Pamięć mięśniowa: Co tracisz w wypadku i jak szybko wracasz?

Jeśli wzięliście miesiąc, pół roku lub trzy lata wolnego, słyszeliście, że mięśnie będą się rozwijać. Pamiętaj. Tam gdzie zostawili. To nie jest folklor gimnastyczny, jest za tym prawdziwa biologia, ale działa inaczej niż większość ludzi zakłada. Oto co się dzieje podczas zwolnienia i jak zaplanować powrót, żeby nie zmarnować dwóch miesięcy.

Co to naprawdę jest pamięć mięśniowa?

Za tym wyrażeniem kryje się dwa oddzielne mechanizmy.

Pierwsza to neuronalna. Przysiadanie na sto kilogramów to nie tylko kwestia rozmiaru. To również to, jak skutecznie mózg rekrutuje jednostki ruchowe, jak dobrze się porusza i jak dobrze czujesz się pod prętem. Ta umiejętność rozpada się znacznie wolniej niż rozmiar mięśni. Dlatego ktoś, kto przysiadał 140 kg i wziął rok wolnego, zwykle wraca do 120-130 kg w ciągu 6-8 tygodni, podczas gdy początkujący potrzebuje od dwóch do trzech lat, aby osiągnąć tę samą liczbę.

Drugi to komórkowy. Włókno mięśniowe to jedna ogromna komórka z wieloma jądrami. Szkolenie dodaje nowe jądra z komórek satelitarnych, a badania sugerują, że te jądra w dużej mierze pozostają w miejscu nawet po skurczaniu się włókien. Większa liczba jąder oznacza większą zdolność do syntezy białek, a w praktyce mięsień, który kiedyś był duży, szybciej się napełnia.

Co naprawdę tracisz i jak szybko

• Dni 5-7: W zasadzie brak tkanki mięśniowej. Tracisz glikogen i zapisane w nim wody, więc ręka lub uda mogą być o pół do jednego centymetra mniejsze. To deflacja, nie zanik.
• 2-3 tygodnie: siła na dużych windach zwykle spada o 5-10%. Kondycja spada szybciej, VO2max spada o 5-7% w ciągu trzech tygodni.
• 4-8 tygodni: zmierzona utrata mięśni, zwykle 5-10% przekroju poprzecznego włókna. To jest punkt, w którym lustro zauważa.
• Od 3 miesięcy: Dla kogoś z dwoma lub więcej latami treningu, utrata siły często wynosi 20-30% od najlepszych liczb, ponieważ technika i wzory ruchu pozostają.

Jedna ważna różnica: Zwolnienie z normalnym codziennym spacerem i porządnym jedzeniem jest nieszkodliwe. Zwolnienie spędzone w łóżku lub w gipsie nie jest. Przy całkowitym unieruchomieniu noga może stracić 5-8% masy w ciągu dwóch tygodni.

Wracamy do tego: pierwsze 6 tygodni

1-2 tygodnie: celowo za mało

Klasyczny błąd to uczynienie pierwszej sesji całkowitym testem. Zacznij od 50-60% ciężarów, które używałeś, 2 zestawy 8-12 powtórzeń, pozostawiając 3-4 powtórzenia w rezerwie. Dwie lub trzy sesje całego ciała w tygodniu, po 40-50 minut. Celem nie jest postęp, ale uniknięcie tygodnia bolesnego odczuwania, kiedy znów będzie się poruszać.

3-4 tygodnie: dodać objętość

Przejdź do 3 zestawów na ćwiczenie i 65-75% swoich starych obciążeń. Dodaj 2,5 kg tygodniowo przy podnoszeniu górnej części ciała i 5 kg przy przysiadkach i podnoszeniu martwych, dopóki technika pozostaje czysta. Łącznie 10-14 zestawów na jedną grupę mięśni tygodniowo wystarczy.

Od 5-6 tygodni

To tutaj większość powracających kończy się w 85-95% ich dawnych liczb. Zmień na 3-4 sesje tygodniowo i przyjmij 1-2 zestawy na ćwiczenie blisko porażki. Po trzech miesiącach zwolnień, oczekuj powrotu do starego maksymalnego wyniku w ciągu 6-10 tygodni. Po roku wolnego, planuj na 3-5 miesięcy.

Ból: Dlaczego pierwsza sesja cię spłaszcza?

Po długiej przerwie pierwsza prawdziwa sesja powoduje ból, który osiąga szczyt 24-48 godzin później i trwa 3-4 dni. Następnie pojawia się efekt ochronny i ta sama sesja boli mniej więcej w połowie po raz drugi. W pierwszym dniu rób tak samo z połową zestawów, które zaplanowałeś, a przez pierwsze dziesięć dni unikaj bardzo ekscentrycznych zajęć (bieganie w dół, głębokie przebiegi, nordyjskie kręgi).

Żywność, która przyspiesza.

• Białko w ilości 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. W przypadku podnosicieli o masie 80 kg, których dawka wynosi 130-175 g na dobę, podziel się na 4 posiłki po 30-40 g.
• Nie ma agresywnego deficytu przez pierwsze 6-8 tygodni. Kalorie utrzymujące lub niewielka nadwyżka 200-300 kcal dają zauważalnie szybszy powrót do rozmiaru.
• Śpij 7-9 godzin. Po 5-6 godzinach odzyskanie sił między sesjami jest słabsze i tracisz więcej mięśni w deficycie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość powrotów kosztowała cię kilka bolesnych dni i nic więcej. Sprawdź się, jeśli zauważysz:

• Ciemny mocz kolorowy, silny obrzęk i ból, który nie ustępuje 3-4 dni po sesji. To może być rabdomioliza i potrzebuje pilnej opieki.
• Ból w klatce piersiowej, duszność przy małym wysiłku, omdlenia lub nieregularne bicie serca.
• Nagłe osłabienie lub drętwienie jednej strony ciała lub osłabienie, które pogarsza się nawet wtedy, gdy nie trenujesz.
• Zwolnienie było spowodowane urazem, operacją lub chorobą serca. Zbuduj plan powrotu z lekarzem lub fizjoterapeutą, nie z Internetu.
• macie ponad 40 lat, od dawna nie jesteście aktywni, a także macie w rodzinie wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca. Krótkie sprawdzenie przed ciężkim załadunkiem jest tego warte.

Krótka wersja

• Pamięć mięśniowa jest prawdziwa: Część z nich jest neuronowa (nauka i rekrutacja), część komórkowa (rodziny pozostają w włóknie).
• Pierwsze 5-7 dni wolnego kosztują wodę i glikogen, a nie mięśnie; prawdziwa utrata zaczyna się po 3-4 tygodniach.
• Powtórzyć z 50-60% dawnych obciążeń, 2 zestawy 8-12, następnie dodawać 2,5-5 kg tygodniowo.
• Po trzymiesięcznym zwolnieniu, starzy pracownicy wracają zazwyczaj w 6-10 tygodni, nie w roku.
• Białko 1,6-2,2 g/kg, sen 7-9 godzin i pominięcie ciężkiego deficytu przez pierwsze 6 tygodni.