Połączenie umysłu i mięśni: Czy to naprawdę coś robi?

Kiedy skupiasz się na mięśniu, to faktycznie wzrasta rozmiar, kiedy niszczy ciężkie podnoszenia i dokładne obciążenia, powtórzenia i sygnały, które sprawiają, że działa.

Połączenie umysł-mięśnie brzmi jak coś z czasopisma kulturystycznego z lat 80. "czuj mięśnie", "wyciskaj na górze". Jest za tym rzeczywista, mierzalna rzecz, ale jej przydatność jest znacznie mniejsza niż jest sprzedawana. Oto co robi, kiedy działa i kiedy aktywnie cię kosztuje.

Co to naprawdę znaczy?

Wszystko zależy od tego, gdzie skupiasz uwagę podczas sesji. Masz dwie opcje. Wnętrze To znaczy myśleć o samym mięśniu: "wycisnąć klatkę piersiową", "ciągnij łokciem, nie ręką". Główna pozycja zewnętrzna oznacza myślenie o wyniku ruchu: "pchnij podłogę", "pchnij sztabę przez sufit". Połączenie umysłu i mięśni to tylko wyszkolone wewnętrzne skupienie. Zdolność celowego zwiększania ilości, jaką jeden mięsień przyczynia się do podnoszenia.

To nie jest magia i nie tworzy tkanki z niczego. To przesunięcie obciążenia o kilka procent. Kilka procent w kilkuset zestawów rocznie to nic.

Co pokazują pomiary?

Badania EMG na wycisku wykazały, że sygnał "użyj klatki piersiowej" zwiększa aktywację piersi o około 10 do 25 procent w porównaniu z zestawem bez żadnych instrukcji. To tylko około 60% maksymalnej liczby. Powyżej 80 procent różnica w zasadzie znika mięsień już pracuje blisko sufitu i nie ma nic do dodania.

Najbardziej znane badanie treningowe użyło kręgów bicepsów: 8 tygodni, 3 sesje tygodniowo, obciążenie około 50% maksymalnej liczby powtórzeń. Grupa, która skupiała się na wewnętrznym, zyskała około 12 procent grubości bicepsów, grupa, która miała tylko podnieść ciężar, zyskała około 7 procent. W tym samym badaniu czworonogi nie wykazywały różnicy. Ten szczegół ma znaczenie. Efekt jest najwyraźniejszy na małych mięśniach, których trudno odczuć, a znacznie słabszy na dużych mięśniach, które ciężko pracują.

Dla maksymalnej siły obraz się przewraca. Z drugiej strony, zewnętrzne podejście wygrywa niemal zawsze. 2 do 5 cm więcej na skoku pionowym, więcej powtórzeń przy tym samym obciążeniu, czystsza technika w ostatnich powtórzeniach zestawu. Myślenie o kontrakcji mięśni w 90 procentach maksymalnej siły spowalnia ruch i zakłóca koordynację całego łańcucha.

Które skupić, kiedy

Użyj wewnętrznego skupienia

W przypadku prac izolacyjnych: Kręciny, rozszerzenia trójczęści, podnoszenie boków, kręciny nóg, chwyta piersi.
W 50 do 70 procent z maksymalnej liczby jednorazowych występów, w 8 do 15 razy - Działanie.
W przypadku opóźnionego mięśnia nie można poczuć zazwyczaj deltów bocznych, górnej części pleców lub mięśni udowych.
Podczas rozgrzewki, jako przygotowanie do ciężkiej pracy.

Użyj zewnętrznego skupienia

Na przysiadkach, podnoszeniach ciężarówek, naciskach nad głową i rzędach powyżej 80 procent - Nie. - Nie.
W zestawach od 1 do 5 powtórzeń, kiedy liczba na pręcie jest punktem.
Na wszystko co wybuchowe: skoki, sprinty, rzuce.
Kiedy jesteś zmęczony i technika zaczyna się schylać potrzebujesz jednego prostego polecenia, nie analizy.

Jak to zrobić?

Zacznij od lekkiej podstawy. Przed treningiem wykonaj 1 zestaw 15 do 20 powtórzeń przy obciążeniu około 30 procent, aby odnaleźć mięśnie. Kosztuje cię to minutę.
Zwolnij opuszczenie. Trzy sekundy w dół, jedna sekunda w pozycji rozciągniętej, jedna sekunda w górę. Usunąć momentum i poczucie pojawi się samo.
Jedna myśl na zestaw. Nie "ramionki, łokcie, oddychanie, oprawa" na raz. Wybierz jeden szpil i trzymaj przez 10 powtórzeń.
Połóż rękę na mięśniu. na 2 lub 3 zestawy. Wygląda to głupio, ale odbiór dotykowy znacznie zwiększa aktywność u mniej doświadczonych podnosicieli.
Rzuć ładunek, jeśli się nie dzieje. Jeśli nie czujesz piersi przy 80 kg, spróbuj 60 kg przez 12 powtórzeń. Cztery tygodnie lekkiej pracy, by nauczyć się wzorca to dobry interes.

Jak wygląda tydzień

Praktyczny podział: 2 do 4 zestawy podnoszeń złożonych w od 3 do 6 powtórzeń z zewnętrznym skupieniem i nie myśląc o niczym innym niż o pręcie. Następnie spędź ostatnie 20 do 30 minut na izolacji i pracy maszynowej z wewnętrznym skupieniem: 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku. Około jednej trzeciej tygodniowej ilości jest odpowiednia do pracy umysłowo-mięśniowej.

Spodziewaj się, że to potrwa. 4 do 6 tygodni zanim skupienie się na danym mięśniu stanie się automatyczne. To nie jest sprawa pierwszej sesji.

/Gdzie ludzie się mylą.

Używając go jako wymówki dla lekkich wag. Progresywne przeciążenie jest nadal głównym czynnikiem jest to dodatek, a nie zastępstwo.
Celowo łamiąc technikę, żeby "czuć to bardziej", jak przesuwanie bioder w przysiadzie. Wrażenie nie jest tym samym co postęp.
Oczekując odczucia czworonoga lub pośladków tak jak bicepsa. Duże mięśnie w złożonych ruchach dają tylko słabszą odzew.
Myli się paliwo i pompę z aktywacją. Pompa to przepływ krwi, nie dowód, że dobrze wycelowałeś.

Kiedy należy udać się do lekarza

Czucie mięśni to jedno, ból to coś innego. Sprawdź się, jeśli masz. mrowienie, pieczenie lub drętwienie przechodzenie w dół ramienia lub nogi; osłabienie, w którym kończyna ulega obniżeniu bez wyraźnego zmęczenia; ostry ból stawów trwający dłużej niż 7 do 10 dni pomimo odpoczynku; obrzęk stawu; lub ból budzący się w nocy. Jeśli mięsień pozostaje bolesny, twardy i obrzękły przez dłużej niż 3 dni po sesji ciężkiej i mocz staje się ciemny, należy traktować to jako pilne i natychmiast przeprowadzić operację.

Krótka wersja

Połączenie umysł-mięśnie jest prawdziwe, ale głównie w izolatce, w maksymalnym 50-70%.
Powyżej 80 procent, przejdź na zewnętrzne skupienie wewnętrzne skupienie kosztuje tam.
Efekt jest najsilniejszy na małych mięśniach, na czworakach i podobnych, jest mały lub nieistniejący.
Receptura: 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, 3 sekundy opuszczania, jeden znak na zestaw, 60 do 90 sekund odpoczynku.
Nie zastępuje to stopniowego przeciążenia i nie jest powodem do podnoszenia tego samego ciężaru przez lata.