Rodzaje włókien mięśniowych: Co naprawdę można zmienić dzięki szkoleniu

Co naprawdę robią szybkie i wolne włókna mięśniowe, jak w przybliżeniu przetestować własną mieszankę i dokładne zestawy, powtórzenia i odpoczynek, na które reaguje każdy typ.

Rozmowy o szybkich i wolnych włóknach kończą się zwykle na przekonaniu, że niektórzy ludzie powinni podnosić ciężkie rzeczy w niskich częstotliwościach, a inni powinni podnosić lekkie rzeczy w dużych. Prawda jest nudniejsza i bardziej przydatna: Prawie każdy ma mieszany makijaż, a sposób treningu ma większe znaczenie niż rodzaj włókien, które odziedziczyłeś. Oto część, która zmienia to, co piszesz w tygodniu treningowym.

Trzy typy, w skrócie

Mięśnie to nie jeden jednolity blok. Jest to mieszanka włókien, które różnią się szybkością kurczenia się i szybkością zmęczenia.

Typ I powolne włókna odporne na zmęczenie. Mniej siły, ale mogą działać przez dziesiątki minut. Wiele z nich robią w bieganiu, na rowerze i w czymkolwiek poniżej 60% maksymalnej mocy.
Typ IIa szybkie włókna o odpowiedniej wytrzymałości. Kompromis: mocny i dobry do 30 do 90 sekund pracy.
Typ IIx najszybszy i najsilniejszy, ale wypalił w 10 do 30 sekund. Dołączają tylko wtedy, gdy obciążenie jest wysokie lub ruch jest naprawdę szybki.

U przeciętnej osoby niewytrenowanej mięśnie uda znajdują się w 45-55% w grupie I. U sportowców wytrzymałościowych wynosi to 70-80%; u sprinterów i podnosicieli lignij spada to 30-40%. W populacji ogólnej zakres wynosi od około 15% do ponad 85%. To część genetyki i nie jest negocjowalna.

Co możesz zmienić, a czego nie

Podstawowy stosunek typu I do typu II pozostaje w przybliżeniu stały przez całe życie. Co się zmienia, i to dość szybko:

IIx przekształca się w IIa. Po 4-8 tygodniach ciągłego treningu siłowego udział czystej włókna IIx spada z około 10-15% do poniżej 5%. To dobra wiadomość, ponieważ włókna IIa są zarówno mocne, jak i trwalsze.
Grubość włókien. Przecinek pojedynczego włókna może wzrosnąć o 20-50% w ciągu roku poważnego treningu. Szybkie włókna rosną łatwiej, ale powolne też.
Mitochondria i naczynia włosowe. Od sześciu do ośmiu tygodni ćwiczeń aerobowych, trzy razy w tygodniu przez 30-40 minut, zauważalnie zwiększa gęstość mitochondriów u obu typów.

W praktyce: Nie wybieraj treningu na podstawie włókien, które masz. Wybierz je w oparciu o cel i użyj makijażu włóknistego do drobnych zmian.

/Testujesz własną mieszankę.

Jedyna dokładna metoda to biopsja mięśni, której nikt nie robi z powodu siłowni. Jest surowy test polowy , który daje wskazówki:

Wybierz jeden podnośnik przysiadanie na plecach lub odbiór.
Określ lub oszacować maksymalną liczbę powtórzeń (1RM).
Odpoczywając, dzień lub dwa po przerwie, wykonaj jeden zestaw na 80% tej maksymalnej do awarii technicznej.

Czytając: 4-6 powtórzeń wskazuje na szybsze włókna, 7-9 na mieszane, 10 lub więcej na wolno dominujące. Test mierzy również technikę i tolerancję na dyskomfort, więc powtórz go co najmniej dwa razy, w odstępie 2 tygodni i średnio wyniki. Jeśli masz mniej niż 6 miesięcy szkolenia, to przejdź do tego. Liczba powie więcej o twojej drodze do baru niż o twojej biologii.

