Wat schrijf ik in een trainingslogboek zodat het echt helpt.

Wat eigenlijk hoort in een trainingslogboek, wat weg te laten en hoe een vijftien minuten lezen eenmaal per maand je vertelt wat je als volgende moet veranderen.

De meeste training logs sterven in week drie, en zelden omdat iemand lui werd. Ze sterven omdat mensen alles opschrijven en er niets van gebruiken. Een blok verdient zijn plaats alleen als het je vertelt, terwijl je boven de bar staat, wat je de laatste keer hebt opgeheven en of er nog iets in de tank is.

Wat een log moet antwoorden

Een goede post beantwoordt drie vragen in tien seconden: Wat ik de vorige keer heb gedaan, wat het me heeft gekost en wat ik vandaag doe. Als je een minuut moet scrollen om dat te vinden, is het logboek te ingewikkeld om te overleven.

Het verschil komt in één regel voor. Ik had benen, voelde hard is twee weken later waardeloos. Hoek 80 kg 8/8/6, voor het laatst tegen de muur gezet Het is een zeer belangrijke stap om de weg te vinden.

De vijf dingen die het opnemen waard zijn

Voor krachttraining zijn vijf items per oefening voldoende en passen allemaal op één lijn:

Datum en vergadering In de week dit later verklaart waarom donderdag was vlak.
Beweging en belasting in kilo's, met inbegrip van de balken.
Vertegenwoordigingen per set, afzonderlijk vermeldDe volgende: 8/8/6, niet 3x8. Een daling van acht naar zes is informatie; gemiddeld wordt deze verwijderd.
Wat je nog had . in reserve. Nog twee in je, schrijf 2. Ik zit er half op, schrijf 0.
Een woord over kwaliteit.De volgende: Schoon, afgerond, gladder dan vorige week.

Bij hardlopen of fietsen verandert de inhoud, niet het principe: afstand, tijd, tempo per sectie en hoe moeilijk het voelde op een schaal van 1 10. Die inspanningswaarde is vaak nuttiger dan de hartslag, omdat de hartslag omhoog springt met koffie, warmte en een slechte nachtrust.

Alleen de rustperiodes registreren wanneer deze deel uitmaken van het plan. Als je zware triples doet, zijn drie minuten en negentig seconden niet dezelfde sessie, dus het nummer hoort in het boek.

Een lijn van context

Een regel per sessie, maximaal tien woorden, is beter dan elke app. Vijf uur slapen, derde sessie in drie dagen, lunch overgeslagen. Dat verklaart waarom 80 kg je zes keer gaf in plaats van acht.

Zonder dat lees je een normale slechte dag als een mislukking en begin je een goed werkend programma te herschrijven. Dit is ook waar hoofdmoeheid en lichaamsmoeheid worden verward en ze vragen om tegengestelde reacties er is meer over Mentale vermoeidheid onderscheiden van fysieke vermoeidheid. in een apart stuk.

Pauzes verdienen dezelfde behandeling. Als je een week gemist hebt, schrijf dan een zin in plaats van een gat in het logboek te laten; Wat er gebeurt na een week vrij? De meeste mensen vrezen dat dit veel minder dramatisch is. Maar dat zie je alleen als je de kloof labelt.

Wat moet weggelaten worden?

Bomen vallen in onder overmaat. Een paar dingen betalen zich bijna nooit op: Hartslag voor elke set als je niet hardloopt, percentages van een maximale één keer test die je nooit hebt gedaan en een nieuw lichaamsgewicht elke ochtend.

Ga drie of vier keer per week op de weegschaal en lees alleen het wekelijkse gemiddelde. Een kilo swing overnachten is water, zout en voedsel in transit, geen vet. Als de getallen je tot obsessie trekken, is het de moeite waard om te lezen hoe je de getallen kunt berekenen. De vooruitgang volgen zonder dat het de overhand neemt. en jezelf tot één maat beperken.

Wekelijkse foto's zijn meestal ook rommelig. Eens in de vier weken, hetzelfde licht, dezelfde tijd van de dag, is genoeg om een verandering te zien die echt aanwezig is.

Eenmaal per maand het logboek lezen

Schrijven zonder lezen is tijdverspilling. Geef het vijftien minuten per maand en zoek naar vier dingen.

Hoeveel sessies heb je eigenlijk gedaan tegen het plan 9 van 12 is een ander verhaal dan 4 van 12.
Of de lading of de herhalingen op twee of drie hoofdliften zijn verplaatst.
Welke oefening je blijft overslaan of duwen tot het einde.
Waar je vertegenwoordigers in reserve al weken onveranderd zitten.

Een werkbare regel: Als je zes tot acht weken lang geen kilo's of herhalingen hebt gezet, verander dan één variabele sets, tempo of de variatie die je gebruikt niet het hele programma. Als het kleefpunt op de weegschaal is terwijl het sporten verloopt, zijn de oorzaken meestal elders en worden ze behandeld in het stuk over de gewichtsverlies plateaus- Ik ben niet .

Een logboek is ook de meest duidelijke test om te zien of je doelen realistisch zijn. Als je ze in getallen vertaalt die je opschrijft, wordt duidelijk welke delen een plan zijn en welke een wens. Dat is het hele punt van het plan. Doelen stellen die echt werken.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Geef pijn een eigen zin: Waar het is, wanneer het verschijnt en hoe sterk het is. Deze drie details scheiden gewone spierpijn die binnen een dag of twee komt, binnen drie verdwijnt van iets dat steeds terugkomt.

Ga naar een arts als dezelfde pijn meer dan twee tot drie weken op dezelfde plek terugkeert, als u 's nachts wakker wordt, als u gevoelloosheid, zwakte of zwelling krijgt of als u door inspanning pijn in de borst, flauwvallen of kortademigheid krijgt die niet in verhouding staan tot het werk. Hier heeft de log een echte praktische waarde: Je komt met datums en ladingen in plaats van te zeggen dat het een tijdje pijn doet.

De korte versie

Recordbelasting, herhalingen per set en herhalingen in reserve die drie nummers leiden de volgende sessie.
Voeg een lijn van de context (slaap, maaltijden, welke sessie van de week) zodat een slechte dag niet leest als een afname.
Laat de rommel vallen . De dagelijkse schalen worden één voor één genomen, niet geteste maximale percentages, per hartslag.
Lees de logboek vijftien minuten per maand en verander één variabele als er zes tot acht weken geen beweging is.
De pijn krijgt zijn eigen lijn; als dezelfde pijn drie weken lang terugkomt of je 's nachts wakker wordt, neem dan de dadels mee naar een arts.