Quinoa en boekwijn: Echte eiwitten en hoe ze te koken

Quinoa en boekweit worden bijna altijd verkocht met het woord eiwit, dus begin met het nummer dat er toe doet: Een normale portie gekookte quinoa geeft je ongeveer 8 gram eiwitten. Dat is minder dan twee eieren.

Niets daarvan maakt ze slecht. Het betekent alleen dat we ze behandelen zoals ze zijn: een koolhydraat met fatsoenlijke vezels en een beetje eiwitten. Op het bord vervangen ze rijst en pasta, geen kip.

De cijfers voor een reëel deel

Alles hieronder is een afgerond gemiddelde. De cijfers verschillen met de variëteit, hoeveel water het graan verbruikt en hoe lang het kookt, dus gebruik ze als leidraad in plaats van als maat.

Droge, per 100 g:

• Quinoa: ongeveer 370 kcal, 131414 g eiwitten, 7 g vezels, 60 g koolhydraten.
• Graan van bokweed: ongeveer 340 kcal, 121313 g eiwitten, 10 g vezels, 65 g koolhydraten.

De vangst is dat niemand 100 gram droog op één keer eet. Een realistische portie is 507070 g droog, dat opzwelt tot 150200200 g gekookt zodra het graan water opneemt.

Gekookt, per 100 g:

• Quinoa: ongeveer 120 kcal, 4,4 g eiwitten, 2,8 g vezels.
• Buikwijn: ongeveer 90 kcal, 3,4 g eiwitten, 2,7 g vezels.

Dus een 60 g droge portie is ongeveer 220 kcal, 8 g eiwit en 4 g vezels voor quinoa, en 205 kcal, 7,5 g eiwit en 6 g vezels voor boekweit. Bokwijn wint duidelijk op vezels; quinoa overtreft het op eiwitten.

Voor de context is gekookte witte rijst ongeveer 2,5 g eiwit per 100 g en gekookte pasta ongeveer 5 g. Quinoa is bijna dubbel rijst, en nog steeds een bijgerecht. Als je het serveert met het oog in plaats van met de weegschaal, is het 203030 g droog graan uitkomen volkomen normaal en Het beoordelen van de porties met het oog is waar de meeste dagelijkse totaalcijfers rustig uiteenvallen.

Hoe ze te koken

Quinoa

• Spoel het gedurende 30 60 seconden in een fijne zeef onder koud water. De buitenlaag is bitter en je zult het proeven als je dit overslaat.
• Gebruik 1 deel quinoa tot 1,7522 delen water en zout het water aan het begin.
• Breng tot de kookplaat, laat het op de laagste kookplaat liggen, bedek het en geef het 121515 minuten.
• Haal het van de hitte, laat het nog 5 minuten bedekt, en fluff het dan met een vork. Het gebeurt wanneer u de dunne witte spiraal rond elk graan kunt zien.

Brijzaad

• Spoelen is optioneel, maar een minuut of twee in een droge pan maakt de noten smaak veel sterker.
• Gebruik 1: 2 met water, kook en laat dan 10 12 minuten overdekken koeken.
• Roer het niet terwijl het kookt. Buckwheat breekt sneller af dan quinoa en wordt zonder enige provocatie tot pap.
• De donkere geroosterde korrels houden hun vorm en smaak sterker vast; de bleke ongeroosterde zijn zachter en milder.

Beide houden goed, dus koken 200250250 g droog in één keer, koelen en bewaren in de koelkast voor drie of vier dagen. Dat verwijdert het belangrijkste excuus voor het bestellen op een vrijdag.

Ze passen in de dag.

De eenvoudigste sjabloon: 150 200 g gekookt graan, 120 150 150 g eiwitten en een paar handvol groenten. Het graan draagt de koolhydraten en de volheid; het eiwit komt van elders op het bord.

Voor het ontbijt. havermoutpap De meeste van deze producten zijn nog steeds de praktischere optie sneller en gemakkelijker te mengen met yoghurt. Quinoa en boekweit verdienen hun plaats bij de lunch en het diner, of koud de volgende dag als een salade basis.

