Dlaczego twoje łydki nie rosną

Białka są obwiniane o genetykę bardziej niż jakikolwiek inny mięsień i są mniej odpowiednio wyszkolone niż jakikolwiek inny mięsień. Genetyka naprawdę określa kształt i sufit, ale dla większości ludzi prawdziwym problemem jest zakres ruchu, tempo i to, jak mało zestawów robią w tygodniu. Oto co trzeba zmienić.

Genetyka jest częścią tego, ale nie usprawiedliwieniem.

Mięśnie długości brzucha i wysokości włożonych ścięgien Achillesa są dziedziczone i trening ich nie zmieni. Jeśli mięśnie kończą się wysoko, a ścięgna długa, nigdy nie będziesz miał łydek jak ktoś z niskim włożeniem. Ale to decyduje o kształcie, a nie o tym, czy w ogóle się rozwijamy. Ludzie z słabą genetyką cielęcia nadal realistycznie dodaje 1-3 cm obwodu cielęcia w ciągu dwóch do trzech lat konsekwentnej pracy. Problem polega na tym , że praca jest rzadko spójna: trzy pary cieląt podnosi na koniec dnia nogi, raz w tygodniu, odbijając zamiast kontrolować.

Dlaczego cielęta wymagają więcej mięśni niż inne mięśnie?

Twoje łydki przenoszą ciężar ciała przez 5000 do 10.000 kroków dziennie. Solej, głębsza część łydki, ma dużą ilość włókien powolnie się kurczących i jest niezwykle odporny na zmęczenie. Aby mięsień mógł uznać trening za coś nowego, bodziec musi być wyraźnie wyższy niż ten, który daje mu już chodzenie. W praktyce oznacza to cięższe obciążenia niż sądzisz, większe powtórzenia na zestaw niż dla innych mięśni, i częściej niż raz w tygodniu.

Drugi problem to ścięgna Achillesa. Jest elastyczny i zachowuje się jak sprężyna: Jeśli spadniecie w dół i natychmiast odbicie się z powrotem, ścięgna robi większość pracy i mięśnie dostaje znacznie mniej napięcia. Dlatego tempo nie jest drobiazgem w cielętach, to jest najważniejsze.

Dwa mięśnie, dwa kąty kolan.

Gastrocnemius kolano proste

Działa, gdy noga jest prosto: Stojące podnoszenie łydki, ciśnienie łydki na nogi z zablokowanymi kolanami, podnoszenie jednej nogi. Ta część lepiej reaguje na 8-12 powtórzeń z obciążeniem, które naprawdę cię wyzwala. Na ostatnim powtórzeniu ledwo powinieneś dostać się na szczyt.

Soleus zgięte kolano

Działa, gdy kolano jest zgięte na około 90 stopni, co oznacza, że siedzący łydek podnosi. To część, którą większość ludzi całkowicie pomija i która daje wielbłądowi szerokość patrząc z boku. Potrzebuje 15-25 powtórzeń na zestaw, czasem nawet 30, bo jest bardzo trwały. Jeśli tylko podnosisz się stojąc, trenujesz połowę cielęcia.

Pięć błędów, które hamują postęp

1. Połowa zakresu ruchu. Obcas musi spaść tak daleko, jak tylko można, poniżej poziomu stóp, a następnie podnieść się do pełnego rozciągnięcia, aż do momentu, gdy prawie dotrzesz na końcówkę palców. Trzymaj przednią stopę na stopniu 5-10 cm.
2. Odbijanie. Zniżenie na 2-3 sekundy, przerwanie na 1-2 sekundy na dole bez rozluźniania, podniesienie pod kontrolą i utrzymanie 1 sekundy na górze. Będziesz potrzebował mniej wagi niż wcześniej, i to jest w porządku.
3. Za mało tygodniowych zestawów. Cel: 12-16 sesji tygodniowo, podzielone na 3-4 sesje. Trzy sesje raz w tygodniu to nie trening cielęcia, to rozgrzewka.
4. Nie ma postępu. Zapisz obciążenie i powtórzenia. Każdego tygodnia próbuj dodać jedną rep lub 2,5 kg. Jeśli robisz dokładnie to samo przez cztery tygodnie, nie masz powodu do wzrostu.
5. Zawsze ostatni w sesji. Przynajmniej raz w tygodniu, najpierw klatki, kiedy jesteś świeży i możesz pchać.

