Pre-competitie zenuwen: Wat te doen in het laatste uur

Je handen trillen, je pols is in je keel, je bent vier keer naar het toilet geweest en er zijn nog 50 minuten te gaan. Het doel is niet om dat gevoel te laten verdwijnen mensen die goed concurreren voelen het ook, ze hebben net uitgezocht wat ze ermee moeten doen. Wat volgt is een plan voor dat laatste uur, een plan dat je in een kleedkamer kunt uitvoeren zonder kit en zonder hulp.

Wat je lichaam eigenlijk doet.

Adrenaline en noradrenaline klimmen op voordat je begint met wedden, en je lichaam gedraagt zich alsof de inspanning al is begonnen. Je hartslag ligt 20 tot 40 slagen hoger dan in rust, je ademhaling gaat ondiep en snel en het bloed beweegt naar de grote spieren, waardoor je handen koud en vochtig worden. Droge mond, een gespannen maag en voortdurende toiletreizen komen van dezelfde knop die wordt omgeschakeld.

Dit is geen storing. Het probleem begint pas als de opwinding voorbij het punt komt waar je nog steeds de beweging kunt beheersen. Voor ruwe inspanning een sprint, een maximale lift, een duw hoge opwinding kost je weinig en soms helpt het. Alles wat precisie en een stevige hand nodig heeft, te veel ervan verpest de prestaties voordat je bent begonnen.

Het uur, blok voor blok.

De gebruikelijke fout is dat je die 60 minuten zonder structuur laat lopen, zodat je ze vult met je telefoon en met het kijken naar iedereen. Deze lay-out werkt voor de meeste vergaderingen, proeven en testdagen.

• 60 45 min: telefoon in de zak, een slok water (150250250 ml), een laatste lichte snack als je er een nodig hebt. Controleer niemands opwarmingssets jezelf vergelijken met andere mensen in de sportschool werkt alleen tegen jou.
• 45 30 min: Algemene opwarming, 8 tot 12 minuten, totdat u licht zweet en uw ademhaling zelf verdiept.
• 30 15 min: specifieke opwarming. Drie tot vijf oplopende sets, de laatste rond 85 90 90% van je openingsspeler. - Meer niet.
• 15 5 min: Adem twee tot drie minuten, dan stil. Dezelfde hoek, dezelfde koptelefoon, hetzelfde spoor.
• 5 0 min: Eén technische gedachte, dan ga je.

Ademen dat het hart echt vertraagt.

Het bewijs is het sterkst voor iets heel duidelijk: Een uitademing die langer duurt dan de inademing vertraagt het hart. Je hebt geen naam van de techniek of een app nodig.

Adem vier seconden lang in door de neus, ademt zes tot acht seconden uit en herhaal acht tot tien keer. Dat duurt ongeveer twee minuten en is genoeg om je hartslag een paar keer te laten dalen en je ademhaling uit je borst te bewegen. Een tweede optie die net zo goed werkt: Twee korte neusinademingen achter elkaar, dan één lange uitademing door de mond, vijf keer.

Twee waarschuwingen. Luchtzweren of tintelende vingers betekent dat je te snel en te diep bent gegaan vertraag. En ga niet tien minuten diep ontspannen vlak voor een explosieve inspanning; twee of drie minuten kalmeren je, tien minuten platte je. Voor meer informatie over de timing en de dosis, zie ademhalen om te kalmeren- Ik ben niet .

Routine verslaat wilskracht .

Een routine voor een optreden helpt omdat het beslissingen wegneemt, en een hardlopend hart maakt je een slechte besluitnemer. Warm op in dezelfde volgorde als bij de training, ongeveer dezelfde 15 tot 20 minuten, met dezelfde signalen.

Schrijf het de dag ervoor op: welke oefeningen, hoeveel sets, welke belastingen, op welk uur. Dit is waar een training log Het is een goede zaak om te weten dat je je herinnering op wedstrijddag slechter doet dan je denkt. En papier onthoudt het goed.

Waar je je aandacht richt.

Spanning en angst hebben bijna dezelfde fysieke signatuur: Dezelfde hartslag, dezelfde koude handen, dezelfde maag. Wat je kunt veranderen is het etiket dat je erop zet. Onderzoek ondersteunt over het algemeen het herstructureren van een zin als "dit is bereidheid, geen paniek" houdt beter stand dan het proberen het gevoel uit te schakelen. Als je het uitzet, werkt het niet en dan voelt het alsof je twee keer gefaald hebt.

De tweede helft is aandacht. Je kunt de uitkomst niet beheersen, en de uitvoering gedeeltelijk. Kies een of twee technische signalen "borst omhoog", "adem uit aan de onderkant", "eerste drie stappen kort" en blijf erop. Meer dan twee signalen en je verliest jezelf in je eigen hoofd.

Een korte mentale repetitie helpt: 30 tot 60 seconden, vanuit je eigen standpunt, met echte snelheid, en alleen de eerste herhaling of de eerste paar meter bestrijken. Dat overlapt met wat meditatie en mentale training De sportman moet zijn aandacht aan de taak geven in plaats van te kalmeren.

Wat het rustig nog erger maakt.

• Een extra dosis cafeïne voor het geval dat. Nog eens 200 mg bovenop een al hoge hartslag, geeft je tremor, geen focus. Als u het normaal gebruikt, neemt u dezelfde dosis in als tijdens de training.
• Iets nieuws van de dag: Nieuwe schoenen, een nieuwe riem, een onbekende pre-workout, eten dat je nog nooit hebt gegeten.
• Twintig minuten scrollen. Of een gesprek met iemand die in paniek is. Agitatie verspreidt zich sneller dan advies.
• Je vertelt jezelf het verhaal van de slechte nacht. Een slechte nacht verlaagt de maximale kracht slechts iets... veel minder dan het op dat moment voelt. Slaap . Het gaat om weken, maar één nacht is geen reden om de dag van tevoren te schrijven.
• Een "check" vertegenwoordiger met een zware lading tijdens de opwarming. Als het omhoog gaat, heb je energie uitgegeven; als het niet zo is, heb je tien minuten voor de start je zelfvertrouwen vernield.

Wanneer naar de dokter

Nerven op zich zijn geen medisch probleem. Ga naar een arts als u pijn of druk in de borst krijgt, flauwvalt of het gevoel heeft dat u op het punt staat flauw te vallen, een onregelmatige hartslag die niet 20 tot 30 minuten na het zitten gaat liggen of ademhalingsproblemen die niet in verhouding staan tot de inspanning.

Hetzelfde geldt als het kloppend hart, de beven en de angst zich op gewone dagen bij een wedstrijd afwenden of als u echte paniekaanvallen hebt. Dat is behandelbaar en zegt niets over je mentale taaiheid.

De korte versie

• Beven, koude handen en herhaaldelijk toiletreizen zijn voorbereidingen van je lichaam, geen teken dat er iets mis is.
• Verdeel het uur in blokken: Telefoon weg, algemene opwarming, specifieke opwarming, twee minuten ademen, één technische cue.
• Laat de uitademing langer duren dan de inademing 4 seconden in, 6 tot 8 seconden uit, acht tot tien cycli en stop na twee of drie minuten.
• Warm je op precies zoals je in de training doet en schrijf het plan de dag ervoor op; minder beslissingen betekent een stabieler hoofd.
• Doe niets nieuws op de dag, vooral geen extra cafeïne, en test je vorm nooit met een zware single in de warm-up.