Wie ze passen en wie niet.

Ze zijn geschikt voor iedereen die te weinig vezels eet, voor iedereen die slecht met tarwe omgaat en voor iedereen die witte rijst vindt die binnen een uur stopt met werken. Samen met peulvruchten is het een vegetarisch gerecht.

Ze passen minder bij je als je moeite hebt om genoeg calorieën te eten. De vezels en het volume werken daar tegen je in, en rijst of pasta gaan makkelijker naar beneden. Als uw maag gevoelig is, voeg dan geleidelijk vezels toe één portie per dag gedurende de eerste week. En als het geld krap is, geeft haver een vergelijkbaar voedingsbeeld voor een fractie van de prijs.

Gemakkelijke combinaties

• 180 g gekookte quinoa, 150 g gebraden kippenborst en salade: 50 g eiwitten, 480 kcal.
• 150 g gekookte quinoa, twee eieren en saute groenten: ongeveer 20 g eiwit, 350 kcal.
• 200 g gekookte boekweit, 240 g gedraineerd griesperen in blik en een eetlepel olijfolie: ongeveer 24 g eiwitten, 590 kcal. Respectabel, maar je wilt yoghurt erbij om 30 gram te verwijderen.
• Koele salade: 150 g gekookte quinoa, een blikje tonijn, komkommer en citroen 32 ongeveer 32 g eiwit voor ongeveer 300 kcal.

Veel voorkomende misvattingen

"Quinoa is een volledig eiwit, dus het vervangt vlees"

Het aminozuurprofiel van quinoa is echt beter dan dat van de meeste granen, en dat is niet te betwisten. Maar profiel en hoeveelheid zijn verschillende dingen. Acht gram per portie is niet voldoende voor 150 g kip of drie eieren, hoe gunstig de balans ook is.

"Bukweed is een granensoort, dus bevat het gluten"

Bokgraan is helemaal niet verwant aan tarwe het is het zaad van een plant die dichter bij zuurzet en rabarber ligt en is op zichzelf glutenvrij. De val ligt in de winkel: Er wordt veel boekweitmeel en boekwietnoedels gesneden met tarwemeel. Lees de ingrediënten in plaats van de voorkant van de verpakking.

"Glutenvrij betekent minder calorieën"

Die twee hebben niets met elkaar te maken. Gekookte quinoa is ongeveer 120 kcal per 100 g, gekookte witte rijst ongeveer 130. Het verschil is vezels en volheid, geen calorievoordeel.

"Het kost meer, dus het moet beter zijn"

Quinoa is vaak meerdere malen duurder dan haver. Het verslaat witte rijst gemakkelijk, maar de kloof tussen quinoa en gewone haver is klein en is zelden het verschil in prijs waard.

Wanneer naar de dokter

Een griezelallergie is echt en niet triviaal. Een uitslag, een zwelling van de lippen of keel of moeite met ademen kort na het eten vereist spoedzorg, niet een afwachtende behandeling.

Als u gluten vermijdt vanwege de diagnose coeliakie, zoek dan een certificaat dat glutenvrij is beide granen worden vaak verwerkt in bedrijven die tarwe verwerken. En als opgeblazen gevoel weken aanhoudt nadat je vezels hebt verhoogd, of als je pijn hebt, bloed in je ontlasting of ongeplande gewichtsverlies, is dat een zaak voor een huisarts in plaats van een recept tweak.

De korte versie

• Een droge portie van 60 g geeft ongeveer 8 g eiwit en 2052220 kcal. Dat is een bijgerecht, geen eiwitbron.
• Bokgraan heeft een hoge vezelzuurgraad (ongeveer 6 g per portie); quinoa heeft een hoge eiwitzuurgraad.
• Quinoa: spoelen, 1:2 water, 121515 minuten, 5 minuten rusten. Buikwijn: 1:2, 1012 minuten, geen roeren.
• Voeg altijd een aparte eiwitbron vlees, eieren, yoghurt of peulvruchten toe.
• De cijfers veranderen met voorbereiding, dus behandel ze als een gids in plaats van een precieze maat.