gedroogd fruit: calorieën per portie en wanneer het echt helpt

Een handvol rozijnen ziet er ongevaarlijk uit tot het op de weegschaal staat. Veertig gram is ongeveer 120 calorieën en het verlaat de zak in minder dan een minuut. Datums en gedroogde vijgen gedragen zich op dezelfde manier: Kleine, zoete, weg voordat je ze hebt geregistreerd.

Dat maakt ze niet tot een probleem. Het maakt de portie iets wat je vooraf beslist in plaats van iets wat je overkomt.

Waarom zijn de cijfers zo hoog ?

Door te drogen wordt water weggehaald en alles achterblijft. Een honderd gram verse druiven, ongeveer 70 calorieën, krimpen tot goed onder de 30 gram rozijnen. Er wordt niets aan toegevoegd; de suiker en vezels worden gewoon in een kwart van het volume verpakt. Dus 100 g rozijnen bevatten ongeveer de calorieën van 400 g druiven.

Per 100 g

Afgerond gemiddelde. De variëteit, de mate waarin het fruit is gedroogd en de toevoeging van suiker of siroop verschuiven deze met 101515% in beide richtingen.

• Datum: ongeveer 280 kcal, 75 g koolhydraten (ongeveer 65 g suiker), 8 g vezels, 2 g eiwitten, ongeveer 650 mg kalium.
• gedroogde vijgen: ongeveer 250 kcal, 64 g koolhydraten (ongeveer 48 g suiker), 10 g vezels, 3 g eiwitten, ongeveer 160 mg calcium het beste van de drie op dat aantal.
• Rozen: ongeveer 300 kcal, 79 g koolhydraten (ongeveer 60 g suiker), 4 g vezels, 3 g eiwitten, ongeveer 750 mg kalium.

Het duidelijke gat is eiwitten: Er is geen enkele die het waard is te tellen. Behandel gedroogd fruit als koolhydraat en vezel voedsel in uw plan, niet als een gezonde snack die op de een of andere manier niet te registreren.

Hoe een echte portie eruit ziet .

Bijna niemand eet precies 100 gram, dus stukjes zijn nuttiger:

• Eén grote Medjool-datum, steen uit, ongeveer 24 g ongeveer 65 calorieën en 18 g koolhydraten.
• Een gewone gedroogde dadel, ongeveer 8 g ongeveer 22 calorieën.
• Eén gedroogde vijg, ongeveer 9 g ongeveer 22 calorieën.
• Een eetlepel rozijnen, ongeveer 10 g 30 ongeveer 30 calorieën.
• Een handvol rozijnen, 30 g 90 ongeveer 90 calorieën en 1 g vezels.

Dertig gram is de portie die voor de meeste mensen logisch is. Gepoeld recht uit de zak zul je comfortabel 708080 g bereiken, wat 220 calorieën is, en oogballende porties gaat het snelst mis met kleine, dichte voedingsmiddelen. Weeg het twee of drie keer en je hand leert de grootte.

Het in de dag passen.

Voor de training. Twee grote dadels 30-45 minuten van tevoren geven ongeveer 35 g koolhydraten zonder dat er bijna iets in je maag zit. Dezelfde baan als een Banana voor een sessie, in een derde van het volume, wat helpt als je moeite hebt om te eten voor je traint.

Op lange inspanningen. Voor hardlopen of rijden na 90 minuten ligt de gebruikelijke richtlijn rond 306060 g koolhydraten per uur. Vier gedroogde dadels of 50 g rozijnen bedekken het onderste deel en reizen beter dan vers fruit.

Als je vezels kort zijn. Als u 15 g per dag schraapt, voegen drie gedroogde vijgen ongeveer 3 g toe zonder voorbereiding.

Het is slecht dat gedroogde vruchten je verzadigen. 30 gram rozijnen en een appel De appels zijn ongeveer 90 calorieën, maar de appels bevatten 200 gram voedsel en houden je veel langer. In een tekort is dat verschil het hele argument.

Wie het goed doet en wie het rustig doet.

Het is geschikt als u uithoudingsvermogen traint, moeite hebt om voldoende calorieën te eten, veel tijd op de weg of in dienst bent of vezels nodig heeft en geen groenten eet.

