Hoofdpijn na een training: Oorzaken, wat te veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Waarom je hoofd na training pijn doet, de meest voorkomende oorzaken bij liften en hardlopers, wat je precies moet veranderen in je week en de rode vlaggen die een dokter nodig hebben.

Een hoofdpijn na een training is normaal en meestal ongevaarlijk, maar het kan een hele week verpesten en je ertoe brengen je zware dagen over te slaan. Het lastige is dat dezelfde pijn optreedt om heel gewone redenen: te weinig water, te veel ademhaling, een lege maag en bij zeldzame aandoeningen die dringende zorg nodig hebben. Het helpt dus om te weten hoe het typische beeld eruit ziet, wat je kunt repareren in twee of drie weken, en waar de grens is.

Hoe een gewone hoofdpijn van inspanning eruit ziet

De meest voorkomende vorm wordt een primaire oefenhoofdpijn genoemd. Het verschijnt tijdens het zwaarste deel van de sessie of binnen het eerste uur daarna, is meestal kloppend aan beide zijden (geen kleine plek) en duurt van vijf minuten tot 48 uur. Het komt vaker voor bij zware sets van 1 tot 5 herhalingen, bij sprints, bij hitte boven 28 graden Celsius en op hoogte. Als er geen andere symptomen zijn en de pijn geleidelijk verdwijnt, is dit het type dat in de meeste gevallen verdwijnt door een verandering in de routine in plaats van met medicijnen.

Het andere typische beeld is hoofdpijn die zich wekenlang in hetzelfde patroon herhaalt en aan je nek en schouders is gebonden. Die begint meestal aan de basis van de schedel en kruipt naar het voorhoofd of achter een oog en wordt erger bij bovenwerk.

De meest voorkomende oorzaken bij mensen die trainen

Niet genoeg vocht en zout

Het is voldoende om slechts 2% van je lichaamsmassa te verliezen door zweet dat is 1,6 kg voor een 80 kg persoon om het kloppende te laten beginnen. Bij sessies langer dan 60 minuten verlies je natrium, niet alleen water, dus het drinken van grote hoeveelheden gewoon water maakt het soms erger in plaats van beter.

Ademhaling

De Valsalva-manoeuvre (diepe ademhaling, vasthouden, in de riem steunen) is nuttig bij het squat en deadlift, maar als je het 8 tot 10 seconden per repetitie vasthoudt, stijgt de druk in je borst en hoofd en blijft het te lang hoog. Je kaak vastklemmen en je nek spannen tijdens de laatste twee herhalingen van een set doet hetzelfde.

Een plotselinge lading sprong.

De hoofdpijn van inspanning verschijnt bijna altijd in de week dat iemand plotseling de intensiteit verhoogt: Van 3 sets naar 6, van 70% tot 90% max, of wanneer ze terugkomen na een maand pauze en precies waar ze stopten.

Naak, vallen en acht uur aan een bureau.

Als je de hele dag je schouders bij je oren hebt en je doet 20 sets die dezelfde positie herhalen, dan verplaatst spanning in de bovenste trap en de spieren onder de schedel de pijn naar het hoofd. Het flardt meestal bij overheadpress, pull-ups en rijen.

Een lege maag.

Opleiding om 19.00 uur, laatste maaltijd om 13.00 uur. Een daling van de bloedsuikerspiegel is een klassieke trigger, vooral als je een calorie tekort hebt en de sessie langer duurt dan 45 minuten.

Kofeïne te veel en te weinig

Iemand die 400 mg per dag drinkt en de ochtendkoffie overslaat krijgt binnen 12 tot 24 uur ontwenningshoofdpijn. Het tegenovergestelde is ook waar: Een dosis van 5 tot 6 mg per kilogram lichaamsmassa (dat is 400 tot 480 mg voor een 80 kg persoon) geeft veel mensen een gespannen, onder druk geplaatste hoofdgevoel.

Bloeddruk en slaap

Onbeheersbare hoge bloeddruk en nachtelijke 5 uur slaap verlagen allebei de drempel waarna hoofdpijn verschijnt. Als de jouwe pas begon nadat je niet meer sliep, ligt de oorzaak waarschijnlijk daar en niet in de training.

