Trening siłowy vs. trening wyglądu: Co naprawdę różni?

Konkretny podział siły na trening fizyczny: powtórki, odpoczynek, tygodniowy wolumen, liczby odżywiania i jak wybrać tę, która pasuje do celu.

Siła i wygląd nie są tym samym celem, chociaż oba zaczynają się od tego samego pręta w ręku. Różnica nie jest w tym jak mocno się pocisz, ale w zakresie odtwarzania, w czasie między seriami i w tym co piszesz z tygodnia na tydzień. Oto co się zmienia, gdy zmienia się cel.

Co robi twoje ciało w każdym przypadku

W ciągu pierwszych 8 do 12 tygodni treningu siłowego większość postępów pochodzi z układu nerwowego: Lepsza technika, szybsze rekrutacje jednostek motoryzacyjnych, bardziej stabilny tuł. Dlatego początkujący może dodać 20 do 30 kg do przysiadania w ciągu trzech miesięcy, podczas gdy obwód uda porusza się o jeden lub dwa centymetry.

Wzrost mięśni wymaga czegoś innego. Wystarczająco dużo ciężkich zestawów, które są bliskie porażce. Numer odniesienia: 10 do 20 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu- Nie . Poniżej 6 setów postęp jest powolny; powyżej 25 gromadzisz zmęczenie, z którego nie odzyskasz.

Liczby oddzielające dwa programy.

Trening siłowy

/Wypowiadający: 15 /na zestaw pracy, /w przybliżeniu 80-92% /twego maksymalnego /jednorzędnego /zastosowania.
Zestawy robocze: 36 na główny windę
Odpoczynek: 3 5 minut. pomiędzy zestawami roboczymi
Ćwiczenia na sesję: 35,5, zbudowany wokół przysiadania, podnoszenia ciężarówek, prasy ławkowej i prasy nadgłowej
Bliskość awarii: pozostawić 1 3 powtórzenia w rezerwie; nigdy nie przejść do prawdziwej awarii na maksymalnych podnoszeniach

Szkolenie na wygląd

/Wypowiadający: 61515 122525 w przypadku prac izolacyjnych
Zestawy: 1020 na grupę mięśniową w tygodniu, podzielone na dwie sesje dla tej grupy
Odpoczynek: 60120120 sekund., zaledwie 45 sekund na pracy izolacyjnej
Ćwiczenia na sesję: 58,8, w tym co najmniej jeden ruch obciążający mięsień w pozycji rozciągniętej
Bliskość awarii: 02 powtórzenia w rezerwie na większości zestawów

Największą praktyczną różnicą jest odpoczynek. Jeśli poświęcisz 60 sekund między sesjami przysiadania, drugi set przestaje być testem siły i staje się testem wytrzymałości ta sama waga na pręcie, inny bodziec.

Jak wygląda tydzień

Siła, 3 sesje

Przysiadywanie 4x3 (około 85%), prasowanie 4x5, barbelka 3x8, praca z trąbą 3 zestawy
Podnoszenie 4x3, prasowanie 4x5, podnoszenie 3x6, dźwiganie 3x40 metrów.
Przysiadanie 5x5 (około 75%), prasowanie 5x5, dwa podnośniki akcesoria do 3 zestawów każda

Wygląd, 4 sesje, górny i dolny podział

Górna: Przesun na ławce 3x8, rząd 3x10, nachylony tyłek 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Dolna: przysiadanie 3x8, rumuńskie podnoszenie ciężarówek 3x10, przebicia 3x12 na nogę, przedłużenie nóg 3x15, cielęta 4x12
Sesje 3 i 4: Te same grupy mięśni, różne odmiany ćwiczeń.

Progresja co jest w notesie

W celu uzyskania siły śledzi się wagę. Dodaj 2,5 kg do przysiadania i podnoszenia ciężarówek, 1,25 kg do prasowania, co tydzień lub co drugi tydzień tak długo, jak to działa. Kiedy wstrzymuje się dwa tygodnie z rzędu, weź sobie lżejszy tydzień z 40-50% mniej zestawów i wróć do wagi, którą używałeś miesiąc temu.

Dla wyglądu śledzi się całkowitą pracę. Jeśli zrobiłeś 3x8 z 60 kg, przejdź do 3x10 z tymi samymi 60 kg najpierw, a dopiero potem do 3x8 z 65 kg. Mierz talię i rękę raz w miesiącu, rano, zawsze w tym samym miejscu.

Odżywianie, tylko to co można zmierzyć

Białko: 1,62,2,2 g na kilogram masy ciała- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 g dziennie.
Siła: kalorie w okresie utrzymania lub 100200200 kcal powyżej, więc waga ciała pozostaje stabilna jeśli to ma dla Ciebie znaczenie
Zwiększanie rozmiaru: nadwyżka 200300300 kcal, osiągająca poziom 0,250,0,5% masy ciała tygodniowo
Utrata tłuszczu: deficyt 300500500 kcal, osiągający 0,51%1% masy ciała tygodniowo, białko na górnym końcu
Śpij . 7-9 godzin. W ciągu 6 godzin najwyższe podnoszenie spada najpierw zanim świadomie poczujesz zmęczenie

Gdzie dwa cele się pokrywają

Więcej niż się wydaje. Większy mięsień ma większy potencjał siłowy, a silniejsza osoba może obsługiwać cięższe obciążenia w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, co napędza wzrost. Dla większości ludzi, którzy nie rywalizują, mieszane Najlepiej działa ten sposób: pierwsze dwa podnoszenia sesji w zakresie 366 powtórzeń z długim odpoczynkiem, wszystkie następne w zakresie 81515 z krótkim odpoczynkiem.

Jeśli nie możesz się zdecydować, biegnij 466 tygodni w zakresie 35 powtórzeń, a następnie 688 tygodni w zakresie 81212. Zmieniają się przez cały rok.

Częste błędy

ciężar jest ciężki, ale ani siła, ani objętość nie osiągają tego, czego potrzebuje
Zmieniając program co dwa tygodnie, więc nigdy nie dowiesz się czy coś działało.
Ocena postępu tylko według skali, bez pisemnego zapisu o zestawach i obciążeniach
Nie da się zagrać w każdym zestawie przysiadania i podnoszenia ciężarówek, co niszczy technikę i następną sesję.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej, duszność lub mdłości podczas wysiłku natychmiast przed ponownym treningiem
ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 71010 dni lub budzenie się w nocy
mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki lub nogi po podniesieniu
Bardzo ciemny mocz i silny obrzęk mięśni 247272 godziny po niezwykle ciężkiej sesji
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, choroby serca lub masz ponad 40 lat i zaczynasz sprawdź się przed rozpoczęciem pracy w zakresie 13 odstawienia

Krótka wersja

Siła: 155 powtórzeń, 36 zestawów, 35 minut odpoczynku, śledzenie kilogramów na barze
Wygląda: 61515 powtórzeń, 102020 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, 60120120 sekund odpoczynku, całkowita objętość toru
Białko 1,62,2,2 g/kg w każdym przypadku, sen 79 godzin
Postęp wynosi +2,5 kg na dużych podnoszeniach lub +1 powtórka przy tej samej wadze nie oboje naraz
Dla większości ludzi wygrywa kombinacja: ciężkie zestawy na początku sesji, lżejsze i dłuższe na końcu