Angst voor herhaalde verwonding: Je hoofd weer in de training krijgen.

Je knie is genezen, de fysiotherapeut heeft je afgesloten en je stopt nog steeds halverwege in de squat. Dat aarzelen is geen karakterfout het is een systeem dat ooit voor iets betaalde en nu rente in rekening brengt. De nuttige vraag is hoe je de komende maanden kunt besteden aan het bewijzen dat het fout is in plaats van er rustig omheen te trainen.

Waarom de angst de verwonding overleeft

Weefsel en zelfvertrouwen genezen op verschillende klokken. Bij de meeste lichte zwakke weefselletsels vindt het grootste deel van de biologische herstelwerkzaamheden binnen enkele weken tot enkele maanden plaats, afhankelijk van wat is gescheurd en hoe ernstig. Vertrouwen vertraagt, want wat je hersenen opslaan is niet de scan het is de seconde dat iets afliep.

Het bewijs is het sterkst op één punt: Angst voor beweging voorspelt wie terugkomt naar hun oude niveau, soms beter dan de omvang van de schade. Twee mensen met bijna identieke verwondingen eindigen op verschillende plaatsen. Je keert terug naar alles. De andere verlaagt het plafond en zegt het nooit hardop.

Voorzichtigheid is niet de vijand. De eerste weken doet het zijn werk. Het wordt een probleem als het permanent in zich oploopt en nooit wordt getest.

Hoe het er eigenlijk uitziet in de sportschool .

Het ziet er zelden uit als paniek. Het lijkt wel een reeks kleine beslissingen die je voor jezelf kunt rechtvaardigen.

• Je snijdt tien centimeter van je bereik en noemt het techniek;
• Je verschuift het gewicht naar de goede kant in een squat verschijnt het als een heup die over drijft;
• je opwarming duurt tot 25 minuten omdat je steeds teruggaat om te controleren;
• Je kiest de machine voor de barbell lang nadat je voor beide vrij is;
• Je slaat de sessie over op de dag dat die beweging is geprogrammeerd.

Er loopt meestal een lijn onder, vlak voor de set: Wat als het weer gaat. Die zin werkt echt. De manier waarop je tegen jezelf praat midden in de set. Het verandert hoeveel herhalingen je krijgt en hoe hard je je inzet voor de eerste.

Het opzetten van de blootstellingsladder

Zelfvertrouwen komt niet terug door erover na te denken. Het komt terug door kleine, herhaalbare situaties waarin hetgeen je vreest niet gebeurt.

Een werkbare methode: Beoordeel je angst van 0 tot 10 voor elke set en train waar het op 3 of 4 zit. Onder de drie wordt niets geleerd. Als je boven de 6 bent, ga je snel en de techniek valt uit elkaar. Als een set op 3 belandt, maak de volgende harder zwaarder, dieper, sneller of minder stabiel maar verander maar één van die vier tegelijk.

Voor de belasting is het verstandig om te beginnen bij 50-60% van je gewicht voor de blessure: 3 sets van 8 tot 10 met een schone techniek, twee of drie keer per week, dan 510%10% per week zolang het rustig blijft. De volgorde van progressie loopt eerst patroon, dan lading, dan volle afstand, dan snelheid, dan onvoorspelbaarheid springen, landen, richting veranderen, een ander lichaam in de weg.

Voor een knie betekent dat een box squat naar een high box, dan een lower, dan een free squat, dan split squats, dan een eenbeen werk, dan een tweepoot sprong, dan een eenpoot landing. Je blijft op een trappe tot de angst op die trappe onder de drie daalt. Soms zijn dat twee sessies. Soms is het drie weken.

Pijn is niet hetzelfde als schade.

De grootste val na een blessure is de nul-pijn regel. Het klinkt veilig, en in de praktijk houdt het je aan last die niets bouwt.

Een algemene werkrichtlijn in de afkickcentrale: Pijn tot 3 of 4 op 10 tijdens een training is acceptabel zolang het binnen 24 uur verdwijnt en je de volgende ochtend niet stijver bent. Als de ochtend slechter is, was de dosis te groot geen bewijs dat je jezelf hebt bezeerd, alleen een trappenhuis dat je hebt overgeslagen.

Stop ter plaatse voor scherpe, snijpijn, voor een gewricht dat afvalt, voor zwelling die binnen enkele uren verschijnt of voor het exacte gevoel dat bij de oorspronkelijke verwonding kwam.

Wat moet je met je hoofd doen tijdens de opname?

Geef jezelf instructies, niet aanmoedigingen. Kom op, je hebt dit, maar kniel over de teen, hielen naar beneden, rijd snel. Een mechanische, externe cue verslaat een pep talk omdat het de hersenen een baan geeft.

Het oefenen tussen de sets helpt ook Het bewegen van de beweging in gedachten Voor je naar de bar loopt, is het een beetje lastig om te aarzelen. Het vervangt het werk niet, maar het is goedkoop.

Kijk uit waar je jezelf mee meet. Je cijfers voor de blessure zijn net zo misleidend als de gewichten op de volgende rek. jezelf vergelijken met andere mensen in de sportschool komt naar boven. De eerste paar maanden, volg de kwaliteit en angst in plaats van de kilo's.

Nog één ding . Terugkomen kost veel mentale energie en platte dagen worden verkeerd geïnterpreteerd. Als je lichaam zich dood voelt, controleer dan of het echt vertelt mentale vermoeidheid naast lichamelijke Beslist of je de lading die dag laat vallen of gewoon de sessie kort maakt.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als de pijn een paar weken aanhoudt zonder beweging, als het gewricht zonder duidelijke reden vergrendelt, weggeeft of zwelt, als u gevoelloosheid, zwakte of naalden krijgt, of als u niet kunt lopen en het been normaal kunt laden. Hetzelfde geldt voor de andere kant ervan: Als je maandenlang vermijdt, als je slechter slaapt, als je helemaal niet meer gaat terwijl niets je stopt, is dat een reden om met iemand te praten. Niet bewijs dat je zacht bent.

De korte versie

• Weefsel geneest sneller dan vertrouwen; voorzichtigheid die maanden duurt, is een gewoonte, geen herstel.
• Traineer met een angstclassificatie van 3 4 van 10 oncomfortabel genoeg om je iets te leren, mild genoeg om de techniek intact te houden.
• Begin bij 50 60% 60% van je oude belastingen, voeg 5 10% 10% per week toe en verander één variabele tegelijk.
• Pijn van 3-4/10 die binnen 24 uur verdwijnt is aanvaardbaar; scherpe pijn, zwelling en een gewrichtsverlies zijn niet aanvaardbaar.
• Geef jezelf voor de set een mechanische cue in plaats van een pep talk.