Varicose aderen en de sportschool: Wat te veranderen en wat te bewaren

Varicose is een veel voorkomende reden waarom mensen stoppen met het trainen van benen, meestal zonder dat dat nodig is. Voor de meeste mensen is de training zelf niet het probleem het probleem is hoe je ademt onder belasting, hoe lang je stil staat en hoe vaak je de rest van de dag zit. Dit is wat echt moet veranderen en wat je kunt blijven doen zoals het is.

Wat zijn spataderen en waarom ontstaan ze

De benen geven bloed terug naar het hart tegen de zwaartekracht. Ze bevatten eenrichtingskleppen die voorkomen dat bloed naar beneden valt, en de belangrijkste motor die het bloed naar boven duwt is de musculus van je veulen elke stap persen bloed uit de diepe aderen. Wanneer de kleppen falen, gaat er bloed ophoppen, breidt de ader zich geleidelijk uit en wordt ze na verloop van tijd zichtbaar, verwrongen en gevoelig.

De risicofactoren liggen meestal buiten uw controle: genetische factoren (als beide ouders het hebben, is het risico meer dan 80 procent), zwangerschap, leeftijd, een baan waar je 8 uur lang zonder beweging staat of zit en een hoger lichaamsgewicht. Liften staat niet op die lijst als oorzaak, maar het kan ongemakkelijke symptomen veroorzaken als je het verkeerd doet.

Verergert de sportschool spataderen?

Trainen veroorzaakt geen spataderen. Wat ze tijdelijk verergert is een scherpe piek in de buikdruk, die zich overdraagt naar de benen. Dat gebeurt tijdens de Valsalva manoeuvre houd je adem en krachtig krachten, zeg op de derde herhaling van een squat met 90 procent van je maximale kracht. De buikdruk kan 150 mmHg overschrijden en het bloed in de benen kan kort stilstaan. Een paar seconden is niet gevaarlijk, maar als elke set zo eruitziet, zullen je benen zwaar en strak aan het eind van de sessie voelen.

Praktische regel: Stop de ademhaling vast te houden op 1 2 seconden door het hardste punt van de lift, dan uitademen door de rest van de rep. Als je gezicht rood wordt en je nekzen uitbuiten, is de last zwaarder dan de ademhaling die je kunt beheersen.

Wat te trainen specifiek

Kalveren en spierpomp

Dit is het nuttigste deel van je training voor je aderen. Het doel is niet grootte, maar enkel mobiliteit en een sterke samentrekking.

• Staand kalf brengt: 3254 sets van 152525 herhalingen met een 2 seconden houding aan de bovenkant, 23 keer per week.
• Zittende kalveren (voor de soleus): 3 sets van 20 herhalingen bij matige belasting.
• Voltrekken en voeten, 30 meter elk, drie rondes, als opwarming.
• Legende enkelpompjes: 30 herhalingen, 2 3 keer per dag als je veel zit.

Cardio-training

Probeer 150 minuten matige cardio per week te doen laten we zeggen 5 sessies van 30 minuten snelle wandeling. Alles wat de kalveren ritmisch beweegt zonder de gewrichten te slaan werkt: fietsen 20 30 minuten, zwemmen, de elliptische. Zwemmen heeft een voordeel de horizontale positie en de waterdruk verminderen beide zwelling.

Wat moet bijgesteld worden bij krachttraining?

Je hoeft geen squats, deadlifts of leg press te doen. Pas ze aan:

1. Verplaats het rep bereik. In plaats van 5 sets van 3 op 859090 procent, loop 34 sets van 812 op 657575 procent. Minder maximale spanningen, hetzelfde effect op de spier.
2. Sta niet stil tussen de sets. Loop 60 90 seconden in plaats van bij de bar te staan. Bewegingsloos staan is erger voor je aderen dan de set zelf.
3. Beëindig met je benen omhoog. Lig gedurende 5 10 minuten met uw benen 20 30 cm boven het harthoogte.
4. Voorzichtig met de riem. Een strakke gordel verhoogt de buikdruk nog verder. Gebruik het alleen voor je zwaarste sets, niet de hele sessie.
5. Verkorte lange statische houdingen. Snij 2 minuten muur zit en boeren draagt tot 30 45 seconden.

Buiten de sportschool.

Compressie sokken in de 152020 mmHg klasse helpen bij zwaarheid en zwelling; sterkere klassen (203030 mmHg en hoger) moeten door een arts worden beoordeeld. Doe ze 's ochtends aan voor je opstaat, terwijl je benen nog niet opgezwollen zijn.

De rest: Als je extra gewicht draagt, verlaagt het verliezen van 5 procent van je lichaamsmassa de druk in de beenzenen. 25-30 gram vezels per dag constipatie betekent dagelijks inspanning en een hoge buikdruk. Zout onder de 5 gram per dag en vloeistoffen rond de 22.52,5 liter. Stop sauna's en hete baden bij 1015 minuten en eindig met een koud spoelover de benen, omdat de hitte de aderen verwijdt en dat zware gevoel versterkt.

De ergste combinatie voor aderen is geen harde training het is 9 uur zitten plus 45 minuten staan op één plek. Beweging is de behandeling, geen rust.

Wanneer naar de dokter

Ga naar binnen. dezelfde dag als u:

• plotselinge zwelling in Eén . been met pijn in het veulen en warme, rode huid dit kan een diepe veneuze trombose zijn;
• pijn in de borst of kortademigheid naast een gezwollen been spoedeisende hulp, wacht niet;
• bloeden van een spataderen ga liggen, hef het been op en druk 10 minuten met een gaas.

Maak binnen een paar weken een afspraak als u bruine of verharde huid boven de enkel opmerkt, eczeem en jeuk rond een ader, een wond die niet geneest of pijn die niet verdwijnt, zelfs na een nacht met uw benen uitgerust. Een veneuze echo duurt 15 20 minuten en laat precies zien welke kleppen lekken, wat bepaalt of conservatieve behandeling voldoende is.

De korte versie

• Trainen veroorzaakt geen spataderen adem inhouden onder maximale belasting verergert de symptomen.
• Kalveren zijn de pomp: 3 4 sets van 15 25 25 herhalingen, 2 3 keer per week, plus 150 minuten cardio per week.
• Verwissel 5x3 met 90 procent voor 344 sets van 812 met 657575 procent en loop tussen sets.
• Verhoog de benen 51010 minuten na de training; druk 1520 mmHg op het eerste ding in de ochtend.
• Plotselinge eenzijdige zwelling met pijn en roodheid is een noodgeval, niet iets om uit te stellen.