Jak zwiększyć liczbę wyciągnięć

Konkretny plan dla większej liczby podciągań: Sprawdź swoją prawdziwą maksymalną, popraw technikę, podążaj za cotygodniowymi programami na zero, pięć i dziesięć powtórzeń i wiedz, kiedy iść do lekarza.

Wciąganie jest jednym z niewielu ćwiczeń, w których postęp jest brutalnie oczywisty. Albo dostajesz dodatkowy odbiór, albo nie. Większość ludzi zatrzymuje się na 3-5 stopniach, a potem tam pozostaje przez lata, głównie dlatego, że trenują przyciągania raz w tygodniu, do porażki i nadziei na najlepsze. Oto konkretny plan, w oparciu o to, gdzie jesteś.

Zmierz punkt wyjścia.

Odpocznij 5 minut, rozgrzej ramiona, a potem zrób maksymalny zestaw ścisłe / przedstawiciele: Cały z podniesionymi łokciami, podbródek nad sztywką, bez huśtawki biodra. Zapisz numer i nie przeprowadzaj testów przez 4 tygodnie. Badania co kilka dni nie dają żadnych informacji i zjadają twoje wyzdrowienie.

Wynik umieści cię w jednej z trzech grup: 0 powtórzeń- Nie , nie . 15, oraz 6 lub więcej- Nie . Programy tych trzech grup są naprawdę różne.

Technika warty jeden lub dwa powtórzenia natychmiast

Przytrzymaj się do szerokości ramion plus 510 cm. Bardzo szerokie uchwyty skracają dźwignię i utrudniają górną połowę.
Zanim pociągniesz, przyciśnij i wyciągnij łopatki i trzymaj przez 1 sekundę. To początek ruchu, nie pociągnięcie za rękę.
Nogi razem i lekko do przodu, brzuch i pośladki przycisnięte. Sztywne ciało zatrzymuje huśtawkę, która wycieka siłą.
Pociągnij łokcie w stronę żebra, nie podbródek w stronę pręta.
Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół. Zrzucenie z baru marnuje najkorzystniejszą część zestawu.
Wdychaj w dół, wydechuj w miarę jak miną punkty przyczepienia, mniej więcej w połowie drogi w górę.

Jeśli nie możesz zrobić jeszcze jednego pociągnięcia

Ośmiotygodniowy plan. 3 sesje tygodniowo, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między nimi:

Negatywny: 4 zestawy po 3. Skok lub krok do pozycji górnej i opuszczenie pod kontrolą przez 5 sekund. Odpocznij 2-3 minuty.
Pociąganie z pomocą taśmy: 3 zestawy 56. Kiedy traficie 3x8, przejdźcie do cieńszego pasma.
Zwrócone (horyzontalne) wiersze z prętem na wysokości biodra: 3 zestawy 812.12.
Śmierć wisi: 3 zestawy 204040 sekund dla tolerancji przyczepności i ramienia.

Realistyczny czas do pierwszego czystego odbioru to 6-12 tygodni przy normalnej masie ciała, dłużej jeśli nosisz dodatkowe.

Jeśli zrobisz od 1 do 5 powtórzeń

To co działa najlepiej tutaj jest Częste ćwiczenia daleko od porażki.- Nie . Weź połowę maksymalnej dawki i powtórz ten mały zestaw kilka razy dziennie.

Jeśli maksymalnie to 4: Robić 6 zestawów po 2 dziennie, rozłożonych na cały dzień, 566 dni w tygodniu. Żaden zestaw nigdy nie upada.

Trzymaj 2 prawdziwe sesje treningowe w tygodniu obok niego: 5 setów, zatrzymanie jednego powtórzenia, 3 minuty odpoczynku. Celem jest dodawanie jednego przedstawiciela do jednego zestawu co tydzień. Powtórz test po 6 tygodniach.

Jeśli masz 6 lub więcej

W tym momencie potrzebujesz ładunku, nie tylko więcej powtórzeń.

Ciężki dzień: 455 zestawów 35 powtórzeń z 510%10% masy ciała dodanej (dla podnosiciela 80 kg, to 48 kg). Odpocznij 3 minuty. Dodaj 1 2 kg co drugi tydzień.
Dni objętości: 4 zestawy przy 6070%70% maksymalnej, rozładowane (jeśli maksymalna jest 12, zrób zestawy 8).
Zestawy klastrów: 5 powtórzeń, 20 sekund odpoczynku, 5 kolejnych, 20 kolejnych, 5 kolejnych 15 powtórzeń w sumie z znacznie mniejszym zmęczeniem niż w jednym długim zestawie.

Dawkowanie i odzyskiwanie

Utrzymuj tygodniową objętość na 306060 totalnych powtórzeń, gdy zaczynasz, 80100, gdy jesteś zaawansowany. Do prawdziwej porażki jedziemy najwyżej raz w tygodniu. Po każdym podniesieniu pionowym dodajcie kolejne poziome (trzy rzędy po 10), aby ramiona były zdrowe. Spanie 799 godzin braki w śnie kosztują większości ludzi od jednego do dwóch powtórzeń od maksymalnego.

Waga ciała i żywność

Podciąganie to podnoszenie stosunku siły do masy. Przy 90 kg z dodatkowym tłuszczem utrata 455 kg w ciągu 101212 tygodni (dzienny deficyt 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg tygodniowo) często doda 23 powtórzenia bez dodatkowego treningu. Aby utrzymać mięśnie, białko należy utrzymywać na poziomie 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Obcięcie szybciej niż 0,7% masy ciała w tygodniu zazwyczaj kosztuje również siły.

Częste błędy

Liczę pół powtórzeń, gdzie łokcie nigdy nie wyprostowują się na dole.
Trening do porażki w każdej sesji objętość utrzymuje się na niskim poziomie, a zmęczenie na wysokim.
Kręcenie bioder, kiedy celem jest ściśle ustalone.
Jeśli uchwyt upadnie przed plecami, jeśli to ty, dodaj 3 martwe zawieszenia w ciągu 30 sekund.

Kiedy należy udać się do lekarza

Lekki ból mięśni 24 do 48 godzin po treningu jest normalny. Sprawdź czy:

ból ramienia, łokcia lub przedramienia trwa dłużej niż 2 tygodnie lub budzi się w nocy;
odczuwacie mrowienia, drętwienie palców lub słabniejący chwyt;
w środku powtórzenia odczuwa się ostre pukanie, z obrzękiem lub siniakami;
ból szyi promieniuje w dół ramienia;
/przed operacją ramienia /lub wychyleniem /zwróć się do fizjoterapeuty.

Krótka wersja

Wykonać test na maksymalną dawkę, a następnie pozostawić test na 4 tygodnie.
Zdepresyjne łopatki, ciasne środkowe, 1 sekunda w górę i 2 w dół to samo często oznacza jedno lub dwa dodatkowe powtórzenia.
Zero powtórzeń: Negatywy, 4x3 z 5 sekundowym opuszczeniem, trzy razy w tygodniu.
Od 1 do 5 powtórzeń: Codzienne pół maksymalne odwrotności od porażki, plus 2 poważne sesje w tygodniu.
Od 6 lat: Dodaj 510%10% masy ciała i pracuj w zestawach po 35.