Jedna strona silniejsza od drugiej: Jaką ilość jest normalna i jak ją naprawić?

Prawie każdy, kto trenuje dłużej niż kilka miesięcy zauważa, że jedna strona działa lepiej: Prawa ręka przyciska ciężko, lewa noga lepiej równoważy, jedno ramię wznosi się pierwsze na stoisku. Do pewnego stopnia jest to całkowicie normalne i nie wymaga panikowego naprawienia. Problem zaczyna się, gdy szczelina jest duża, gdy rośnie lub kiedy z nią towarzyszy ból.

Jak duża jest różnica?

U osób bez historii urazów różnica siły wynosiła 5 do 10 procent /w lewicy i prawicy /jest powszechne i w zasadzie niewidoczne w treningu. W przypadku 10 do 15 procent warto się przyglądać, ale nie jest to alarm. Powyżej 15 procent jest wartość ukierunkowanej pracy, a powyżej 20 procent jest próg rehabilitacji sportowej zwykle chce zredukować poniżej 10 procent przed powrotem do ciężkiego obciążenia.

Obwód mięśni jest osobną liczbą i bardziej wprowadza w błąd niż siła. A. 1 do 2 cm Różnica w obwodowi ramienia między dominującą a niedominującą stroną jest powszechna i sama w sobie nie oznacza nic złego.

Zmierz to, nie zgadnij.

Czuć to zły przyrząd pomiarowy. Zrób te cztery testy w tym samym dniu, odpoczywając i zapisz liczby:

1. Przesyłka jednoramienna: Znajdź ciężar, jaki każda ręka może wytrzymać przez 8 czystych powtórzeń. Zarejestruj kilogramy dla każdej strony.
2. Bułgarskie przysiady: ten sam hantel w ręku (np. 10 kg), obniżka na 2 sekundy, odliczanie powtórzeń do awarii technicznej na nogę. Zatrzymaj się na 20.
3. Zestaw z jednym nogi: maksymalne powtórzenia z 1 sekundą przytrzymania na górze, każda noga oddzielnie.
4. Pozostałe: Położenie jednej nogi z zamkniętymi oczami, do 30 sekund.

Oblicz tę lukę: (silniejszy minus słabszy) podzielony przez silniejszy, razy 100. Jeśli lewa robi 10 powtórzeń, a prawa 8, różnica wynosi 20%.

Skąd się bierze ta nierównowaga?

• Strona dominująca, którą używasz tysiąc razy dziennie poza siłownią.
• Stare urazy lub operacje, nawet od 5 do 10 lat temu.
• Technika: Pręty nie są skupione, jedno biodra przesunęło się w dół, jedna stopa jest bardziej wychyłona.
• Codzienne nawyki: Torba zawsze na tym samym ramieniu, dziecko zawsze na tym samym ramieniu, jednoosobowe zadania.
• Prawdziwa różnica anatomiczna, jak długość nóg... rzadsza niż się wydaje.

Trening reguł, gdy różnica wynosi 10-20 procent

1. Dodaj jednoosobową pracę co najmniej 2 ćwiczenia na sesję, wykonywane z jednej strony na drugą.
2. Zawsze zaczynaj od słabszej strony. Ustawia liczbę odbiorców.
3. Silniejsza strona robi dokładnie to samo co słaba.Nawet gdyby to możliwe.
4. Dodatkowa dawka dla słabszego: 1 do 2 dodatkowych zestawów, dwa razy w tygodniu. Nie więcej niż to.
5. Nie upuść dwustronnych wind. Przysiadanie, podnoszenie trupów i prasowanie pozostają w planie.

Plan 8 tygodni.

Dwa dodatkowe bloki w tygodniu, po 20-25 minut każda, dołączone do bieżącego treningu.

Blok A górna część ciała

• Przesyłka jednoramienna: 3 zestawy 8-10 powtórzeń (słabsza strona dostaje 4 zestaw)
• Różnik dla jednej ręki: 3 x 10-12
• W przypadku jednego rolnika: 4 x 20 metrów o masie 16-24 kg

Blok B dolna część ciała

• Split squat: 3 x 8-10 na nogę (słabsza strona dostaje 4 zestaw)
• Rumuński dźwigniarz z jednej nogi: 3 x 10
• Wstęp do ławki 35-40 cm: 3 x 8 na nogę

Postęp: Dodaj 1 powtórzenie tygodniowo, aż osiągniesz najwyższy poziom, a następnie dodaj 2 do 2,5 kg. Powtórz test po 8 tygodniach. Rzeczywiste oczekiwania: W ciągu 8 do 12 tygodni, jeśli zachować stałość, przepaść 18 procent spada do 8-10 procent.

Małe rzeczy ukrywają prawdziwy problem.

Sfilmuj się z przodu i z boku na dwóch zestawach przysiadań i prasowania. Sprawdź, czy pręt jest skupiony na śladach, czy jedno ramię wychodzi pierwsze z klatki piersiowej i czy miednica obraca się, gdy wychodzisz z przysiadania. Bardzo często to, co wygląda jak luka siły, jest luka techniki.

Wracanie jest ważne tutaj też: 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała 7 do 9 godzin snu. Słabość buduje się powoli, jeśli siedzisz w deficycie 700 kcal dziennie.

Celem nie jest idealna symetria. Celem jest wystarczająco mała luka, która nie zmieni twojej techniki ani nie narazi cię na ryzyko.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból jednostronny trwający dłużej niż 2-3 tygodnie lub budzenie się w nocy.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie rozchodzące się w dół ramienia lub nogi.
• Widoczne osłabienie mięśni z jednej strony bez przerwy w treningu.
• Próżniająca się rośnie pomimo 8 tygodni ukierunkowanej pracy.
• Upuszczenie przedmiotów z jednej ręki lub chwytanie stopy podczas chodzenia.
• Nagłe zaburzenia twarzy, mowy lub jednej strony ciała to jest nagły wypadek, zadzwoń do pogotowia ratunkowego.

Krótka wersja

• Przepaść między stronami wynosi 5-10 procent, a ponad 15 procent to wartość ukierunkowanej pracy.
• Zmierz to testami i formułą zamiast polegać na tym, jak się czujesz.
• Zacznij od słabszej strony i niech silniejsza strona będzie miała odpowiednią liczbę.
• Dodaj 1-2 dodatkowe zestawy dla słabszej strony, dwa razy w tygodniu, przez 8 tygodni.
• Ból, mrowienie lub rozszerzająca się luka oznacza lekarza, nie więcej zestawów.