Dlaczego nie rośnie ci ramienia?

Ramiona odkrywają błędy planów szybciej niż jakakolwiek inna grupa mięśni: Są małe, szybko się odzyskują i potrzebują więcej pracy niż większość ludzi. Jeśli pomiar nadgarstka nie zmienił się w ciągu sześciu miesięcy, przyczyna prawie nigdy nie jest genetyczna - jest to suma trzech lub czterech mierzalnych czynników. Oto co sprawdzić i w jakiej kolejności.

Nie wystarczająco dużo zestawów zwykły winowajca

Biceps i triceps dobrze reagują na 10 do 20 zestawów twardych na mięsień w tygodniu, podzielone na dwie lub trzy sesje. Typowa rutina siłowni wygląda inaczej: 3 zestawy loków przymocowane do końca dnia, raz w tygodniu, i tyle. To 3 zestawy przeciwko 12 które naprawdę potrzebujesz.

Rzędy i podciągania pomagają, ale nie zastępują bezpośredniej pracy tam biceps działa jako asystent i rzadko osiąga poziom zmęczenia, który napędza wzrost. Jeśli obecnie wykonujesz 4-6 zestawów tygodniowo, dodaj 2 zestawy co drugi tydzień, aż osiągniesz 12-16, a następnie utrzymaj się w tym stanie przez co najmniej 8-10 tygodni, zanim znowu coś zmienisz.

I nie zapomnij o tricepsie: To około 2/3 powierzchni ramienia. Jeśli twoje podziały to 9 zestawów bicepsów i 3 zestawy tricepsów tygodniowo, odwróć je.

Twoje zestawy kończą się zbyt daleko od porażki.

Zestaw 12 z 5 dodatkowych w zbiorniku to rozgrzewka, nie bodziec. W przypadku broni, celowanie w 0 do 2 powtórzeń w rezerwie W każdym zestawie roboczym, i przeprowadzić ostatni zestaw ćwiczenia do awarii technicznej teraz i potem punkt, w którym rep widocznie spowalnia i forma zaczyna się psuć.

Test praktyczny: Jeśli możesz prowadzić spokojną rozmowę zaraz po kilku lokach i zacząć następną bez odpoczynku, albo ciężar lub wysiłek jest zbyt niski.

Nie ma postępu, bo nic nie jest zapisane.

Bez dziennika będziesz używać tych samych wag przez miesiące i nigdy się nie zorientujesz. Trzymaj pamiętnik treningowy i przeprowadź podwójną progresję:

1. Wybierz zakres odbioru, powiedzmy 8-12.
2. Trzymaj się tej samej wagi, dopóki każda zestaw nie osiągnie górnej części zakresu (3 x 12).
3. Dodaj 2,5 kg na pręt lub 1-2 kg na kabel i spadnij z powrotem do dolnej części zakresu.
4. - Powtórz. - Tak. Realistycznym tempem jest jeden skok z ciężarem co 3-6 tygodni na ćwiczenia.

Mierz rękę raz w miesiącu, zawsze o tej samej porze dnia, i nigdy zaraz po sesji. Półcentimetrowe huśtawki z tygodnia na tydzień to woda i pompa, nie mięśnie.

Technika: ramiona i plecy przejąć

Najczęstszymi błędami w zakręcaniu są huśtanie się od bioder, co powoduje, że łokieć dryfuje do przodu i ogranicza zakres ruchu. W rezultacie większy ciężar na pręcie i mniej pracy na bicepsie niż wcześniej.

• Trzymaj łokieć przypiętą do boku; jeśli przesuwa się do przodu, przedni delt się dołączył.
• Niższe pod kontrolą, mniej więcej. 2 sekundy. /na powtórzenie i do pełnego przedłużenia łokcia.
• Zatrzymaj się na pół sekundy w pozycji rozciągniętej zamiast odbijać ciężar.
• W przypadku trójkręgosłupa należy wykonać co najmniej jeden ruch nad głową długa głowa tylko się tam rozciąga i w przeciwnym razie pozostaje niewytrenowana.

Odpoczynek między zestawami ramion: 60 do 90 sekund- Nie . W ciągu 45 sekund liczba odbiorców spadnie, co jest dokładnie liczbą, którą śledzisz.

Nic do budowy.

Jeśli od miesięcy utrzymujesz lub masz deficyt, ramiona będą rosły w niemal niewymiernym tempie. Aby zwiększyć mięśnie potrzebujesz:

• Nadwyżka kaloryczna 200-300 kcal dziennie, a celem jest 0,25-0,5 kg miesięcznie w skali.
• białko w 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała- Nie . Przy 80 kg, czyli 130-175 g dziennie, rozłożyć na 4 posiłki po 35-45 g.
• Śpiący 7-9 godzin- Nie . Kilka tygodni na 5 godzin i zarówno jakość treningu jak i regeneracja mają wymierne skutki.

Ogólna zasada: 40 cm ramienia nie pojawia się na 60 kg ciała. Rozmiar ramion w większości wspina się wraz z całkowitą masą ciała.

Jak wygląda tydzień, który działa

Przykłady pracy bezpośredniej ramienia dołączone do regularnego treningu, dwa razy w tygodniu:

• Dzień A: Rękawica 3 x 8-10, przedłużenie trójstoku 3 x 10-12.
• Dzień B: Zgięcie rękawiczkami 3 x 10-12, spinanie kable 3 x 12-15, zgięcie młotkiem 2 x 12-15.

To 8 zestawów bicepsów i 6 zestawów tricepsów tygodniowo, około 15 minut dodatkowej pracy na sesję. Początek solidny; po 6-8 tygodniach dodaj jeden zestaw na ćwiczenie, jeśli odzyskanie się utrzymuje.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból łokcia lub ramienia trwający dłużej niż 2-3 tygodnie, lub pojawiając się w spoczynku i w nocy.
• Mrowienie, pieczenie lub drętwienie ręki i palców to jest objaw nerwowy, a nie mięśniowy.
• Nagła utrata siły, widoczna zmiana kształtu mięśni lub dźwiękowy pop podczas sesji: Możliwe pęknięcie ścięgna, traktuj to jako pilne.
• Silne obrzęki, sztywność, która nie ustępuje po 3-4 dniach, i ciemny mocz po niezwykle ciężkiej sesji należy zwrócić się o pomoc medyczną w nagłych wypadkach.
• Jeśli po 6-12 miesiącach ciągłego treningu i odpowiedniej żywności nie nastąpi żadnego postępu, a także zmęczenie i utrata wagi, sprawdź u lekarza krwi, tarczycy i witaminy D.

Krótka wersja

• Cel: 10-20 zestawów na mięsień w tygodniu w 2-3 sesjach; trójczęścice mają co najmniej tyle samo co bicepsy.
• Zestaw końcowy w rezerwie 0-2 powtórzeń, z fazą opuszczania ~ 2 sekundy i pełnym zakresem ruchu.
• Zapisz sesje i uruchom podwójną ewolucję: 8-12 powtórzeń, potem +2,5 kg.
• Jedz 200-300 kcal powyżej wartości utrzymania i 1,6-2,2 g białka na kilogram, śpij 7-9 godzin.
• Poświęć plan 10-12 tygodni zanim uzna się go za porażkę; ból trwający dłużej niż 2-3 tygodnie idzie do lekarza.