Jak zwiększyć wagę przysiadania o 30 kg?

Konkretny 12-tygodniowy plan z procentami, setami i powtórzeniami, aby dodać 30 kg do przysiadania, plus techniki i liczby regeneracji, które sprawiają, że trwa.

Dodanie 30 kg do przysiadania to nie jeden magiczny program, to kupa małych rzeczy powtarzanych przez miesiące. Jeśli dziś przysiadasz 100 kg, 130 kg to realistyczny cel jedyne pytania to jak szybko możesz zwiększyć wagę i co zrobić, gdy się zatrzymasz. Taki jest plan, z liczbami.

Ile to naprawdę zajmie?

To zależy od wieku treningu. Trudne zaczepy, przy założeniu dwóch sesji przysiadania w tygodniu i przyzwoitego wyzdrowienia:

Mniej niż 6 miesięcy szkolenia (podpięty poniżej masy ciała): +30 kg w ciągu 3 do 5 miesięcy.
Od 1 do 3 lat (podsiada przy 1,251.51,5x masie ciała): Od 8 do 14 miesięcy.
Powyżej 3 lat (przekręcenie powyżej 1,75x masy ciała): Od 18 do 24 miesięcy, i tylko z snem i jedzeniem.

Jeśli należysz do pierwszej grupy, większość tych 30 kg będzie wynikać z techniki i częstotliwości, a nie z tego, jak ciężko będzie każda sesja.

Mierz, gdzie zaczynasz.

Nie potrzebujesz maksymalnej jednej reprezentacji. Zrób test pięciu razy: Rozgrzej się, a potem znajdź ładunek, który możesz podnieść pięć razy z ostatnim powtórzeniem. Szacuje się maksymalny masę × powtórzenia × 0,0333 + masę- Nie . Przykład: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, więc około 117 kg- Nie . Każdy procent poniżej wynosi tę liczbę i testujesz ją raz na sześć tygodni.

Tydzień: Dwa dni bez pracy, dwie różne roboty.

Jeden ciężki dzień i jeden ciężki dzień, co najmniej 72 godziny od siebie.

Dzień A ciężki

4 zestawy 4 powtórzeń w tempie 82-87% od szacowanej maksymalnej. Odpocznij 3-4 minuty między zestawami. Jeśli ostatni zestaw spadnie poniżej czterech powtórzeń, powtórzysz tę samą wagę następnym razem.

Dzień B objętość

5 zestawów 6 powtórzeń z 687272%, odpoczynek 2 do 3 minut. Ten dzień nigdy nie kończy się porażką. Celem jest, żeby wszystkie 30 powtórzeń wyglądało identycznie.

Dwanaście tygodni, krok po kroku.

Tygodnie 1 4: Dzień A 4x5 w 758080%, Dzień B 5x8 w 65%. Dodaj 2,5 kg do dnia A co tydzień.
58 tydzień: Dzień A 5x3 na 8588%, Dzień B 4x6 na 72%. Dodaj 2,5 do 5 kg tygodniowo podczas poruszania się.
9 tydzień: Odładowanie 3x5 na 60%, bez akcesoriów, gotowe.
Tygodnie 101111: Dzień A 3x2 na 909292%, Dzień B 3x5 na 70%.
Tydzień 12: test. Rozgrzać, a potem trzy próby: 90%, twój stary maksymalny, potem +5 do 10 kg.

Jeden taki blok jest wart 10-15 kg dla średniego podnosiciela. Dwie lub trzy przecznice i twoje 30 kg jest tam.

Technika: gdzie 10 do 15 kg skóry

Głębokość, która dryfuje. Raz w tygodniu filmuj siebie z boku. Zgięcie biodra poniżej kolana w każdym występie, w 60% i w 90% równych.
Pozycja pręta. Niskie pręty, wzdłuż tylnych delt, są warte 5-10 kg więcej dla większości ludzi niż wysokie pręty. Zmiana kosztuje 3-4 tygodnie lżejszego obciążenia, podczas gdy ramiona się dostosowują.
- Stopy. Nieco szersze niż ramiona, palce od 20 do 30 stopni, ciężar rozłożony na całą stopę.
Oddycha. Duży oddech do brzucha, przygotuj się jakbyś miał dostać cios, trzymaj przez cały oddech i wydechaj tylko z góry.
Szybkość. Zwolnij w ciągu 2 sekund, podnieś się najszybciej jak potrafisz... nawet gdy pręt porusza się powoli, intencja musi być wybuchowa.

Jeśli kolana ci się załamą, zrzuć 10% z pręta i wróć do dawnej wagi dopiero po trzech czystych sesjach z rzędu.

Akcesoria

Dwa lub trzy po przysiedzeniu, nie więcej:

Przysiady: 3x3 przy 7075%75% z pełną 2-sekundową przerwą na dole.
Rumuński deadlift: 3x8, nigdy nie do porażki.
Bułgarskie przysiady: 3x8 na nogę.
Wyroby z drewna lub z drewna: 3 zestawy od 30 do 45 sekund.

Jedzenie i sen

Białko 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dla 80 kg podnoszącego 130 do 175 g dziennie.
200-400 kalorii dziennie więcej, jeśli chcesz wzrosnąć; przysiady rzadko szybko się podnoszą w deficycie.
Śpij od 7 do 9 godzin. Kilka tygodni poniżej 6 i postęp się zatrzymuje niezależnie od programu.
30 do 60 g węglowodanów 60 do 90 minut przed treningiem.
Około 500 ml wody na godzinę przed sesją i taką samą ilość podczas niej.

Kiedy postęp się zatrzymuje

Dwa złe tygodnie to zmęczenie, nie płaskowybrzeże. Trzy lub cztery to płaskowyżyna. Poświęć tydzień na 60% z połową zestawów, a następnie wróć do ostatniego ciężaru, który podniósł czysto i wspiąć się ponownie w 2,5 kg kroków. Przeskakując na nowy program co miesiąc jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie siedzą na tym samym numerze przez lata.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból kolana lub biodra trwający dłużej niż 7 do 10 dni i nie ustępujący po odpoczynku.
Obrzęk kolana, zablokowanie lub uczucie chwytania w stawie.
Ból w nogi, mrowienie lub osłabienie stóp nie chodzi tu tylko o mięśnie.
Zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub zaburzenie widzenia pod kratą.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, operację kręgosłupa lub kolana lub przerwę dłuższą niż rok, przed rozpoczęciem pracy należy uzyskać zgodę na pracę powyżej 85%.

Krótka wersja

Oceniaj maksymalną dawkę na podstawie testu 5-powtórkowego i powtórz test co 6 tygodni.
Siadaj dwa razy w tygodniu: 4x4 na 82887% i 5x6 na 687272%.
Wykonać 12 tygodniowe bloky z odciążeniem w 9 tygodniu; każdy z nich jest wart od 10 do 15 kg.
Białko 1,62,2 g/kg, 7-9 godzin snu, 2,5 kg skoków, bez pomijania.
Ból po 10 dniach, mrowienie lub obrzęk oznacza przerwę i kontrolę, nie nowy program.