Zmienić to w trening.

Nie można świadomie wybierać włókien. Mięśnie rekrutują je w porządku, najpierw wolno, potem szybko. Więc do szybkich trafisz dwoma sposobami: ciężkie obciążenie lub praca na skraju awarii.

Włókna szybkie

4-5 zestawów 3-6 powtórzeń przy 80-90% 1RM, 3-5 minut odpoczynku.
Szybkość pracy: 6 zestawów 3 powtórzeń przy 40-60% 1RM, poruszane tak wybuchowo jak to możliwe, 2 minuty odpoczynku.
Skoki lub rzuce: 4 zestawy po 5 powtórzeń, całkowicie świeże, na początku sesji.

Włókna powolne

3 zestawy 15-25 powtórzeń przy 40-60% 1RM, 60-90 sekund odpoczynku, zatrzymanie 1-2 powtórzeń wkrótce przed awarią.
20-40 minut stałego jazdy na rowerze lub bieżni przy 60-70% maksymalnego tętna, 2-3 razy w tygodniu.

Tygodniowy ramki , które działają dla większości ludzi: 10-20 zestawów na grupę mięśni, podzielonych na 2 sesje dla tej grupy. Około dwie trzecie z nich w strefie 5-10 odtwarzań, jedna trzecia w strefie 12-20. To pokrywa oba końce spektrum bez specjalnego programu typu włókna.

Odzysk i żywność

Surowce są takie same bez względu na włókno. Białko w ilości 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie dla osoby o masie 80 kg to 130-175 g, najłatwiej w 4 posiłkach 35-45 g. Węglowodany w 4-6 g/kg w tygodniach intensywnych treningów, ponieważ szybkie włókna działają prawie wyłącznie na glikogenie.

Śpij 7-9 godzin. Po ciężkim zestawie 5 na 85%, ta grupa mięśni potrzebuje 48-72 godzin, aby odzyskać pełną siłę. Po 20 setach ból trwa dłużej, ale siła wraca szybciej. W przypadku deficytu większego niż 500 kcal dziennie, należy spodziewać się, że wszystko zajmie dodatkowy dzień lub dwa.

Kiedy należy udać się do lekarza

Trening siłowy jest bezpieczny dla większości ludzi, ale nie jest to zwykłe zmęczenie:

Ciemny mocz koloru herbaty lub coly., silny obrzęk i ból, który nie ustępuje 3-4 dni po niezwykle trudnej sesji w tym samym dniu, może to być rabdomioliza.
Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, niezwykła duszność lub zawroty głowy podczas sesji.
Słabość mięśni, która pojawia się bez treningu, zwłaszcza jeśli jest gorsza po jednej stronie ciała lub towarzyszy ona drętwieniu.
Krążeczki, które budzą cię w nocy kilka razy w tygodniu przez ponad miesiąc.
Jeśli masz ponad 40 lat, lub masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca w rodzinie, a zaczynasz od zera sprawdź się przed dodaniem 85% zestawów i sprintów.

Krótka wersja

Prawie każdy jest mieszany; stosunek między typem I a II jest w dużej mierze genetyczny i nie zmienia się znacząco.
IIx przechodzi na IIa w ciągu 4-8 tygodni, a przekrój włókien może wzrosnąć 20-50% w ciągu roku to część, którą kontrolujesz.
Przy 80% 1RM do awarii daje się grubo odczytać: 4-6 powtórzeń sugeruje szybsze włókna, 10 lub więcej sugeruje wolniejsze.
Przykryj oba końce: 4-5 zestawów 3-6 w 80- 90% i 3 zestawy 15-25 w 40- 60% w sumie 10-20 zestawów na grupę w tygodniu.
1,6-2,2 g białka na kg i 7-9 godzin snu zrobią więcej dla ciebie niż jakikolwiek podkręt z włókien.