Jak zwiększyć ciężar dźwigni

Dla większości ludzi ciężarówka się zacina z powodu złego planowania, a nie z powodu braku sił. Jeśli przez miesiące robiłeś to samo, jeden ciężki zestaw do porażki każdego tygodnia, twoje ciało nie ma powodu do adaptacji i twój plecy nigdy nie ma czasu na odzyskanie. Poniżej przedstawiamy konkretny sposób na zwiększenie masy ciała o 10 do 20 kilogramów w ciągu 8 do 12 tygodni.

Zacznij od liczby rzeczywistej.

Bez punktu wyjścia wszystko inne to tylko domysły. Nie potrzebujesz prawdziwej jednej reprezentacji. Wystarczy jeden czysty zestaw od 3 do 5 powtórzeń, a potem oszacować:

• 3 powtórzenia to 93% maksymalnej.
• 5 powtórzeń to około 87%
• 8 powtórzeń to około 80%

Przykład: pięć czystych powtórzeń o masie 140 kg oznacza szacunkowy maksymalny ciężar około 160 kg. Obliczyć każdy procent poniżej z tej liczby i zaokrąglić do najbliższej wymiany płyt o masie 2,5 kg.

Dwie sesje w tygodniu, tylko jedna z nich ciężka.

Jeden dzień w tygodniu nie wystarcza, trzy są za dużo dla pleców kogoś, kto pracuje 8 godzin dziennie. Dwa dni, co najmniej w odległości 72 godzin, to zazwyczaj najlepszy moment:

• Ciężki dzień: zestawy robocze z planu, 3 minuty odpoczynku między zestawami.
• Dzień techniki: 5 zestawów 3 powtórzeń z 65 do 70%, 90 sekund odpoczynku, każdy powtórzenie zaczyna się od martwego punktu na podłodze bez odbicia.

Ośmiotygodniowy plan.

Od 1 do 4 tygodnia

Ciężki dzień: 4 zestawy po 4 powtórzenia. Zacznij od 72,5% i dodawaj 2,5% co tydzień, więc 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Ostatni zestaw powinien skończyć się 2 do 3 powtórzeniami w zbiorniku. Nie mniej.

Od 5 do 8 tygodnia

Ciężki dzień: 3 zestawy 3 powtórzeń w tempie 80 / 82, 5 / 85 / 87, 5%. Odpoczynek trwa 4 minuty. Jeśli prędkość prętu drogowego zauważalnie spadnie w piątym tygodniu, powtórz tę samą wagę w następnym tygodniu zamiast dodawać.

9 tydzień: odciążenie i badanie

Pięć dni bez ciężkich ciągnięć, tylko dwa zestawy 3 powtórzeń na 60%. Następnie test: Rozgrzej się w 40, 60, 75 i 85%, a następnie spróbuj raz w 102,5 do 105% z dawnej maksymalnej. Jeśli będzie płynnie, dodaj 2,5 kg i spróbuj jeszcze raz.

Praca dodatkowa, która się opłaca

• Rumuński deadlift: 3 zestawy 8 powtórzeń od 60 do 65% maksymalnej ciężarówki.
• Śmierć z 5 cm: Trzy zestawy z pięcioma na 65 do 70%, to słaby start.
• Różnik sztyletów: 4 zestawy od 8 do 10 powtórzeń, plecy muszą utrzymać ciężar, nie tylko nogi.
• Przysiąść . 3 zestawy po 5, jeśli pręt opuści podłogę powoli nogi są zwykle granicą.
• Własność: 4 naboje o długości 30 metrów na uchwyt i bagażnik.

Dwa lub trzy na sesję wystarczą. Zrób pięć dodatkowych podnośników i w przyszłym tygodniu twój główny podnośnik zapłaci za to.

Technika: gdzie kilogramy znikną

1. Bar nad środkiem stopy, około 2-3 cm od łydek przed zgięciem.
2. Najpierw wyciągnij szczelinę. Wyjmij z płytkę, aż usłyszysz ciche kliknięcie, a potem pociągnij.
3. ramiona przed barem, biodra ani za wysoko, ani za nisko.
4. Oddychaj w brzuch i mocno przed każdym powtórzeniem, wydechaj dopiero po obniżeniu pręta.
5. Skończ stojąc w górze z przycisniętymi pośladkami, bez odchylania się.

Jeśli twój górny tył jest na 90%, problem zwykle nie jest siłą pleców, ale faktem, że przegapiłeś tygodnie na 80%. Cofnij się o krok i powtórz ten procent.

Przyczepność i przekładnia

Dla większości ludzi chwyt traci moc zanim traci ją plecy. W przypadku zestawów powyżej 85% należy stosować mieszane uchwycie (jedna ręka w górę, druga w dół) i wymieniać strony z jednego zestawu na drugi. Kret pomaga bardziej niż cokolwiek innego. Utrzymać paski do pracy akcesoriów i zestawy, gdzie nie jest testowanie przyczepności. Odzież: płaskie, mocne podeszwy lub gołe stopy, nigdy miękkie buty do biegania.

Odzysk i żywność

• Białko 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, co wynosi 130 do 175 g dla 80 kg podnosiciela.
• Węglowodany co najmniej 4 g na kilogram w ciężkie dni, około 320 g przy 80 kg.
• Śpij od 7 do 9 godzin. Przy takich obciążeniach różnica wyraźnie widać po kilku tygodniach 5-godzinnych nocnych zajęć.
• Niewielka nadwyżka 200-300 kcal dziennie, jeśli celem jest czysta siła.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zmęczony dolny bok przez dzień lub dwa po ciężkim ciągnięciu jest normalne. Należy udać się do lekarza, jeśli ból biegnie w dół nogi poniżej kolana, ból w stopę lub osłabienie, ból budzący się w nocy lub ból trwający dłużej niż dwa tygodnie pomimo odpoczynku. Utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami wraz z bólem pleców jest nagłym wypadkiem, należy udać się do pogotowia ratunkowego tego samego dnia. Jeśli pacjentka ma niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi, znane przepukliny lub jest w ciąży, należy skonsultować się z lekarzem przed przeprowadzeniem ruchu powyżej 85%, ponieważ w takich przypadkach należy planować obciążenie indywidualnie.

Krótka wersja

• Zmierz lub oszacować swój maksymalny i oparty na każdym zestawie, inaczej nie ma planu.
• Wciągnij dwa razy w tygodniu: jeden ciężki dzień i jeden dzień techniki w 65 do 70%.
• Osiem tygodni: 4x4 z 72,5 do 80%, następnie 3x3 z 80 do 87,5%, następnie odładowanie i badanie.
• Dwa lub trzy dodatkowe podnoszenia na sesję, nie pięć, i 1,6 do 2,2 g białka na kilogram dziennie.
• Ból w nodze, drętwienie lub słaba stopa oznacza lekarza, nie jeden więcej.