening pozostają w włóknie przez lata, więc wzrost zaczyna się znacznie szybciej niż za pierwszym razem. Praktycznie: Dwa lata szkolenia po którym następuje trzymiesięczna przerwa oznacza 4-8 tygodni na powrót do dawnych wyników. Początkujący, który trenował dwa miesiące i przestał potrzebuje mniej więcej tyle samo czasu, ile pierwszy raz, ponieważ baza nigdy nie była tam.

Minimum , które utrzymuje siłę .

Jeśli wiesz, że nadchodzi trudny okres, nie musisz całkowicie przestać. Zasada jest prosta: obniżenie objętości, utrzymanie obciążenia- Nie .

• Jedna sesja na grupę mięśni tygodniowo utrzymuje siłę przez 8-12 tygodni.
• 2-3 zestawy robocze na ruch zamiast zwykłych 4-6.
• Utrzymuj wagę na poziomie 80-85% tego, co podnosiłeś. To jest część, której nie wolno zmniejszać, ponieważ intensywność jest tym, co zachowuje siłę.
• Dwie 30-40-minutowe sesje tygodniowo obejmujące przysiadywanie, naciskanie, ciągnięcie i zawieszenie.
• Nie ma siłowni. 3x8-15 pompek, 3x5-10 pompek, 3x10-15 bułgarskich przysiadyń na nogę, plus nordic curls lub zawiasy z jakimkolwiek obciążeniem. Nie jest identyczny, ale spowalnia jego spadek. Dodaj 7-8 tysięcy kroków dziennie, żeby kondycja nie załamała się.

Powróciłeś po długiej przerwie.

1. 1-2 tygodnie: 60-70% twoich starych ciężarów, 2-3 zestawy, zawsze 3-4 powtórzenia w rezerwie. Nigdy nie do porażki.
2. 3-4 tygodnie: Dodaj 5-10% tygodniowo i wróć do 3-4 zestawów.
3. 5-8 tygodni: Normalna objętość i intensywność, co zazwyczaj oznacza powrót starych liczb.
4. Nie wykonuj testu 1RM przez pierwsze 6 tygodni.

Klasyczny błąd to traktowanie pierwszej sesji jak nic się nie stało: Pięć zestawów do porażki i cztery ćwiczenia nogi. W rezultacie pojawia się ból, który kosztuje 5-7 dni, a czasami coś gorszego.

Jedzenie podczas treningu

• Białko w dawce 1,6 g na kg masy ciała dziennie. Jeśli u pacjenta występuje deficyt kalorii lub jest on niemożliwy do ruchu, należy podnieść go do 2,0-2,2 g/kg, co znacznie spowolni utratę mięśni.
• Ogranicz spożycie kalorii o 200-400 kcal poniżej zwykłego poziomu, ponieważ spalasz mniej, ale unikaj agresywnego deficytu podczas treningu. To najszybszy sposób na utratę tego, co próbujesz zachować.
• Rozprowadzać białko w 3-4 posiłkach po 30-40 g zamiast jednej dużej dawki wieczornej.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ciemny mocz kolorowy, silny obrzęk i ból 24-72 godziny po pierwszej sesji. To może być rabdomioliza i wymaga pilnej opieki.
• Ból w klatce piersiowej, duszność lub mdłości podczas wysiłku.
• Jednostronny obrzęk łydki, ciepło i ból po długim spoczynku w łóżku, odłożeniu lub długim locie.
• Staw, który puchnie, czerwieni i boli w spoczynku, albo gorączka wraz z bólem mięśni.
• Jeśli zwolnienie było spowodowane urazem, operacją lub problemem z sercem, plan powrotu pochodzi od lekarza lub fizjoterapeuty, a nie od tego, jak się czujesz w siłowni.

Krótka wersja

• Do 2 tygodni: W ten sposób tracisz wodę i glikogen, co oznacza 1-2 kg.
• 3-4 tygodnie: 0-5% siły, 2-5% mięśni, wyraźnie gorsza kondycja.
• 6-8 tygodni: utrata siły 7-12%; trzy miesiące lub dłużej: 15-25%.
• Jedna sesja na grupę mięśni w tygodniu, 2-3 sesje przy obciążeniu 80-85%, wystarczy do utrzymania.
• Odzyskanie trwa 2-3 razy krócej niż budowa; uruchom pierwsze dwa tygodnie na 60-70% i unikaj porażki.