Eieren: Hoeveel per dag is logisch, en wat met cholesterol

De vraag die mensen zich eigenlijk stellen over eieren is niet hoeveel eiwitten ze bevatten, maar of het goed is om er meer dan één per dag te eten. Voor de meeste gezonde volwassenen wel, en drie is geen probleem. Het langere antwoord heeft een paar cijfers en een context over cholesterol nodig.

Wat een ei je geeft

Een middelgroot kippen ei weegt ongeveer 55 tot 60 g in de schelp, wat ongeveer 50 g eetbaar ei is. Afgerond gemiddelde per ei:

• 70 tot 80 kcal
• 6 tot 7 g eiwitten
• ongeveer 5 g vet, waarvan ongeveer 1,5 g verzadigd vet
• ongeveer 180 tot 200 mg cholesterol, bijna volledig in de dooier
• geen vezels en bijna geen koolhydraten

Per 100 g ei is dat ongeveer 145 kcal en 12 tot 13 g eiwit, dus twee eieren zijn bijna genoeg voor 100 g eetbaar ei. Een witte ei alleen geeft ongeveer 17 kcal en 3,6 g eiwit; een dooier ongeveer 55 kcal, 2,7 g eiwit en al het vet.

Deze cijfers zijn voor gekookte of gestoken eieren en variëren afhankelijk van de grootte en de kookwijze. De voorbereiding verplaatst de calorieën sneller dan de meeste mensen verwachten: Een eetlepel olie of boter in de pan voegt 90 tot 100 kcal toe en drie eieren gemengd met room en kaas verwijdert 450 kcal zonder veel moeite. Het eiwit verandert niet.

Eieren zijn ook een van de weinige voedingsmiddelen die betekenisvolle vitamine D leveren, samen met B12, selenium, choline en luteïne. Dat zit allemaal in de dooier, dus het inpakken van dooiers heeft een prijs.

Wat het cholesterolonderzoek eigenlijk laat zien

Cholesterol in voedsel en cholesterol in bloed zijn niet hetzelfde. Uw lever maakt het grootste deel van het cholesterol in uw lichaam en bij de meeste mensen neemt het zijn eigen productie af wanneer er meer uit het bord komt. Daarom blijkt uit onderzoek over het algemeen dat eieren bij gezonde volwassenen een zwak en inconsistent effect hebben op LDL.

Wat LDL harder beweegt is het algemene eetpatroon, vooral verzadigd vet en wat de eieren ook bevatten. Twee gekookte eieren met volkorenbrood en tomaten is niet hetzelfde als twee in boter gebakken eieren naast worst en spek, hoewel het cholesterol uit de eieren identiek is.

Een minderheid van de mensen ziet LDL merkbaar stijgen wanneer het cholesterol in het dieet stijgt. Dat is niet te weten zonder een bloedtest. Bij diabetes type 2, bij mensen met een al hoge LDL en bij familiële hypercholesterolemie is het bewijs dunner en minder duidelijk. Dat is een gesprek met een arts in plaats van een regel uit een forum. Dit is niet geregeld.

Hoeveel per dag ?

Voor een gezonde volwassene die traint, is één tot drie eieren per dag een redelijk bereik. De bovenkant van dat bereik betekent 500 tot 600 mg cholesterol per dag, wat voor de meeste mensen alleen de bloedresultaten laat, maar het is nog steeds de moeite waard om eieren niet uw enige eiwitbron te laten zijn.

Tel de week in plaats van de dag. Vijf eieren op zondagochtend en één per dag de rest van de week is nog steeds laag. Roteer uw eiwitten gedurende de week, omdat tonijn in blik En kip en bonen doen hetzelfde werk voor je spieren tegen een vergelijkbare prijs.

Ze passen in de dag.

Als u zich tot 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht richt, geven drie eieren ongeveer 20 g, ongeveer één vaste maaltijd voor een persoon van 70 kg. In de praktijk is dat drie hele eieren bij het ontbijt, of twee hele plus twee witte eieren als je kijkt naar calorieën.

De meeste calorieën die mensen krijgen van een ei komen uit de pan, niet uit het ei. Olie die rechtstreeks uit de fles wordt gegoten is de klassieke plek waar oogballende porties Als een maatlepel uit elkaar valt, verdient een maatlepel zijn plaats.

Een gekookt ei is ook de beste draagbare snack: 78 kcal, 6 g eiwit, blijft twee tot drie dagen in de koelkast en hoeft niets toe te voegen.

Wie het goed vindt en wie niet.

Ze zijn geschikt voor iedereen die vroeg in de dag moeite heeft met eiwitten, voor iedereen met een beperkt budget en voor iedereen die calorieën bespaart, omdat eieren goedkoop volheid geven. Ook wanneer het trainingsvolume toeneemt, zijn ze nuttig, aangezien ze vitamine D en choline bevatten die elders gemakkelijk te missen zijn.

Ze zijn niet voor iedereen geschikt. Ei-allergie is echt en redelijk vaak bij kinderen. Als u een familiële hypercholesterolemie hebt of uw LDL-waarde ondanks behandeling hoog is, moet u de hoeveelheid met uw arts afspreken in plaats van zelf op nul te brengen. Rauwe eieren bieden niets: het eiwit wordt minder goed opgenomen en het salmonellarisico is hoger.

Eenvoudige combinaties

• Twee gekookte eieren, een stuk volkorenbrood en een tomat. ongeveer 300 kcal, 18 g eiwit.
• Drie eieren met spinazie en tomaten in een theelepel olie: ongeveer 380 kcal, 21 g eiwit.
• Een gekookt ei naast . kip en kikkererwtensoep Als je iets heet wilt met veel eiwitten en weinig werk.
• Ei op geroosterd brood met een magere snit zoals: varkensvlees voor een grotere maaltijd na de training.

Veel voorkomende misvattingen

Witte mensen zijn gezond. Wit is eiwit zonder de vetcalorieën. Dat helpt als je snijt, maar alle micronutriënten gaan in de bak met de dooier.

Bruine eieren verslaan witte. De schelpenkleur komt neer op het ras van de kip en zegt niets over wat er in zit.

Meer dan twee per dag verstopt je slagaders. Die regel werd geschreven voordat het duidelijk was hoe weinig cholesterol in de voeding LDL in de meeste mensen verplaatst.

Eieren bouwen spieren op. Training en totale dagelijkse eiwitten en calorieën bouwen spieren op. Eieren zijn een handige manier om daar te komen.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts als er in uw familie een vroege hartziekte is, als uw laatste lipidenonderzoek een verhoogde LDL heeft aangetoond, als u diabetes heeft of als u een ei-allergie vermoedt. Hetzelfde geldt als u uw eiereninname verhoogt en bij de volgende controle een duidelijke sprong in LDL ziet. Eén lipidenonderzoek per jaar is het grootste deel van de speculatie.

Kortom ...

Een ei bevat ongeveer 75 kcal en 6,5 g eiwit; 100 g eetbaar ei bevat ongeveer 145 kcal en 12 tot 13 g eiwit. Een tot drie per dag is een redelijk bereik voor een gezonde volwassene die traint, beoordeeld op een wekelijks gemiddelde. Het cholesterol in eieren verplaatst bij de meeste mensen nauwelijks LDL, terwijl het vet in de pan en de rest van de maaltijd zowel calorieën als bloedresultaten verplaatst. Als u in een risicogroep hoort, moet u dat bespreken met uw arts in plaats van een regel die u in de kleedkamer hebt geleerd.