Jeśli możesz podnosić łydkę podczas przewijania telefonu, obciążenie jest zbyt lekkie lub tempo jest zbyt szybkie.

Konkretny plan tygodniowy

Ten system działa dla większości ludzi, z 90-120 sekundami odpoczynku między sesjami:

• Poniedziałek: Stojące podnoszenie łydki, 4 zestawy x 8-12 powtórzeń, 3 sekundy opuszczania, 1 sekunda przerwy na dole i na górze.
• Środa: Siedzący łydek podnosi, 4 zestawy x 15-25 powtórzeń.
• Piątek: Podnoszenie jednej nogi przy użyciu masy ciała lub hantli, 3 zestawy x 12-15 na nogę.
• Sobota (nieobowiązkowa): Siedzący łydek podnosi się, 3 zestawy x 20-30 powtórzeń, lżejsze obciążenie, skupienie się na przerwie w pozycji rozciągniętej.

Mierzyć obwód łydki raz w miesiącu, rano, w największym punkcie, zawsze w tym samym miejscu. Tygodniowe pomiary nie mówią nic poza ilością wody, którą przechowujesz.

Żywność i waga ciała

Mięśnie nie powstają z niczego. Jeśli od miesięcy nie masz większej masy ciała i jesz mniej niż potrzebujesz, to również cielęta będą miały taką samą wagę. Realistyczna ramka: 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie i niewielki nadwyżka 200-300 kcal dziennie, jeśli celem jest wzrost. Śpij 7-9 godzin, bo wtedy odzyskasz większość sił.

Jak długo to potrwa?

Przez pierwsze 6-8 tygodni zwykle nie zauważasz nic poza bólem i lepszą kontrolą ruchów. Pierwsza prawdziwa zmiana obwodu pojawia się po 4-6 miesiącach i mierzy się ją milimetrami, a nie centymetrami. To normalny tempo dla cieląt i nie oznacza, że robisz coś złego.

Kiedy należy udać się do lekarza

Trening cieląt jest w większości nieszkodliwy, ale niektóre objawy nie mają nic wspólnego z treningiem i wymagają kontroli:

• Obrzęk, zaczerwienienie i ciepło w Jeden. może to być zakrzep żyły głębokiej i wymaga pilnej oceny.
• Nagły ostry ból z uczuciem pękania lub kopania w tylnej części nogi, po którym następuje niezdolność do podniesienia się na palce podejrzane uszkodzenie ścięgna Achillesa.
• Ból łydki, który pojawia się po przewidywalnej odległości spaceru i ustępuje, gdy tylko stoisz w miejscu należy wykluczyć problemy z krążeniem.
• Częste skurcze nocne wraz z mrowienie, osłabienie lub utrata czucia w nodze.
• Ból trwający dłużej niż 2-3 tygodnie, który nie ustępuje nawet po przerwie treningu.

Krótka wersja

• Genetyka decyduje o kształcie Twoich cieląt, a nie czy możesz je rozwijać.
• Użyj pełnego zakresu ruchu, z pauzą dolną i 2-3 sekundy fazy opuszczania.
• Trenować zarówno kolano prosty (8-12 powtórzeń), jak i zgięte kolano (15-25 powtórzeń).
• Cel 12-16 sesji tygodniowo w 3-4 krótkich sesjach, z zapisem postępu.
• Mierzyć raz w miesiącu i oczekiwać 4-6 miesięcy, zanim różnica będzie widoczna.