Wat moet er veranderen?

Vloeistof: 400 tot 500 ml water 2 uur voor de training, vervolgens 150 tot 250 ml om de 15 tot 20 minuten tijdens het werk. Voor sessies van meer dan een uur of in echte hitte moet u ongeveer 300 tot 600 mg natrium per liter vloeistof toevoegen.
Controleer met een weegschaal: Weeg jezelf voor en na. Als u meer dan 1,5% van uw lichaamsmassa verliest (1,2 kg bij 80 kg), drinkt u te weinig. Vervang ongeveer 1,25 liter per kilogram verloren in de komende 4 uur.
Ademhaling: Hou uw adem in voor maximaal 2 tot 3 seconden, alleen door de lift zelf, en adem dan uit. Hou geen adem in een reeks van tien.
Progressie: de totale hoeveelheid liften per week niet meer dan 2,5 tot 5% van de belasting op de grote liften toevoegen en de totale hoeveelheid liften per week niet meer dan 10 tot 20% verhogen.
Warm-up: 8 tot 10 minuten van makkelijk werk plus 2 tot 3 oplopende sets voor je eerste werk set. Rechtstreeks in de buurt van maximaal springen is een frequente trigger.
Voedsel: een maaltijd met 40 tot 60 g koolhydraten 2 tot 3 uur voor, of 20 tot 30 g ongeveer 30 minuten voor als u 's ochtends traint.
Koffeïne: De dosis moet worden beperkt tot 200 mg voor de training en elke dag op hetzelfde tijdstip in plaats van van 0 tot 400 mg.
Naak: 2 sets van 30 tot 45 seconden bovenhoekstrekking en 2 sets van 12 kin-puttings, dagelijks.
Slaap: 7 tot 9 uur. Dit is het ene punt dat het probleem vaak op zichzelf oplost.

Geef die veranderingen 2 tot 3 weken en houd een kort logboek bij: Wat je deed, hoeveel je dronk, wanneer de pijn begon, hoe lang het duurde. Het patroon wordt meestal duidelijk na 5 of 6 sessies.

Wanneer naar de dokter

Als de hoofdpijn plotseling en met volle intensiteit binnen een seconde of twee optreedt, als een klap op het hoofd , is dat een noodgeval, niet iets dat tot morgen moet wachten.

Ga onmiddellijk naar de huisarts als u een van de volgende problemen heeft:

Pijn die binnen een minuut oploopt, of de ergste die je ooit hebt gehad.
Gepaard gaande stijfheid van de nek, koorts, braken, problemen met het zien of spreken, zwakte of gevoelloosheid in een arm of been, verwarring.
Hoofdpijn na elke klap in het hoofd, zelfs een lichte.
Pijn die elke keer als je traint, gedurende meer dan 2 tot 3 weken, ondanks alles boven komt.
Als u voor het eerst hoofdpijn krijgt na de leeftijd van 40 jaar of als u hoge bloeddruk heeft, een hartkwaal heeft of bloedverdunners gebruikt.
Een hoofdpijn die altijd aan dezelfde kant is of die je wakker maakt.

Een arts zal eerst uw bloeddruk meten en een kort neurologisch onderzoek doen; hersenbeeldvorming wordt alleen voorgeschreven wanneer het beeld niet typisch is. Het is een gesprek van 15 minuten dat de zorgen van je rug wegneemt.

De korte versie

Een kloppend, aan beide zijden aanhoudende hoofdpijn tijdens of binnen een uur van harde inspanning is meestal goedaardig en is een reactie op een verandering in de routine.
De gebruikelijke daders: 2% uitdroging, te lang ingehouden adem, te snel een sprong in belasting, een strakke nek, een lege maag en cafeïne.
De oplossingen zijn concreet: 150 tot 250 ml water om de 15 tot 20 minuten, ademhaling vastgehouden maximaal 2 tot 3 seconden, wekelijkse belastingverhoging van 2,5 tot 5%, 7 tot 9 uur slaap.
Houd een logboek bij gedurende 2 tot 3 weken het patroon komt bijna altijd vanzelf voor.
Plotselinge pijn, stijve nek, problemen met zien of spreken of hoofdpijn na een botsing met het hoofd ga meteen naar de dokter.