Ga voorzichtig als:

• Je bent aan het afvallen. Niet verboden, alleen gewogen. Een honderd gram grazen in een avond is 300 calorieën die je nooit hebt opgenomen. En een van de stilere redenen waarom de weegschaal niet meer beweegt.
• Je gevoel is gevoelig. Gedroogd fruit bevat fructose en fermenteerbare vezels en opgeblazenheid of krampen komen vaak voor bij IBS. Begin met 15 gram en kijk wat er gebeurt.
• Je leeft met diabetes. Het is dicht en het komt snel. Kleine porties, in combinatie met eiwitten of vetten, en een gesprek met je arts over hoe het past bij je medicijnen.
• U heeft tandproblemen gehad. Dit is kleverig voedsel dat langer in je tandroos zit dan een snoepje. Spoel daarna met water en past er de hele dag niet op.
• Je reageert op sulfieten. Vlekkeloos gedroogd fruit wordt vaak behandeld met zwaveldioxide om de kleur te behouden. Een kleine groep mensen, voornamelijk astmapatiënten, reageert erop. Zwart fruit is gewoon donkerder.

Eenvoudige combinaties

De regel is altijd hetzelfde: Voeg eiwitten of vet toe zodat de portie duurt.

• 200 g van skyr of Griekse yoghurt met 20 g rozijnen 25 ongeveer 25 g eiwit en zoet genoeg om de honing over te slaan.
• Borrel met twee gesneden dadels die in plaats van suiker worden gemengd. Grob of onmiddellijk, de haver zelf Doe het zware werk.
• Een gedateerderaad dat in lengtes wordt gesplitst met een theelepel pindakaas heeft ongeveer 130 calorieën en is beter bestand dan drie gewone gedateerderaadjes.
• Twee gedroogde vijgen en 20 gram walnoten met middagkoffie.
• Voorgeweegde zakken: 30 gram rozijnen plus 15 gram amandelen, vijf gemaakt op een zondag.

Veel voorkomende mythen

Natuurlijke suiker telt niet. Het telt precies hetzelfde. Wat je ook krijgt is vezels, kalium en enkele mineralen, en dat is een echt voordeel ten opzichte van zoetigheden maar de calorieën gedragen zich identiek.

Dates zijn een gezonde suiker vervanger in bakken. Dat is gedeeltelijk waar. Gram voor gram suiker is het verschil klein; je krijgt een beetje vezels en een andere smaak. Een dadelgezoete taart is toch taart.

Rosines zijn een goede bron van ijzer. - Niet echt. - Ik weet het niet. Je hebt er honderden gram per dag voor nodig om een zinvolle bijdrage te leveren, wat veel te veel calorieën is voor de taak.

Geen toegevoegde suiker betekent weinig suiker. Het betekent dat er niets gezoeterd is. Er is nog steeds 60 75 g suiker per 100 g. Lees het etiket toch: Cranberries en mango's zijn meestal gezoet, rozijnen zelden.

Gedroogd fruit is zachtker voor de maag dan vers. Meestal is het omgekeerde, om dezelfde reden dat alles wat er om draait versterkt wordt het geconcentreerd is.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als opgeblazen gevoel, krampen of losse ontlasting weken aanhouden, als u bloed merkt of als u zonder poging afvalt. En als je diabetes hebt of medicijnen gebruikt die kalium beïnvloeden... sommige bloeddruk- en niermedicatie doen... grote hoeveelheden gedroogd fruit zijn niet iets om zelf mee te experimenteren. Vraag het eerst.

De korte versie

• Per 100 g: Dates rond 280 kcal, vijgen rond 250, rozijnen rond 300. Eiwit is verwaarloosbaar.
• Een realistische portie is 30 g, ongeveer 90 calorieën. Een grote datum is ongeveer 65.
• Het beste bij training en lange inspanningen, het ergste als je vol moet voelen.
• van de volgende stoffen: vijgen ongeveer 10 g lood per 100 g, rozijnen ongeveer 4 g spoor.
• Als je het met eiwitten of vetten combineert, duurt het stukje aanzienlijk langer.