Zelfgesprek in een set: Hoe de woorden in je hoofd je repetities veranderen.

Rond de achtste herhaling van een squat komt er een zin in je hoofd. Voor sommige mensen is het twee meer, borst omhoog. Voor anderen is het: "Dit is te zwaar, ga zitten". Bijna niemand behandelt die zin als onderdeel van de training, maar het bepaalt vaak of de set eindigt met negen of elf herhalingen.

Wat zelfgesprekken echt verandert.

Zelf praten verandert niets aan hoeveel spieren je hebt, hoe goed je hebt geslapen of hoe sterk je bent die dag. Het verandert nog twee dingen: Hoe hard de inspanning voeltEn het moment dat je besluit te stoppen. Onderzoek toont over het algemeen aan dat mensen die voorbereide signalen gebruiken langer volharden bij uithoudingsvermogensactiviteiten en een lager gevoel van inspanning bij dezelfde belasting melden.

De meeste bewijsmateriaal is voor langere inspanningen fietsen tot uitputting, hardlopen, planken, lange sets met lichter gewicht. Bij een enkele maximale lift is het effect kleiner en minder betrouwbaar. Bij een echte maximale eenmalige repetitie is je beslissing om te stoppen niet de belangrijkste limiet. Krachtproductie wel.

Een realistische verwachting is één of twee extra herhalingen op een set die al dicht bij falen stond, of nog een paar seconden van gehandhaafd tempo aan het einde. Dat is niet triviaal. Eén extra rep per set, drie keer per week, levert een aanzienlijke hoeveelheid werk op in een paar maanden. Het is nog steeds geen vervanging voor een fatsoenlijk programma, slaap en voedsel.

Instructies of aanmoediging: Twee verschillende banen.

In de praktijk splitsen zelfgesprekken zich in twee families. De eerste is: instructie-De volgende: Een korte technische opdracht die je aandacht vestigt op één detail: Knieën naar buiten, elleboogjes naar binnen, door de hiel rijden. De tweede is: motivatieveDe volgende: Een lijn die de inspanning blijft doorzetten als het onaangenaam wordt. Nog twee. Hou het tempo.

Ze zijn niet uitwisselbaar. Instructie-aanwijzingen werken beter op liften waar de techniek onder vermoeidheid uiteenvalt: Squats, deadlifts, alles boven je hoofd en elke beweging die je nog aan het leren bent. Motiverende signalen werken beter als de beweging eenvoudig is en de enige echte taak is om door te gaan fiets, roeier, beenpers, sets van vijftien en hoger.

De gemeenschappelijke fout is om aanmoediging te zoeken wanneer het probleem technisch is. Als je rug rond is bij de derde set deadlifts, kom op, je hebt dit, duwt je alleen maar verder in een slechte positie. Wat je daar nodig hebt is een technisch woord.

Waarom specifieke slaat ondersteunend

Je kunt dit doen klinkt prima en bevat geen informatie. Druk de vloer weg draagt genoeg. Signalen die werken hebben drie kenmerken: Ze zijn kort, twee tot vier woorden; ze zeggen wat te doen in plaats van wat te vermijden; en ze hechten aan iets fysieks een lichaamsdeel, een krachtrichting, een getal.

De ontkenningsregel is belangrijker dan men denkt. Don't round your back laat je denken aan afronden. Chest up krijgt hetzelfde resultaat zonder het beeld te plaatsen.

Dat is dezelfde logica achter de Je oefent de lift in je hoofd voor de set.De volgende: Hoe concreeter het beeld, hoe nuttiger het is. Een vaag "het komt goed" verandert niets.

Met jezelf praten als jij

Een merkwaardig detail komt in verschillende onderzoeken voor: jezelf aanspreken in de tweede persoon of met de naam geef me nog twee in plaats van ik kan er nog twee krijgen lijkt voor sommige mensen zenuwen te verlagen en een stabiele prestatie onder druk te geven. De voorgestelde verklaring is dat een kleine afstand in taal een kleine afstand van paniek creëert.

Deze is niet opgelost en het effect is bescheiden, maar het kost niets om te testen. Het is logisch als er een publiek is en er iets op het spel staat: Een maximale poging, een ontmoeting, Het laatste uur voor je wedstrijd.- Ik ben niet . Op een gewone woensdagsessie is het verschil waarschijnlijk klein.

Je drie signalen opbouwen.

Verzamel geen twintig zinnen. Drie is genoeg en drie is makkelijk om automatisch te maken.

1. Eén technische aanwijzing voor het begin van de set. Neem de fout die je het vaakst maakt in die lift en verander het in een positief commando. De ellebogen op de bank worden ellebogen tot ribben.
2. Eén voor het midden. wanneer de bar snelheid daalt. Meestal iets over ritme: Zelfde tempo , controle de weg naar beneden .
3. Eén voor de laatste twee herhalingen. Kort en telbaar: Nog twee, klaar. Aftellen is beter dan een vage "wacht even".

Dan oefenen. De eerste paar weken moet je ze bewust zeggen, soms hardop tijdens de opwarming. Daarna komen ze alleen. Als u een training log, let op welke cue je gebruikt hebt en hoeveel herhalingen je hebt gekregen een maand van dat vertelt je wat voor jou werkt in plaats van wat voor iemand op een video werkte.

Als zelfgesprekken het verkeerde hulpmiddel is.

Geen zin is beter dan vermoeidheid. Als u drie weken achtereen zwakker bent geweest, uw hartslag in rust is gestegen en u vreest voor de sessies die u normaal genoten hebt, is het probleem herstel, geen motivatie. De tekenen van overtraining De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

Hetzelfde geldt wanneer uw hoofd moe is en uw lichaam niet is na een lange werkdag of een slechte nacht. Het is de moeite waard om te kunnen Mental vermoeidheid onderscheiden van fysieke vermoeidheid., omdat ze tegengestelde reacties nodig hebben: De eerste vereist meestal een kortere, eenvoudige sessie in plaats van harder duwen.

Ten slotte is het gesprek met jezelf geen plaats voor wreedheid. De resultaten van de training zijn niet alleen goed, maar ook slecht. Als je innerlijke stem standaard hard is, is een gewone stem een goede stem. aandacht of ademhaling oefenen Het is een goede zaak om de schroeven te strenger te maken. Het doel is een duidelijk bevel, geen straf.

Wanneer naar de dokter

Als de innerlijke stem buiten de sportschool hard blijft, als het missen van een sessie schuldgevoelens veroorzaakt die niet opheffen, of als het komt door slechte slaap, verlies van eetlust of verlies van interesse in dingen die je vroeger leuk vond, is dat meer dan een gewoonte binnen een set die het waard is met een arts of een therapeut te bespreken. Hetzelfde geldt als dit is te veel naast pijn in de borst, duizeligheid of kortademigheid komt die niet in verhouding staat tot de inspanning.

De korte versie

• Zelfpraten verandert je kracht niet het verandert de waargenomen inspanning en het moment dat je stopt, ongeveer één tot twee herhalingen per set waard.
• Technische signalen zijn geschikt voor complexe liftingen; motiverende signalen zijn geschikt voor lange, eenvoudige inspanningen.
• Houd de signalen kort, concreet en vrij van negaties: - Kust omhoog, niet rond.
• Drie signalen zijn genoeg. Eén voor het begin van de set, één voor het midden, één voor de laatste twee herhalingen.
• Als je steeds zwakker en platter bent, is het herstel het probleem, niet de woordkeuze.