Meditatie en training: Wat het werkelijk doet

Meditatie in de fitnesswereld wordt gewoonlijk verkocht als iets mystieks of als een complete tijdverspilling, en de werkelijkheid is saaier en nuttiger dan beide. Het is aandacht en ademhalingstraining, gemeten in minuten per dag, en het overlapt met tillen op een paar zeer specifieke plaatsen. Hier is wat u kunt verwachten en hoe u het in een week kunt passen zonder een uur per dag te verliezen.

Wat het doet en wat het niet doet.

Het zal geen kilo's toevoegen aan de bar, het zal de eiwitsynthese niet versnellen en het vervangt niet slaap of voedsel. Wat het meest consistent in het onderzoek blijkt is een gematigd effect op drie dingen: de perceptie van inspanning en pijn, de kwaliteit van de slaap en het vermogen om de aandacht op één taak te houden. Vertaling: Een reeks van 8 herhalingen die vorige week voelde als RPE 9 kan voelen als RPE 8, en het is makkelijker om de vierde werk reeks te beginnen op een dag dat je er geen zin in hebt.

Het tweede deel is puur mechanisch en heeft niets met filosofie te maken. Langzaam ademhalen met 5 tot 6 ademhalingen per minuut verlaagt de hartslag bij de meeste mensen met 5 tot 15 slagen per minuut binnen 2 tot 3 minuten. Dat is een hulpmiddel dat je gebruikt tussen sets, na training en 's nachts.

Het basisprotocol: 10 minuten, 5 dagen per week.

Als u dit nog nooit hebt gedaan, begin dan niet met 30 minuten. Acht weken van 10 minuten vijf keer per week is beter dan drie heldhaftige sessies van een uur volgend op stoppen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten op de grond. Je hebt geen kussen, wierook of lotuspositie nodig.
2. Stel een timer op 10 minuten.
3. Tel de ademhalingen van 1 tot 10 en begin dan opnieuw. Inadem door de neus gedurende 4 seconden, uitadem gedurende 6.
4. Volg de volgende 6 minuten het gevoel van lucht in je neusgaten. Als u merkt dat u aan uw werk of uw programma denkt, kom dan terug tot uw ademhaling. Die terugkeer is de oefening, niet een onderbreking ervan.
5. Laat de adem de laatste 2 minuten natuurlijk zijn en let op hoe het lichaam zit.

Realistische verwachtingen: In de eerste tien dagen zal je aandacht 20 tot 40 keer dwalen in die 10 minuten. Dat is normaal en is geen teken dat je er slecht in bent.

Voor een zware set: 60 tot 90 seconden

Dit is de meest praktische toepassing en heeft niets te maken met met je ogen dicht zitten. Voor een oefening met squats, deadlifts of iets boven 85 procent van je maximale:

• 3 tot 5 langzame ademhalingscycli met de uitademing langer dan de inademing (4 seconden in, 6 seconden uit).
• Eén zin in je hoofd over wat je technisch doet in die set: Knieën naar buiten, ribben naar beneden, balk over de middelste voet. Eén teken, niet vijf.
• De laatste ademhaling gaat naar de buik en niet naar de schouders.

Ga niet 15 minuten lang zitten vlak voor krachttraining. Het zet je te veel rustig en je hebt de tegenovergestelde staat nodig.

Na de training en ' s nachts

Vijf minuten langzame ademhaling na de laatste set verkort de tijd die nodig is voor je hartslag om terug te komen tot de basiswaarde. 's Nachts verkort een 4-7-8-ademhaling van 10 tot 15 minuten (inadem 4 seconden, houd 7, uitadem 8 voor 8 tot 10 cycli) meestal de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Als je 6 uur slaapt en probeert het te verhelpen met meditatie, verdoe je je tijd. Verplaats eerst je slaaptyd 45 tot 60 minuten eerder en voeg daarna de ademhaling toe.

Als je niet stil kunt zitten...

Sommige mensen werken gewoon niet zittend. Alternatieven met een vergelijkbaar effect:

• Wandelen 15 minuten zonder telefoon en muziek, aandacht voor je voeten en je ademhaling.
• Lichaamscanner 10 minuten liggen, voeten naar het hoofd, 20 tot 30 seconden per gebied.
• Warming-up als oefeningDe volgende: De eerste 5 minuten op de loopband of fiets zonder scherm, gewoon ademtellen.

De meest voorkomende fouten

1. Ik probeer de geest te leegmaken. Het gaat niet leeg. Het doel is om te merken dat je weg bent en terug te komen.
2. Sessies die te lang zijn, te vroeg, en dan stoppen na 4 dagen.
3. Je adem inhouden onder druk gedurende een volledige reeks van 12 herhalingen. De Valsalva manoeuvre is logisch voor 1 tot 5 zware herhalingen, niet voor lange sets.
4. Verwachten dat meditatie chronische stress die voortkomt uit een concrete situatie zal verhelpen. Dat gaat niet; het geeft je gewoon wat ruimte om met die situatie om te gaan.

Wanneer naar de dokter

Ademhaling en meditatie zijn voor de meeste mensen onschadelijk, maar ga wel naar de dokter als:

• u last heeft van duizeligheid, pijn in de borst of een onregelmatige pols tijdens of na ademhalingsbewegingen;
• u niet langer dan drie weken kunt in slaap vallen of u om drie uur 's nachts wakker wordt. meer dan drie keer per week;
• u astma, hypertensie of hartziekte heeft, voordat u ademhalingsmiddelen toevoegt;
• stil zitten veroorzaakt paniekaanvallen, flashbacks of een gevoel van loslating van je lichaam dit is niet zeldzaam bij trauma's en vereist professionele begeleiding;
• als je langer dan twee weken last hebt van angst of een slecht humeur en je werk, slaap en eetlust beïnvloedt.

De korte versie

• 10 minuten per dag, 5 dagen per week, gedurende 8 weken dat is de dosis die het waard is om te doen.
• Voor een zware set: 3 tot 5 cycli van 4 seconden in, 6 seconden uit, plus een technische cue.
• 's Nachts verkort 8 tot 10 cycli van 4-7-8 ademhaling het begin van de slaap; het vervangt niet 7 tot 9 uur slaap.
• Het effect is op de waargenomen inspanning, slaap en focus niet op kracht of spiermassa.
• Duizeligheid, pijn in de borst, slapeloosheid na drie weken of paniek tijdens het oefenen: - Ik ga naar de dokter.